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¿Cómo reducir el consumo de grasas saturadas?

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

abril 18, 2020 4 min lectura

Las grasas saturadas son peligrosas, pues implican un factor de riesgo para desarrollar diversas enfermedades, entre ellas varios tipos de cáncer. Por eso aquí te damos algunas recomendaciones para reemplazarla y tener una dieta más saludable y con buen sabor.

1. Come más frutas y verduras

Los alimentos naturales como frutas y verduras brindan mayores vitaminas y nutrientes necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, y además refuerzan nuestro sistema inmunológico. Se recomienda que en tu dieta hayan cinco o más porciones de estos grupos alimenticios. Elije las que más te agraden y disfrútalas ya sea frescas en ensaladas o cocidas en diversas preparaciones.

2. Consume pescado, pavo y pollo

Las carnes blancas como el pescado, pavo y pollo son más saludables que las carnes rojas. El pescado contiene múltiples beneficios para prevenir enfermedades como el cáncer, gracias a los ácidos grasos que contiene, como el Omega 3

 

El pavo y pollo son dos proteínas de alto valor biológico y aminoácidos necesarios para el organismo. Son carnes ligeras para una fácil digestión, y se recomiendan en dietas para bajar de peso. Contienen múltiples vitaminas y son carnes con grasas saludables (insaturadas). Ambas son gran fuente de energía para deportistas.

carnes de pollo

Además puedes cocinarlos de diversas formas y preparar una gran variedad de platillos en base a ellos.

3. Corta adecuadamente la carne roja y de cerdo

En las ocasiones que ingieras carne roja y cerdo, asegúrate de que los cortes sean más magros (sin grasa). Sobre todo fíjate en que se quite toda la grasa visible antes de empezar a cocinarlos.

4. Evita freír o cocinar los alimentos con mucho aceite

A fin de que no surja la grasa saturada, resulta más saludable que cocines los alimentos en el horno, plancha, parrilla o cocción en agua en lugar de freírlos. Asimismo, evita en lo posible empanizar las carnes o verduras para freírlas, pues el empanizado absorbe mayor cantidad de grasa.

mujer metiendo pescado al horno

 

5. Consume leche sin grasa

Escoge una leche total o parcialmente descremada en lugar de la leche entera. Igualmente es preferible el yogur natural descremado o una combinación de yogur con queso requesón parcialmente descremado u otro queso de bajo nivel de grasa.

programas oncologicos nutricion sana

6. Limita el consumo de cierto tipo de grasas

botella de aceite

 

No ingieras, en la medida de lo posible, grasas hidrogenadas, como las de tipo vegetal y la manteca de cerdo, ni aquellas que provienen de origen animal (por ejemplo mantequilla). Es más saludable optar por el aceite de oliva o de girasol.

7. Lee la información nutricional

hombre comprando en supermercado

 

Es importante saber qué contienen los productos que escoges y aprender a leer las etiquetas de los productos. Algunos de los productos que no contienen grasa sí tienen niveles muy altos de hidratos de carbono, por ello pueden elevar los niveles de triglicéridos. 

8. Verifica si los productos light o dietéticos realmente lo son

Hay productos que muchas veces se auto proclaman como light y simulan ser dietéticos o bajos en calorías, pero realmente no lo son. Asegúrate de que lo que dicen tenga validez científica y eso lo verificarás al aprender a leer las etiquetas, tal como recomendamos en el punto número 7.

 

Si realizas estos cambios en tu alimentación, notarás que no solo el nivel de grasa saturada disminuye, sino que en general te sentirás mejor. Para más datos saludables descarga gratis nuestra cuarta edición de la revista Prevenvida.

 

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Referencias:
 
Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition journal, 3(1), 19
 
Pereira, Verónica. (2018). 7 alimentos para subir las defensas. Recuperado de: https://nutricionpereira.com/alimentos-para-subir-las-defensas/
 
Instituto Nacional de Salud. (2018). Ácidos grasos Omega-3: ¿Qué alimentos proporcionan omega-3?. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
 
Lancet Oncology (2015). Carcinogenicity of concumption of red and processed meat.
 
Hai Liu, Rui (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American Journal of Clinical Nutrition.

 

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