El verano es la estación donde muchas personas realizan ejercicios para bajar de peso y verse bien físicamente. Pero también es necesario mantener una nutrición saludable para evitar problemas de salud.

En Oncosalud compartimos contigo seis recetas saludables fáciles de preparar en casa y disfrutar con tu familia. Estos platos son ideales para un verano saludable, así que aprovecha la temporada y ¡prepáralos!

1. Ensalada oriental

Las ensaladas son infaltables en verano. Conoce los ingredientes que necesitas para esta novedosa pero saludable ensalada¹ para 1 persona:

• 5 hojas de lechuga romana o italiana 
• ½ taza col morada picada finamente 
• ½ bolsita de 85 gramos de fideos ramen (noodle) 
• 15 almendras laminadas
• ½ zanahoria pelada y rallada 
• 1 pechuga de pollo en tiras a la parrilla
• ½ durazno al jugo y ½ cucharadita de aceite vegetal
  

Rompe con las manos los fideos. Calienta el aceite a fuego medio en una sartén y echa los fideos hasta que tomen un color dorado. Mezcla continuamente para que no se quemen. Luego, retíralos del fuego y colócalos sobre una bandeja de hornear para que se enfríen. 

En la misma sartén, agrega las almendras y tuéstalas hasta que tomen un color dorado. Mezcla continuamente para que no se quemen de más. Deja enfriar. 

Corta la lechuga y lávala. Pica la col finamente, limpia y seca muy bien. Corta la pechuga de pollo en tiras y saltéala a fuego alto hasta que esté bien cocida. Sazónala con sal y pimienta. En un tazón, mezcla la lechuga y la col con la mitad del aderezo y mueve bien.

Para servir, coloca en un plato la lechuga y col. Agrega la mitad de la zanahoria rallada, las almendras y los fideos tostados, el pollo y la mitad de un durazno en juliana. Sirve la ensalada con el aderezo restante.

2. Saltado de brócoli

El brócoli es portador de un alto contenido nutricional, lo cual es muy importante para tener una buena salud. El brócoli proporciona vitaminas A, C y E, así como zinc y potasio. Estos son los ingredientes para preparar un saltado de brócoli:

• 1 brócoli picado
• 1 cebolla picada a la pluma
• 1 tomate picado en tajadas
• ½ cucharadita de panca en polvo
• 1 pedazo de kion rallado
• ½ pecho de pollo en trozos pequeños
• Salsa de soya o sillao

Dora el pollo por unos 8 minutos y luego agrega la cebolla, el tomate, el kion y panca. Realiza un aderezo con todos estos ingredientes. Agrega la papa a la mezcla y deja cocinar por 10 minutos aproximadamente con ¼ de taza de agua. 

Finalmente, incorpora el brócoli picado junto a un chorrito de sillao. Deja hervir por otros 10 minutos ¡y listo! Sirve acompañado con arroz.

3. Bonito en salsa de soya

El bonito es una de las maravillas del mar que ofrece el verano. Como casi todos los pescados, ofrece importantes nutrientes como el potasio. Este sencillo plato² requiere solo cuatro ingredientes:

• 1 suprema de bonito
• 1 pepino
• Salsa de soya
• Sésamo

Corta en dados la suprema y déjala hervir. Luego, añade el doble de cantidad de pepino, también en dados, y aliña con salsa de soja y sésamo. Tendrás una maravilla de plato en solo unos minutos.

4. Pudín de verduras

El verano también es ideal para hacer algunas innovaciones culinarias, como esta deliciosa receta de pudín de verduras³. Solo necesitas:

• 4 huevos
• 7 zanahorias
• 250 gramos de brócoli
• 1 calabacín
• 1 nuez de mantequilla
• Pan rallado
• Agua
• Sal
• Perejil picado

Pela las zanahorias, separa los ramilletes del brócoli y corta el calabacín en lonjas a lo largo. Pon tres cazuelas con agua y una pizca de sal para que se cuezan las verduras por separado. Luego, escúrrelas sobre papel absorbente de cocina.

