La dieta mediterránea ha estado históricamente relacionada con la buena salud y la prevención del cáncer de mama. Por eso durante años se ha recomendado adaptar algunas de sus prácticas a la dieta de occidente, gracias a sus beneficios en la lucha contra el cáncer de seno y las enfermedades del corazón.
La dieta mediterránea tiene su origen en los patrones alimenticios de la isla de Creta y del sur de Italia. Durante los años 60´s se descubrió que en estas zonas del Mediterráneo la expectativa de vida era más alta que el promedio mundial y que la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer era más baja comparada con la de otros países1.
Este estilo de vida más saludable incluye actividad física frecuente y una dieta caracterizada por la abundancia de alimentos naturales como frutas, vegetales, granos, cereales, papas, frutos secos y semillas.
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En la dieta mediterránea, las frutas de estación son el postre diario y el aceite de oliva extra virgen es la principal fuente de grasas buenas. Otros alimentos protagonistas son los quesos, el yogurt y los pescados. Eso sí, se limita el consumo de carnes rojas en muy baja cantidad y el consumo de vino tinto1.
En general la dieta mediterránea es baja en grasas saturadas y su pirámide representa un patrón dietético muy atractivo al ser agradable al paladar y tener múltiples beneficios para la salud.
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El principal de ellos es la evidencia científica de que un mayor consumo de aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas y omnipresente en la dieta mediterránea, está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama2 3.
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Estas son algunas de las pautas con las que los mediterráneos rigen su alimentación y que podemos adaptar a nuestro estilo de vida:
- Aceite de oliva extra virgen para todo: para saltear, para calentar, para aderezar, sí, incluso para freír.
- Granos integrales como arroz, pasta y panes. Cruza el puente: no blancos sino integrales.
- Vegetales a diario, incluso dos veces al día en el almuerzo y la cena. Frescos en ensaladas, salteados, al vapor, casi crudos, como gustes.
- Frutas de todos los colores a toda hora. Aprovecha sus vitaminas y propiedades saludables.
- Menos carnes rojas, más pescados especialmente los ricos en ácidos grasos como el atún, la anchoveta, la caballa y el salmón.
- ¿Alimentos procesados? ¿Qué es eso? Si no es natural, no cabe en la dieta mediterránea
Visto en perspectiva estas son las recomendaciones más básicas de una vida saludable. Agrégale actividad física frecuente y tendrás una receta para la salud. En este sentido la dieta mediterránea ha aportado pautas saludables fáciles de poner en práctica ¿te animas a convertirla en hábitos?
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Referencias
1 Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., & Trichopoulos, D. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American journal of clinical nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
2 Martin‐Moreno, J. M., Willett, W. C., Gorgojo, L., Banegas, J. R., Rodríguez‐Artalejo, F., Fernandez‐Rodriguez, J. C., ... & Boyle, P. (1994). Dietary fat, olive oil intake and breast cancer risk. International Journal of Cancer, 58(6), 774-780.
3 Toledo, E., Salas-Salvadó, J., Donat-Vargas, C., Buil-Cosiales, P., Estruch, R., Ros, E., ... & Gómez-Gracia, E. (2015). Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(11), 1752-1760.
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