Alimentación, ejercicios, un estilo de vida saludable y una buena salud mental. Estas son las claves para evitar el cáncer de mama ¡a cualquier edad! Por eso, en Oncosalud hemos preparado esta Guía completa sobre Cómo Prevenir el Cáncer de Mama ¡descárgala aquí! A continuación te contamos cómo puedes empezar a cuidarte de esta enfermedad. 

¿Cómo prevenir el cáncer de mama con nutrición y ejercicios?

¿Sabías que la fibra ayuda al sistema digestivo a eliminar los desechos y toxinas, incluyendo el exceso de estrógenos? En el intestino, la fibra se une al estrógeno de tal manera que ayuda al organismo a absorber menos cantidad de esta hormona. 

Tips de nutrición para la prevención del cáncer de mama: 

• Incluye más fibra en tu alimentación, como la que proviene de las frutas, vegetales, granos enteros y legumbres. Dile sí a la lechuga, brócoli, acelga, espinaca, pan integral, lentejas, manzana, papaya, etc. Es una de las maneras más sencillas de cómo prevenir el cáncer de mama en mujeres.
• Prioriza los antioxidantes; estos ayudan a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células y provocar cáncer. Consume frutos rojos como frambuesas, moras y arándanos.
  
  

• Disminuye la cantidad de azúcares y sobre todo de azúcares refinados. Seguir una dieta rica en azúcar incrementa las probabilidades de desarrollar cáncer de seno. Pero no solo eso: también aumenta las probabilidades de que el tumor se disemine y haga metástasis. Si te preguntas cómo se puede prevenir el cáncer de mama ¡empieza por limitar el azúcar!
  
  
• Limita las grasas. Así reduces el riesgo de padecer obesidad, la cual genera desórdenes hormonales que incrementan el riesgo de cáncer. Recuerda que no todas las grasas son malas: las poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden ser beneficiosas si se consumen con moderación. Por ejemplo, aceite de oliva, paltas, nueces y semillas. Evita, eso sí, las grasas trans, como las que se encuentran en: alimentos procesados, frituras embolsadas, donuts, galletas, pasteles empacados, etc.
  
  
• Consume pescados como el salmón y la caballa. Los peces contienen Omega 3, una grasa poliinsaturada saludable que reduce la inflamación del organismo; y esto contribuye a reducir el riesgo de cáncer de mama.
  
  
• Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día. Anota este tip: lleva contigo un tomatodo con agua y verás lo rápido que se acaba.
  
  
• Limita la cafeína a una o dos tazas diarias. Mejor aún: cambia el café por infusiones de hierbas.
  
  
• Si consumes alcohol, hazlo con moderación: no más de tres vasos por semana. Tomar 10 mg diarios de alcohol incrementa el riesgo de cáncer de mama en 10%; así se observó en dos estudios realizados en Brasil y Chile.
  
  

TOP 5 ejercicios para la prevención de cáncer:

1. Aeróbicos: hacer sentadillas, correr, montar bicicleta y nadar aumentan el ritmo cardíaco, tonifican los músculos y mejoran la respiración. Realiza estos ejercicios regularmente para disminuir tu riesgo de cáncer de mama hasta en 40% (versus optar por el sedentarismo). 

2. Flexibilidad: yoga, tai chi y pilates son algunos ejercicios de flexibilidad con los que lograrás un mayor control de tu cuerpo. Hacerlos durante media hora diaria no solo te ayudará a reducir los niveles de estrés y ansiedad: disminuirán los niveles de estrógenos relacionados con el cáncer de mama.

3. Fuerza: Levantamiento de pesas, flexiones en una barra y planchas son algunos de los más conocidos. Hazlos según tu resistencia y verás cómo se tonifican tus músculos y mejora tu equilibrio.

4. Cardio: sentadillas y polichinelas, por ejemplo, son ejercicios súper efectivos para quemar grasas y evitar la obesidad; además, ayudan a mejorar la capacidad del corazón. La inactividad física es la principal causante del 14% de muertes por cáncer de mama en mujeres mayores de 45 años; así se observó en un estudio realizado en Colombia.  

>> Te recomendamos leer: Autoexamen de cáncer de mama: ¿Cómo se realiza paso a paso?

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2. ¡Solo muévete! Sal a caminar a un parque cercano, usa las escaleras en vez del ascensor ¡baila con tu pareja! Recuerda que cada hora adicional a la semana de actividad física moderada, reduce tu riesgo de presentar cáncer de mama.

Ahora que conoces cómo prevenir el cáncer de mama con ejercicios y alimentación saludable ¿ya sabes cómo autoexaminarte y notar cualquier anormalidad en las mamas? Aprende a hacerlo en tres sencillos pasos con nuestra Guía contra el Cáncer de Mama ¡clic aquí!

Prevención de cáncer de mama: Estilo de vida y salud mental 

¿Estás lista para dejar atrás los hábitos dañinos y aumentar las prácticas saludables? Cambiar tu estilo de vida y decidir vivir más saludable y con menos estrés no es difícil ¡y te ayudará a reducir el riesgo de presentar cáncer de mama!

Es posible que dediques tu tiempo a cuidar de los demás y que no te cuides apropiadamente a ti misma. Así que el primer paso es hacer un compromiso para sentirte y estar más saludable. Empieza por realizar una autoevaluación de tu estilo de vida:

8 preguntas para mejorar tu estilo de vida y salud mental

1. ¿Cuáles son mis fortalezas al momento de cuidarme? ¿Me cuido realmente? ¿Qué consejo me daría a mí misma si fuera mi mejor amiga o mi hermana?

2. ¿Cómo estoy alimentándome: estoy a dieta, consumo comida chatarra, me siento culpable por comer mal, no estoy segura de cuáles son alimentos saludables? ¿Bebo más de 8 vasos de agua al día?

3. ¿Puedo dormir bien? ¿Por qué no descanso bien?

4. ¿Fumo? ¿Bebo alcohol en exceso?

5. ¿Qué situaciones me generan estrés? ¿Cuáles puedo cambiar? ¿Cómo puedo enfrentarlas sin estresarme?

6. ¿Hago ejercicio? ¿Qué deportes o movimientos prefiero realizar? ¿En qué momentos los puedo hacer?

7. ¿Qué situaciones me hacen sentir mal? ¿Cómo las puedo cambiar?

8. ¿Qué es lo que más amo en la vida? ¿Dedico tiempo a aquello que le da sentido a mi vida?

Anota tus propias respuestas a estas preguntas para que puedas analizar cómo mejorar tu vida hoy. Para más consejos de estilo de vida y salud mental, descarga nuestra Guía contra el Cáncer de Mama ¡Ingresa aquí!

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Fuentes:

^{[1] [3] [4]} Torres-Sánchez, Luisa, Galván-Portillo, Marcia, Lewis, Sarah, Gómez-Dantés, Héctor, & López-Carrillo, Lizbeth. (2009). Dieta y cáncer de mama en latinoamérica. Salud Pública de México, 51(Supl. 2), s181-s190. Recuperado en 14 de octubre de 2021, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0036-36342009000800008&lng=es&tlng=es

^[2] Oncosalud (2020). ¿Qué tipos de ejercicios ayudan a prevenir el cáncer de mama? En: https://blog.oncosalud.pe/que-tipos-de-ejercicios-ayudan-a-prevenir-el-cancer-de-mama

 ^[5] University of California San Francisco (acceso: 2021). Lifestyle Changes for Breast Cancer Prevention. En: https://www.ucsfhealth.org/education/basic-facts-about-breast-health-lifestyle-changes-for-breast-cancer-prevention