La fibra es una parte importante de nuestra dieta, ya que ofrece diversos beneficios para la salud y el organismo. Sin embargo, muchas veces las personas no comen la suficiente cantidad de fibra que necesitan. Y mucho menos conocen qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de este nutriente.

Por eso, en Oncosalud hemos preparado una lista muy completa de los alimentos más ricos en fibra que puedes incorporar a tu dieta en verano. Además, en esta lista conocerás la cantidad de fibra que proporciona cada alimento por cada 100 gramos. Esta es una información que te será de gran utilidad cada vez que prepares una comida, ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena.

¿Qué es la fibra y por qué es importante?

La fibra es un tipo de carbohidrato que tiene la particularidad de no poder ser digerido totalmente por nuestro sistema digestivo. Se encuentra en los vegetales, frutas y granos¹. Existen dos tipos de fibra²:

• Fibra soluble. Se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar el control del azúcar en la sangre. Asimismo, hace que el proceso digestivo sea lento. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

• Fibra insoluble. No se disuelve en agua. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. Se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Con solo introducir frutas o verduras en las comidas principales no se hará difícil alcanzar la cantidad de fibra diaria.

Los beneficios de la fibra son los siguientes: aporta volumen a la dieta, lo que provoca que te sientas lleno más rápidamente y te permite perder peso o mantener un peso saludable. Además, ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades, como el estreñimiento, la hipertensión, la diabetes y enfermedades cardíacas³. 

Asimismo, la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir. Forman un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio⁴.

1. Verduras y legumbres

Las verduras y legumbres son una buena fuente de fibra. Las que proporcionan más fibra son las siguientes⁵:

• Frejoles. Son uno de los alimentos que más fibra pueden aportar. De cada 100 gramos, 19.7 son fibra.

• Arvejas. Son otro tipo de legumbres altamente ricas en fibra. De cada 100 gramos, 16.7 son fibra.

• Soya. La soja cada vez cumple un papel más importante en la dieta. Este alimento aporta, por cada 100 gramos, unos 15.7 de fibra.
• Garbanzos. Otra legumbre que forma parte de la lista como alimento con un alto nivel de fibra. Incluye unos 14.9 gramos por cada 100 gramos de alimento.
• Lentejas. Con las legumbres como alimento estrella de esta lista, las lentejas son otra de las opciones que permite incluir la fibra en nuestra dieta. De cada 100 gramos, 9.7 son fibra.

• Alcachofas. Las alcachofas suponen una gran opción para dar sabor a los platos. Por cada 100 gramos, 9.6 suponen un aporte de fibra.
• Col de Bruselas. Esta verdura también es un regalo para la dieta. De cada 100 gramos, 4.3 suponen un aporte de fibra.

2. Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Come más de estas frutas:

• Frambuesas. Este fruto no solo sirve para dar color a tus desayunos o preparar deliciosos platos con propiedades antioxidantes, también aportará a tu dieta 6.7 gramos de fibra por cada 100 gramos.

• Membrillo. Este alimento, que tradicionalmente forma parte postres y platos dulces, también puede combinarse con alimentos salados. Tiene un alto contenido en fibra. Aporta 6.4 gramos de cada 100 gramos.
• Palta. Este alimento es una fuente de grasas saludables, minerales y vitaminas, pero también es rico en fibra. Cuenta con 6.3 gramos de cada 100.
• Plátano. Es una fruta que puede resultar idónea para comer entre horas. Además de su aporte energético y de ser fuente de vitaminas y minerales, cuenta con 3.4 gramos de fibra por cada 100.

3. Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Consume más de los siguientes granos:

• Salvado de trigo. El salvado es la capa más externa del trigo. Es la fuente más importante de fibra insoluble. Proporciona 40 gramos de fibra por cada 100 y se puede añadir al yogurt, la leche o una macedonia de frutas. 
• Semilla de chía. Es usado estos últimos años por sus propiedades nutricionales y otorga 35 gramos de fibra por cada 100 gramos de esta semilla.
• Avena. Es un cereal equilibrado que permite complementar cualquier dieta. Su alto contenido en fibra, 10.6 de cada 100 gramos, hace de ella una buena elección para incluir en los desayunos o postres.

• Trigo. Otro tipo de cereal esencial. El trigo, incluido en alimentos que forman parte de la dieta diaria sin que nos demos cuenta, tiene un alto contenido en fibra: unos 10.3 gramos de cada 100.
• Quinua. Uno de los alimentos estrella de los últimos años también es rico en fibra, ya que por cada 100 gramos, proporciona 7 de este nutriente. 

Ahora que conoces los beneficios de la fibra y los alimentos que proporcionan mayor cantidad de este nutriente, no dejes de incluirlos en tu dieta diaria

Referencias:

1. Medline Plus (2018). “Alimentos ricos en fibra”. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

2. Kids Health (2019). “Fibra”. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/fiber-esp.html

3. CuidatePlus (2018). “¿Qué alimentos tienen más fibra?”. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2018/08/22/-alimentos-fibra-166866.html

4. Clarín (2018). “10 alimentos ricos en fibra y una receta para incluirla en la dieta”. Recuperado de: https://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/10-alimentos-ricos-fibra-receta-incluirla-dieta_0_S1VHgDsIz.html

5. ABC (s.f.). “Estos son los alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en tu dieta”. Recuperado de: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-estos-alimentos-ricos-fibra-303102423243-20191007160007_galeria.html#imagen1