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23/03/2021 - Léelo en 5 min.

¿Qué alimentos incluir en mi dieta si tengo colesterol y triglicéridos altos?

Lic. Lucía Ramirez
Nutricionista-Dietista de la Universidad Femenina del Sagrado Corazón, con cursos de BPM, alimentación consciente y emocional, cocina natural y ecológica.

El colesterol y los triglicéridos en niveles normales son necesarios para tu organismo, ayudan en el proceso celular y son el aporte de energía para el cuerpo.

Pero un exceso de concentración de colesterol en la sangre, atrofiará las arterias y el paso de la sangre, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Mientras que el aumento de los triglicéridos ocasionaría el sobrepeso y obesidad. Mantener un equilibrio de estos componentes es lo recomendable; para ello existen ciertos alimentos que te ayudarán.

1. La avena: Clave en una dieta para el colesterol alto

Este cereal es fuente de fibra soluble, rico en proteínas y grasas buenas. El 80% del total de sus lípidos son insaturados, es decir, ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos malos en la sangre. Además, posee componentes grasos como el avenasterol y la lecitina, que ayudan a disminuir la absorción de colesterol de baja intensidad (LDL) a nivel del intestino.

Se recomienda ingerir una taza y media de avena al día.

avena para la salud: dieta semanal para bajar trigliceridos y colesterol altos

2. Las legumbres: Entre los mejores alimentos para bajar el colesterol

Su aporte en vitaminas, minerales y fibras solubles mantienen el peso, mejoran la glucemia, la presión arterial y el sistema digestivo. Según The Canadian Medical Association Journal, una porción de legumbres al día disminuye en un 5% el colesterol malo1.

Además, estos alimentos para el colesterol tienen lectinas que favorecen el transporte del colesterol y reducen el riesgo de acumulación de grasa en las paredes arteriales, poseen fitoquímicos que contribuyen al descenso de triglicéridos en la sangre. Entre ellas tenemos a habas, lentejas, garbanzos, frijoles, soja, etc. y se comen en sopas, cremas o como acompañantes de carnes.

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3. Aceites vegetales: Rompamos mitos acerca de alimentos prohibidos para personas con triglicéridos altos

Aunque parezca contradictorio, los aceites vegetales como el de oliva, palta o ajonjolí ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre gracias a sus grasas monoinsaturadas y fitosteroles.

Se recomienda consumir estos óleos en ensaladas, como un aliño, o base de las preparaciones. También puedes incluir el ajonjolí en tus comidas sin necesidad de que sea aceite. Sin embargo, el aceite de oliva también es rico en calorías, por lo que su consumo en exceso también afecta nuestro peso2.

4. El pescado azul: Un sabroso menú para bajar el colesterol

Estos pescados son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3, como DHA y EPA, reconocidos por disminuir los niveles elevados de triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.

Los especialistas afirman que dos porciones de estos alimentos a la semana es lo ideal2, entre los pescados más ricos en Omega 3 tenemos: el bonito, la trucha, la sardina, el atún, el salmón y la anchoa.

pescado azul: dieta para bajar el colesterol malo

5. Los frutos secos: El secreto de una dieta para bajar triglicéridos

Los frutos secos son uno de los alimentos que reducen el colesterol. Contienen fitoesteroles, que ayudan a reducir los niveles de grasas. Son las nueces, en particular, las que poseen un alto contenido de omega 3, además, aportan antioxidantes y fibras para tu organismo.

Se recomienda comer un puñado (4 – 6 unidades) de frutos secos al día, ya que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puedes consumirlas solos, en postres, ensaladas o arroz, entre ellas podemos encontrar el maní, avellanas, almendras, etc. ¡Inclúyelas en tu dieta para bajar el colesterol!

beneficios de los frutos secos como comidas para bajar el colesterol

6. Las verduras y frutas: Los mejores alimentos para bajar el colesterol rápidamente

 

Las frutas como manzanas, berenjenas, uvas, fresas y cítricos poseen esteroles que retrasan la absorción del colesterol por el intestino, haciendo que sea eliminado por las heces. Por otra parte, las okra es una verdura que destaca por su fibra y mucílagos, importantes para regular las grasas.

Las frutas es mejor comerlas enteras con cáscara y no en jugos, mientras que las verduras en general tienen mejor efecto sin son crudas.

Estos alimentos para el colesterol acompañados de abundante agua mejorarán el funcionamiento de tu organismo. Sin embargo, es recomendable siempre acudir a un especialista para que te brinde las indicaciones necesarias, recuerda que todo organismo es diferente y único.

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Referencias:

1. Jones, Peter (2002). "Clinical nutrition: 7. Functional foods — more than just nutrition". Canadian Medical Association Journal. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC113804/

2. Davids, C. et al (2015). "Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review". Nutrients. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556369

3. J, Kelly (2006). "Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective". British Journal of Nutrition. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125535


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