Riesgos y beneficios de la dieta keto

Estrellas de Hollywood y figuras públicas de alrededor del mundo han probado la dieta keto y el resultado en su aspecto físico ha demostrado efectos positivos. Esto ha animado a mucha gente a seguir sus pasos. ¿Pero sabes si la dieta ketogénica es buena para ti?

El secreto de la dieta keto está en reducir los carbohidratos al máximo y, paralelamente, aumentar las grasas y las proteínas. No importa si eliges comer chicharrón, tocino o embutidos todo el día. La clave está en que no sean azúcares. He ahí el dilema. “

"Esta no es una dieta sana y, definitivamente, no se puede sostener a largo plazo, porque no es equilibrada. Tiene un déficit de nutrientes que va a resultar malo para la salud”, comenta la nutricionista de Oncosalud, Paola Tapia. 

En efecto, este régimen alimenticio propone reducir el consumo de carbohidratos a 20 o 50 gramos al día (un plátano tiene 20 gramos). Eso es bastante menos que lo que normalmente consumimos: de 150 a 250 gramos.

Es términos prácticos, una persona que practica la dieta keto se priva de comer menestras, cereales, pan o quinua. Por supuesto, ni piensa en dulces o pastelería. Además, come pocas frutas, porque estas también son carbohidratos.

Dieta keto: ¿En qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Este plan de alimentación es muy diferente a cualquier otro que hayas conocido o practicado en el pasado. Mientras que las dietas habituales se centran en la disminución de calorías, esta se basa en quemar grasa, y se entrega a ello con mucha energía¹.

¿Pero cómo actúa este plan de alimentación en nuestros cuerpos? Resulta que al comer tan pocos carbohidratos, el organismo deja de tener glucosa como combustible. Entonces el hígado comienza a disolver la grasa en cuerpos cetónicos y los usa como fuente de energía.

Así es, con los niveles de insulina muy bajos, el cuerpo se vuelve una máuqina de quemar grasas. Quema y quema cetonas, día y noche. Y no le cuesta nada acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla, así que lo hace.

La dieta cetogénica te hace bajar de peso, no hay duda. El problema es que -como indica la nutricionista de Oncosalud- genera un desequilibrio nutricional, que vamos a describir con detalle más adelante. Entonces, si quieres hacer esta dieta, consulta primero con tu médico.

Ahora bien, si controlas todo médicamente, la ventaja es que bajarás de peso rápidamente. Además, una investigación del International Journal of Diabetes and Clinical Research sugiere que puede ser una buena opción para tratar a diabéticos².

Y se refiere tanto a la diabetes 1 como a la 2. Esta sería una muy buena noticia, ya que estos pacientes (especialmente los de tipo 1) necesitan tomar medicamentos de por vida. Si pudieran controlar su enfermedad con la alimentación, sería muy favorable.

Menú de la dieta cetogénica

El menú es bastante limitado.

1. Desayuno cetogénico: Si pensamos en el desayuno, el ‘keto lover’ puede prepararse  una buena porción de huevos fritos, con tocino y palta. Esto, en vez de un jugo de frutas con leche y pan integral, que bien podría ser parte de una dieta convencional.
2. Almuerzo cetogénico: Un almuerzo, por otra parte, puede consistir en una pechuga de pollo a la plancha, acompañada de ensalada de tomate, lechuga, cebolla, zanahoria rallada, rabanito y pepino. Nada mal. Esta comida tiene proteína, vitaminas y minerales.
3. Cena cetogénica:  Salchichas o pescado y brócoli con queso parmesano. Si eliges pescado en lugar de salchichas, mucho mejor, porque tienen menos grasa saturada (aunque eso no es problema en el mundo keto). Además, la carne procesada no es buena para la salud.

“Definitivamente, esta no es una dieta que puedan seguir todas las personas. Es peligrosa para gente con hipoglicemia o con alteraciones hepáticas, así como para pacientes con enfermedades renales”, expresa la licenciada Tapia. 

Tampoco se recomienda para gente con enfermedades metabólicas, como gota e hipertensión. Esto debido a que el desequilibrio de grasas puede agravar cualquiera de estas condiciones. En todo caso, lo mejor es consultar con tu médico, tener en cuenta que no somos iguales.

Puede dar resultados “en personas sanas, que la siguen únicamente con el propósito de bajar de peso, por un tiempo determinado y bajo la supervisión estricta de un nutricionista, que les prescribe pruebas de laboratorio”, expresa la doctora Tapia.