Coloca los huevos en una jarra, pica 5 de las zanahorias cocidas y tritura con la batidora eléctrica hasta conseguir un puré homogéneo. 

A continuación, pon una tira de papel de hornear sobre el molde, úntalo con un poco de mantequilla y espolvoréalo con pan rallado. Coloca una capa del puré sobre el molde, corta las otras 2 zanahorias en tiras y colócalas sobre el molde.

Vierte otro poco de puré y coloca los ramilletes de brócoli junto otro poco de puré. Cubre con las lonjas de calabacín y vierte el resto del puré. Introdúcelo en el horno a baño María a 160 ºC durante 45 minutos. Finalmente, deja templar y desmoldar. Espolvorea con un poco de perejil picado.

5. Ceviche de champiñones

El ceviche de champiñones es un plato novedoso pero perfecto para un caluroso verano. Con sencillos pasos y algunas modificaciones a la receta original⁴, aprenderás a preparar este exquisito plato.

• 400 gramos de champiñones 
• 3 cucharadas de ají amarillo molido 
• 1 cebolla roja 
• 10 limones 
• 1 diente de ajo 
• 1 pedacito de kion 
• 1 ají limo 
• 2 tallos de culantro 
• 1 choclo tierno 
• 2 camotes (amarillo o morado) 
• Canchita serrana y chifles
• Hojas de lechuga
• Sal y pimienta al gusto

Corta los champiñones en láminas no tan delgadas y colócalos en un tazón. Salpimiéntalos y mueve hasta que los champiñones empiecen a sudar. Reserva.

En un recipiente aparte, agrega los tallos de culantro, ½ ají limo sin venas ni pepas, el kion, el ajo chancado y el zumo de los limones. Mezcla todos los ingredientes y deja que se combinen todos los sabores durante 5 minutos. Luego, cuela la preparación.

Después de este procedimiento, mezcla la infusión de limón con el ají amarillo en pasta y deja que repose brevemente.

En el tazón donde están los champiñones, agrega el choclo desgranado previamente sancochado, ½ ají limo picadito, hojas de culantro cortadas finamente y la infusión de limón. Mueve todo y rectifica la sazón.

Sirve el ceviche sobre una camita de lechuga y tajadas de camote. Al final coloca la cebolla cortada en pluma. Si deseas darle un toque especial, puedes añadir un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Acompaña tu ceviche de champiñones con canchita serrana y chifles.

6. Ensalada caprese

En los días calurosos, las ensaladas se vuelven los platos favoritos por ser ligeras, frescas y saludables. Por eso, aquí compartimos otra ensalada que puedes preparar con rapidez en verano. Solo necesitas:

• 120 gramos de mozzarella 
• 2 tomates 
• 16 hojas de albahaca 
• Aceite de oliva extra virgen 
• Aal y pimienta

Corta el queso en láminas delgadas y ponlo en un plato. Luego coloca encima el tomate en rodajas y las hojas de albahaca. Echa aceite de oliva, sal y pimienta. ¡Listo!

Con estas seis recetas de ensaladas, postres y platos de fondo podrás compartir con tu familia un almuerzo saludable especial para el verano.

Referencias:

1. Perú21 (2018). "Tres ensaladas frescas para disfrutar en la estación más calurosa del año". Recuperado de: https://peru21.pe/vida/verano-tres-ensaladas-frescas-disfrutar-estacion-calurosa-ano-nndc-442155-noticia/?ref=p21r
2. El País (2017). "Diez platos de verano con cuatro ingredientes". Recuperado de: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/06/08/articulo/1496910306_829567.html
3. ABC (2014). "Diez platos para tomar fríos este verano sin perder el tiempo en la cocina". Recuperado de: https://www.abc.es/viajar/restaurantes/20140704/abci-diez-platos-para-tomar-201407011142_1.html
4. Publimetro (2019). "Cebiche de champiñones: el plato perfecto y novedoso para este caluroso verano". Recuperado de: https://publimetro.pe/vida-estilo/gastronomia/ceviche-champinones-plato-perfecto-y-novedoso-este-caluroso-verano-nndc-97164-noticia/?ref=pur