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5 alimentos para aumentar tus defensas

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

Si sufres de estrés, insomnio y llevas una mala alimentación, definitivamente tienes un sistema inmune débil; en esta nota conocerás qué alimentos pueden contribuir a fortalecer tus defensas y evitar que te enfermes en cada cambio de clima. Conoce más detalles aquí.

¿Cómo reforzar mi sistema inmunológico?

Todo el tiempo estamos expuestos a enfermedades, por ello es importante el rol que tienen los alimentos en nuestra rutina alimenticia, ya que influyen, para bien o para mal, en nuestro organismo.

 

Por ejemplo, si consumimos demasiadas harinas y azúcares, nuestro sistema inmune se debilitará y permitirá que ingresen virus y bacterias a nuestro cuerpo; lo que no sucedería si consumimos alimentos de manera adecuada.

 

Según algunas investigaciones, existe una conexión entre la producción de oxiradicales y el desarrollo de enfermedades degenerativas; por ese motivo se recomienda seguir una dieta como parte de una terapia antioxidante1. Para ello, la Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU. invita a consumir dos frutas y tres verduras por día2.

 

Aunque algunas personas optan por suplementos vitamínicos, lo mejor es aprender a consumir los alimentos de manera correcta y seguir una dieta saludable diaria. Conoce algunos alimentos que puedes agregar a tu rutina y ayudarán a mejorar tus defensas.

Alimentos con Omega 3


pescado con omega 3El omega 3 sirve como anti inflamatorio y mejora el sistema inmunológico3. Entre los alimentos que contienen altas dosis de omega 3 se encuentran el pescado azul, como:

  • Las sardinas.
  • Caballa.
  • Jurel.
  • Salmón.

 

Otros alimentos que también proporcionan importantes cantidades de omega 3 son:

  • Las nueces y semillas.
  • Los aceites de plantas (chía, soya, canola).
  • Los alimentos fortificados como los huevos, yogurt, leche4

Alimentos cítricos

mujer con naranjasSeguramente los cítricos son el primer alimento que viene a tu mente cuando se habla de aumentar tus defensas. Pues bien, estabas en lo correcto. Algunas verduras como las espinacas y las coles son necesarias de incluir en la dieta regular, así como los tomates, pimientos rojos y verdes; y las frutas como naranjas, kiwis, melones o fresas5.

 

Consumir alimentos que nos aporten vitamina C contribuirá a que nuestro sistema inmunológico se fortalezca, para ayudar a evitar los resfriados, las alergias, e incluso abatir los síntomas de éstos.

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Cebollas y Ajos

Son los alimentos preferidos por las abuelas, ya que consumirlos puede ayudar a que tu organismo esté protegido de muchos virus y bacterias. Sobre todo si consumimos ajo de manera frecuente, ya que más allá de su sabor y aroma, contiene compuestos sulfúricos que le otorgan fuerza al sistema inmune.

 

ajos y cebollas

 

Por su lado, la cebolla alivia las inflamaciones de garganta, ya que ayudan a combatir la tos, y otras afecciones respiratorias pues suele ser un remedio natural contra la gripe. Se recomienda consumirlos de manera seguida para mantener a nuestro cuerpo preparado y listo para enfrentar cualquier virus.

Alimentos con vitaminas A, D y E

Algunos de estos alimentos contienen antioxidantes que deben ser incluidos en tu dieta diaria, por su gran valor para ayudar a prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. Los alimentos con vitamina A como la zanahoria, el tomate, la calabaza, las acelgas, el brócoli y las espinacas, deben tomarse en cuenta para ser consumidos de manera continua.

 

grupo de personas compartiendo comida

Así también, debemos incluir a nuestro menú alimentos como el bacalao, las sardinas, leche y huevos; sobre todo en los niños en pleno desarrollo. Por otro lado, los cereales, frutos secos, aceites, el trigo y demás alimentos con hojas verdes, contienen altos niveles de antioxidantes que ayudan a combatir las infecciones que puedan atacar a nuestro cuerpo.

Caldo de pollo

La típica sopa preparada por la abuela, se ha convertido en el remedio por excelencia para los resfríos y gripe. El caldo de pollo caliente ayuda a combatir las congestiones nasales, y elevar la temperatura de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que nos mantiene hidratados.

 

caldo de pollo

Parece ser mágico el efecto reconfortante de este caldo, ya que al poco tiempo de ser consumido parece ser que el cuerpo recupera sus fuerzas, y lo hace sentir mejor poco a poco. También se le puede agregar jengibre para agudizar su efecto, además de limón y algunas verduras.

 

Como ves, estos alimentos te ayudarán a combatir las infecciones y mejorarán tus defensas gracias a las distintas propiedades que contienen. No olvides incluirlos en tu dieta diaria, además de seguir tu régimen alimenticio de manera correcta y equilibrada.

 

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Referencias:

1. Montero, María (1996). Los Radicales Libres y las Defensas Antioxidantes.Vol. 57, Nº. 4, 1996, págs. 278-281.  Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6292953

2. Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition journal, 3(1), 19

3. Pereira, Verónica. (2018). 7 alimentos para subir las defensas. Recuperado de: https://nutricionpereira.com/alimentos-para-subir-las-defensas/

4. Instituto Nacional de Salud. (2018). Ácidos grasos Omega-3: ¿Qué alimentos proporcionan omega-3?. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

5. InfoSalus. (2016). Estos alimentos aumentan tus defensas: Consumir alimentos ricos en zinc, hierro y vitaminas C y D. Recuperado de: https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-alimentos-aumentan-defensas-20160206085931.html

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