Fases de la dieta cetogénica

No es una regla para todos, pero al seguir la dieta ketogénica o keto podrías pasar por una serie de etapas poco agradables. Algunas personas terminan yendo al médico por su causa. Aquí te indicamos cómo son estas fases.

1. La primera fase es la más dura, sobre todo si acostumbras comer muchos azúcares y disfrutas realmente el hecho de comer. De ser así, el cambio de alimentación podría generarte ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, apatía.

En caso notes alguno de estos signos, te puede ayudar beber mucha agua, hacer caminatas o montar bicicleta. Ver una película o realizar alguna actividad que te distraiga te permitirá desviar tus pensamientos. O, lo que es mejor, ve al médico.

2. La segunda fase (dos o tres primeros días) se complica un poco más. Por más que seas una personas sana, podrían aparecer síntomas como mareos, taquicardia, síndrome asténico (cansancio prolongado) o una apatía repentina a todo.

Asimismo, podrías tener dolor de cabeza, estreñimiento, náuseas, vómitos, diarrea, etc. A largo plazo, puede surgir hígado graso, hipoproteinemia y cálculos renales^3.

Otro problema -bastante común, hay que decirlo- es el estreñimiento. Esto se debe a que la dieta cetogénica es baja en alimentos fibrosos, como frutas, granos y legumbres. Una manera de contrarrestar esto sería bebiendo mucho líquido. 

3. La tercera fase se presenta en las primeras semanas y es la que más disfrutarás. Comenzarás a perder peso. Esto implica un cambio violento en tu organismo, casi una agresión, ya que tu cuerpo está acostumbrado a una alimentación diferente y a un combustible distinto también.

4. La cuarta y última fase es de adaptación. Se espera que en este momento se normalicen los cambios y la disminución del peso ya no sea tan radical. Podríamos decir que este es el momento perfecto para cambiar de dieta.

Festín de grasas

La dieta ketogénica manda a sus seguidores a comer grasas casi en cada comida. Y no solo hablamos de las grasas buenas (insaturadas), también las malas (saturadas). Es el paraíso de los amantes de las frituras y las carnes. 

Para tener una idea, las grasas insaturadas se encuentran en:

• Las nueces
• Palta
• Frutas secas
• Aceitunas verdes y negras

Las saturadas en:

• Los aceites
• Manteca
• Margarina
• Bollería industrial

Un efecto positivo de la dieta keto es la disminución de las hormonas que estimulan el apetito (la insulina y la grelina) y que permiten bajar de peso. Además, esto ocurre debido al consumo tan bajo de carbohidratos.

Debes saber que algunos nutricionistas prescriben dietas similares a esta a personas que no han logrado bajar mucho de peso con otros planes alimenticios. Las mandan por un tiempo corto, logran su objetivo y pasan a otros planes alimenticios.

Ahora bien, si eres hipertenso y te animas por este régimen, es importante que controles tu presión todo el tiempo que dure la dieta. Si eres diabético, también deberás revisar tus niveles de azúcar en la sangre.

Dieta keto: alimentos permitidos

En la lista de los alimentos permitidos por este régimen de moda las carnes ocupan uno de los primeros puestos. De preferencia, opta por las no procesadas, porque son bajas en carbohidratos, pero más que nada porque son más sanas que un chorizo.

El pollo a la plancha y el bistec frito te pueden cansar. Puedes preparar pollo al horno y ponerle queso y salsa roja encima. O ponerles salsas a las carnes. La salsa de maní es una buena opción, la menier para el pescado es ideal.

Otra posibilidad es optar por pescados, sobre todo los de grasa buena, como el bonito y el jurel. Su carne oscura tiene ácidos grasos omega 3, que tiene propiedades desinflamantes. También la trucha y el salmón son buenos. Puedes freírlos, cocinarlos al horno o al vapor.

“Obtener proteínas de las carnes magras es la mejor opción para cualquier persona. También la sangrecita de pollo es muy buena, no tiene grasa y sí mucho hierro, que tanto necesitan los niños peruanos”, aconseja Paola Tapia. 

De otra parte, podría decirse que los huevos son los favoritos de esta dieta. Se aceptan en cualquier forma: revueltos, sancochados, fritos, en tortillas, al microondas, etc. Pero, claro, sin grasa siempre serán más sanos.

Como la regla de la dieta ketogénica es que la mayor parte de las calorías provenga de las grasas, puedes comer todo tipo de salsas. No te abstengas de la mayonesa o la de mantequilla con ajo, que todo está permitido.

Evita la monotonía, preparando los huevos de distintas formas: tortillas con jamón y cebolla, con lechuga y tocino, con jamón y queso, con pollo y espárragos, con pimientos y champiñones, etc. O combina anímate por una vegana y mezcla varias verduras.

