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5 alimentos para aumentar tus defensas

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

julio 16, 2019 4 min lectura

Si sufres de estrés, insomnio y llevas una mala alimentación, definitivamente tienes un sistema inmune débil; en esta nota conocerás qué alimentos pueden contribuir a fortalecer tus defensas y evitar que te enfermes en cada cambio de clima. Conoce más detalles aquí.

Todo el tiempo estamos expuestos a enfermedades, por ello es importante el rol que tienen los alimentos en nuestra rutina alimenticia, ya que influyen, para bien o para mal, en nuestro organismo. Por ejemplo, si consumimos demasiadas harinas y azúcares, nuestro sistema inmune se debilitará y permitirá que ingresen virus y bacterias a nuestro cuerpo; lo que no sucedería si consumimos alimentos de manera adecuada.

Según algunas investigaciones, existe una conexión entre la producción de oxiradicales y el desarrollo de enfermedades degenerativas; por ese motivo se recomienda seguir una dieta como parte de una terapia antioxidante1. Para ello, el Instituto Nacional de Cáncer y la Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU. invita a consumir dos frutas y tres verduras por día2.

Aunque algunas personas optan por suplementos vitamínicos, lo mejor es aprender a consumir los alimentos de manera correcta y seguir una dieta diaria. Conoce algunos alimentos que puedes agregar a tu rutina y ayudarán a mejorar tus defensas.

  • Alimentos con Omega 3

pescado con omega 3 como alimento para prevenir enfermedadesEl omega 3 sirve como antiinflamatorio y mejora el sistema inmunológico3. Entre los alimentos que contienen altas dosis de omega 3 se encuentra el pescado azul, como las sardinas; caballa; jurel; y salmón.

Otros alimentos que también proporcionan importantes cantidades de omega 3 son las nueces y semillas; los aceites de plantas (chía, soya, canola); y los alimentos fortificados como los huevos, yogur, leche, jugos4.  

  • Alimentos cítricos

vitaminca-c-para-defensasSeguramente los cítricos son el primer alimento que viene a tu mente cuando se habla de aumentar tus defensas, pues bien, estabas en lo correcto. Algunas verduras como las espinacas y las coles son necesarias de incluir en la dieta regular, así como los tomates, pimientos rojos y verdes; y las frutas como naranjas, kiwis, melones o fresas5.

Consumir alimentos que nos aporten vitamina C, contribuirá a que nuestro sistema inmunológico se fortalezca, para ayudar a evitar los resfriados, las alergias, e incluso abatir los síntomas de éstos.

  • Cebollas y Ajos

alimentos-para-aumentar-saludSon los alimentos preferidos por las abuelas, ya que consumirlos puede ayudar a que tu organismo esté protegido de muchos virus y bacterias. Sobre todo si consumimos ajo de manera frecuente, ya que más allá de su sabor y aroma, contiene compuestos sulfúricos que le otorgan fuerza al sistema inmune.

Por su lado, la cebolla alivia las inflamaciones de garganta, ya que ayudan a combatir la tos, y otras afecciones respiratorias pues suele ser un remedio natural contra la gripe. Se recomienda consumirlos de manera seguida para mantener a nuestro cuerpo preparado y listo para enfrentar cualquier virus.

  • Alimentos con vitaminas A,D y E

alimentos-para-aumentar-defensasAlgunos de estos alimentos contienen antioxidantes que deben ser incluidos en tu dieta diaria, por su gran valor para ayudar a prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. Los alimentos con vitamina A como; la zanahoria, el tomate, la calabaza, las acelgas, el brócoli y las espinacas; deben tomarse en cuenta para ser consumidos de manera continua.

Así también, debemos incluir a nuestro menú alimentos como el bacalao, las sardinas, leche y huevos; sobre todo en los niños en pleno desarrollo. Por otro lado, los cereales, frutos secos, aceites, el trigo y demás alimentos con hojas verdes; contienen altos niveles de antioxidantes que ayudan a combatir las infecciones que puedan atacar a nuestro cuerpo.

  • Caldo de pollo

caldo-de-pollo-para-las-defensasLa típica sopa preparada por la abuela, se ha convertido en el remedio por excelencia para los resfríos y gripe. El caldo de pollo caliente ayuda a combatir las congestiones nasales, y elevar la temperatura de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que nos mantiene hidratados.

Parece ser mágico el efecto reconfortante de este caldo, ya que al poco tiempo de ser consumido parecer ser que el cuerpo recupera sus fuerzas, y lo hace sentir mejor poco a poco. También se le puede agregar jengibre para agudizar su efecto, además de limón y algunas verduras.

Como ves, estos alimentos te ayudarán a combatir las infecciones y mejorarán tus defensas gracias a las distintas propiedades que contienen. No olvides incluirlos en tu dieta diaria, además de seguir tu régimen alimenticio de manera correcta y equilibrada, si deseas mayor información puedes descargarte nuestra revista especializada.

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Referencias:

1. Montero, María (1996). Los Radicales Libres y las Defensas Antioxidantes.Vol. 57, Nº. 4, 1996, págs. 278-281.  Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6292953

2. Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition journal, 3(1), 19

3. Pereira, Verónica. (2018). 7 alimentos para subir las defensas. Recuperado de: https://nutricionpereira.com/alimentos-para-subir-las-defensas/

4. Instituto Nacional de Salud. (2018). Ácidos grasos Omega-3: ¿Qué alimentos proporcionan omega-3?. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

5. InfoSalus. (2016). Estos alimentos aumentan tus defensas: Consumir alimentos ricos en zinc, hierro y vitaminas C y D. Recuperado de: https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-alimentos-aumentan-defensas-20160206085931.html

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