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Categoría | Prevención Martes 18 Septiembre 2018

5 alimentos con full antioxidantes para tu dieta

Seguro has escuchado sobre los “alimentos antioxidantes” pero, ¿qué son y en qué alimentos los puedes encontrar? Llamamos antioxidantes a un grupo de sustancias que se encuentran en el cuerpo y en los alimentos de origen vegetal, que se encargan de combatir los radicales libres en favor de nuestra salud1.

Los radicales libres son los responsables del estrés oxidativo de las células. Por eso los antioxidantes los atacan, bien sea uniéndose a ellos para “neutralizar” sus efectos nocivos; reforzando la acción antioxidante natural del cuerpo o desactivando a las moléculas aliadas de los radicales libres2.

Los antioxidantes están presentes en los alimentos ricos en Vitamina C, Vitamina E, carotenoides, polifenoles, terpenoides y la familia de los flavonoides donde están las flavonas, isoflavonas, flavononas, antocianinas y catequizas1. Pero ¿cuáles son esos alimentos?  

1. Arándanos

La mora azul o blueberry es una de las frutas con más vitamina C y antioxidantes disponibles. Sus vaccinium flavonoides son antioxidantes reconocidos por sus propiedades anticancerígenas y su uso en el tratamiento de enfermedades coronarias e infecciones del tracto urinario3.

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2. Pimientos

Son una de las hortalizas más consumidas del mundo. Su elevado contenido en compuestos fitoquímicos y alta capacidad antioxidante gracias a su concentración de vitamina C4, lo convierten en uno de los alimentos más importantes del reino vegetal.

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3. Zanahorias, tomates y beterragas

Los reyes del betacaroteno, estos alimentos contienen propiedades antioxidantes gracias al licopeno y a la vitamina A5. Incorpóralos a tus comidas, preferiblemente crudos en ensaladas, como complementos de los almuerzos y sandwich.  

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4. Té verde

El vino, el café y el te son algunas a las bebidas que tienen alto contenido antioxidante. En el caso del té, blanco, verde o negro, la capacidad antioxidante se la brindan los taninos6, los cuales son mucho más abundantes en el te verde, especialmente en el matcha, originario de China.

En el caso de los vinos, los flavonoides que contiene se llaman antocianinas y en la cerveza los antioxidantes provienen de los polifenoles del lúpulo1. Sin embargo, no hay estudios concluyentes que indiquen que el consumo de bebidas alcohólicas tengan mayores beneficios antioxidantes que los ya nocivos que conocemos para la salud.

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5. Más frutas, especialmente rojas 

Aparte de los blueberries, las sandías, las fresas, las frambuesas, las ciruelas, granadas y los frutos rojos en general, también son una extraordinaria fuente de antioxidantes7. Considera hacer tus meriendas con una porción de estas frutas para proteger a tu cuerpo de la oxidación celular. 

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Bonus: el chocolate

El cacao es un alimento con gran contenido de sustancias antioxidantes8. Por eso su derivado, el chocolate, también las posee, especialmente el chocolate negro con grandes concentraciones de cacao. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación ya que su acción no es igual de beneficiosa que la de las frutas y alimentos naturales.

Consumir alimentos antioxidantes con la consciencia de sus beneficios te ayudará a prevenir enfermedades crónicas producto del envejecimiento y oxidación celular. Alimenta tus células con lo mejor, prepara a tu cuerpo para luchar contra los radicales libres y obtén una salud más duradera.  

 

Referencias

1 Sánchez, H. H. (2003). Antioxidantes en alimentos. Revista Salud Pública y Nutrición4(4).

2 Halliwell, B., Murcia, M. A., Chirico, S., & Aruoma, O. I. (1995). Free radicals and antioxidants in food and in vivo: what they do and how they work. Critical Reviews in Food Science & Nutrition35(1-2), 7-20.

3 Kalt, W., & Dufour, D. (1997). Health functionality of blueberries. HortTechnology7(3), 216-221.

4 Fernández-León, A. M., Lozano, M., Ayuso, M. C., & Bernalte, M. J. Actividad antioxidante y vitamina C en variedades tradicionales de pimiento bajo condiciones de cultivo ecológico.

5 Palomo, I., Gutiérrez, M., Astudillo, L., Rivera, C., Torres, C., Guzmán, L., ... & Alarcón, M. (2009). Efecto antioxidante de frutas y hortalizas de la zona central de Chile. Revista chilena de nutrición, 36(2), 152-158.

6 Yamabe, N., Kang, K. S., Hur, J. M., & Yokozawa, T. (2009). Matcha, a powdered green tea, ameliorates the progression of renal and hepatic damage in type 2 diabetic OLETF rats. Journal of medicinal food12(4), 714-721.

7 Böhm, H., Boeing, H., Hempel, J., Raab, B., & Kroke, A. (1998). Flavonols, flavone and anthocyanins as natural antioxidants of food and their possible role in the prevention of chronic diseases. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft37(2), 147-163.

8 Vinson, J. A., Proch, J., Bose, P., Muchler, S., Taffera, P., Shuta, D., ... & Agbor, G. A. (2006). Chocolate is a powerful ex vivo and in vivo antioxidant, an antiatherosclerotic agent in an animal model, and a significant contributor to antioxidants in the European and American diets. Journal of agricultural and food chemistry54(21), 8071-8076.

 

 

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