En cuanto a las verduras, puedes comer:

• Espinacas
• Col
• Coliflor
• Brócoli
• Lechuga
• Vainitas
• Pimientos
• Berenjena
• Champiñones
• Espárragos
• Zanahoria cruda.

La lista incluye la palta y el tomate, que en realidad son frutas.

Mejor si las comes aderezadas con sal y limón. Pero la onda ketogénica te permite, incluso, que las prepares salteadas en mantequilla, que las rocíes con aceite de oliva o con cualquier tipo de aliño. A gusto del comensal.

Toma abundante agua, té y café sin azúcar. Un vaso de leche ni se te ocurra, porque tiene azúcar naturalmente. Pero sí puedes cortar tu café con un chorrito de leche con grasa. Algunos dicen que también se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

Los frutos secos se consideran un buen snack, pero no exageres su consumo, porque tienen bastantes calorías. Un puñado al día es suficiente. En todo caso, los más recomendados son las castañas y las pecanas.

Dieta keto: alimentos prohibidos

Lo que jamás debes comer en el régimen cetogénico es:

• Papa
• Camote
• Arroz
• Pastas
• Tamales
• Maíz
• Frijoles
• Tortas
• Azúcar ni dulces en general.

Por supuesto, no pizza. Acostúmbrate a comer carnes con verduras bien aliñadas.

Mejor si las comes aderezadas con sal y limón.Pero la onda ketogénica te permite, incluso, que las prepares salteadas en mantequilla, que las rocíes con aceite de oliva o con cualquier tipo de aliño. A gusto del comensal.

Toma abundante agua, té y café sin azúcar. Un vaso de leche ni se te ocurra, porque tiene azúcar naturalmente. Pero sí puedes cortar tu café con un chorrito de leche con grasa. Algunos dicen que también se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

La mala noticia es que las frutas también están al margen, porque tienen muchos carbohidratos, más aún las deshidratadas, que concentran más azúcar. Pero, como dijimos, se permiten el tomate y la palta.

El cáncer y la dieta cetogénica

Algunas investigaciones indican que la inflamación crónica y los elevados niveles de glucosa en la sangre pueden tener un rol en la aparición de unas formas de cáncer⁴. Pero todavía no hay información contundente al respecto.

La licenciada Tapia manifiesta que harían falta más ensayos clínicos para determinar si realmente este régimen alimenticio funciona como una terapia contra el cáncer.

Orígenes de la dieta ketogénica

¿Pero sabemos de dónde surgió la dieta keto? Resulta que es viejísima. El médico Russel Wilder la inventó en 1921, pero no para bajar de peso, sino para tratar a un niño con epilepsia. De hecho, aún se usa para este fin.

Te preguntarás por qué una dieta tan antigua se puso de moda hoy en día. Entre otras cosas, porque las actrices Halle Berry, Gwyneth Paltrow y Kourtney Kardashian la hicieron y bajaron de peso. Luego muchos quisieron tener la misma suerte.

Pero la verdad es que hay muchas maneras de adelgazar. La dieta cetogénica tiene la ventaja de ser muy rápida y puede convenir, con supervisión médica. Pero también hay otros planes dietéticos que incluyen todos los grupos de alimentos.

Al respecto, la Licenciada Paola Tapia asegura: “Para bajar de peso tiene que haber un déficit calórico. Esto se consigue practicando ejercicio periódicamente y llevando una dieta equilibrada que sea baja en calorías”.

Otras dietas cetogénicas

La keto no es el único sistema bajo en carbohidratos puesto de moda. La otrora famosa dieta del doctor Atkins también produce cetosis y cautivó a mucha gente que leyó su libro y aplicó los conceptos sin control médico.

En su libro “La nueva revolución dietética”, que fue récord en ventas en su momento, Atkins afirmaba: “Es tan eficaz para disolver el tejido adiposo que se puede producir una pérdida de grasa mayor que la que se deriva del ayuno” ⁶.

Por supuesto, también hay otras dietas bajas en carbohidratos, que se hicieron populares luego que algunos famosos hablaran de ellas. Estas son la paleo, la Dukan y la South Beach. La diferencia con la keto es que esta última incluye mucha grasa (70% a 80%).

Recomendaciones antes de iniciar la dieta keto

Ahora bien, si quieres probar suerte con esta dieta, las recomendaciones de rigor son:

1. Visita a tu médico previamente
2. Sigue el régimen por poco tiempo
3. Evita los excesos de grasas saturadas

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Después de conocer la dieta keto, ¿te animarías a seguirla? Déjanos tus comentarios.