Cuando se trata de obtener el máximo beneficio nutricional de las ensaladas no solo hay que pensar en aquellas que incluyen carnes vacunas o de aves, ni siquiera en aquellas de pescados o mariscos. Si alguna carta bajo la manga guardan las ensaladas es su versatilidad y aquí te presentamos tres opciones claves para escoger una combinación nutritiva y ligera.

El huevo como un ingrediente clásico

Este alimento apenas ahora recobra el visto bueno de los nutricionistas y los chefs, después de que durante dos décadas se le asociara como una fuente de riesgo para las enfermedades cardiovasculares¹. Gracias a las investigaciones, el huevo recuperó su lugar como uno de los alimentos más económicos para obtener las proteínas de mejor calidad².

Un solo huevo cocido, por ejemplo, aporta 10% de la proteína diaria que requiere una persona y 15% de vitamina B2 (basado en una dieta de 2.000 kilocalorías²). Eso sin contar que el huevo puede mezclarse de forma muy sencilla en las ensaladas más clásicas con lechuga, espinaca, arúgula o brotes de alfalfa, al igual que otras con papas sancochadas, cebollas y pimientos.

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El yogur griego como un potenciador

La ensalada de pepinos, menta y yogur griego se volvió popular por su sabor y también por su aporte nutricional. Las normas sanitarias imponen que cualquier yogur comercial para ser considerado de estilo griego debe contener 2,5 veces más proteína que un yogur tradicional y aunque el componente nutricional varía entre las distintas marcas³, lo cierto es que su aporte alimenticio es considerable.

El yogur griego es una buena fuente de calcio, vitamina D y por supuesto, de proteínas⁴. Es un producto cremoso, denso y con un sabor ácido que puede ser un aderezo perfecto en una ensalada con papas, pepinos, tomates cherry y un toque de perejil y eneldo picados finamente.

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El arcoíris de la quinoa

La combinación de la quinoa con tomates cherrys, pepinos, choclo, más un toque de jugo de limón y perejil es una ensalada fría no solo es refrescante al paladar sino también a la vista por su variedad de colores. Lo mismo ocurre en la combinación de quinoa con brócoli, un pimiento rojo, aceitunas negras y un cierre de queso parmesano rallado.

La quinoa es un cereal reconocido como un alimento completo, nutritivo y saludable, no solo porque contiene proteínas de alto valor biológico (20 aminoácidos en total) sino también porque brinda un aporte de fibra, minerales y ácidos grasos con un bajo contenido de azúcar⁴.

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Si algo hay que amar de las ensaladas es su versatilidad, no en vano las opciones para añadirle proteína a esta clase de comidas va mucho más allá de acompañarlas con carnes o pescados. La creatividad y los colores se los pones tú, bien sea en la cocina de tu casa o en el salad bar de tu centro comercial favorito.

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REFERENCIAS

¹ Grobas, S., & Mateos, G. G. (1996). Influencia de la nutrición sobre la composición nutricional del huevo. XII Curso de especialización FEDNA, 25.

² Codony, R. (2002). Composición y valor nutritivo del huevo. Consejo Asesor del Instituto de Estudios del Huevo, 155.

³ Segundo Lara, V., Fuentes Lara, L., Benavides Mendoza, A. D., García, J., & Co-Asesor, M. (2015). Comparación entre ocho marcas de yogur natural comercial para evaluar los principales componentes nutricionales.

⁴Biasoli, M., Zanuttini, L., Llopart, E., & Aimartetti, N. (2017). Postre a base de quinua para niños. Actualización en Nutrición, 18(1).

Dra. Denisse Bretel M.

Jefe médico de tratamiento ambulatorio y medicina integrativa.

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Nutrición