Consejos sobre alimentación saludable para niños en casa

La pandemia por el COVID-19 ha trasladado el año escolar a través de clases virtuales. Las rutinas han variado un poco, pero los hábitos saludables deben mantenerse. Una alimentación saludable para niños ayuda a que puedan rendir sus clases con buen ánimo. A continuación, te recomendamos 10 alimentos  ricos en vitaminas y minerales para brindar como snacks saludables a los menores del hogar.

1. Huevos

El huevo es el alimento ideal para niños preescolares. “

Tiene una calidad proteica de alto valor biológico y DHA, que juega un papel importante en el desarrollo cerebral de los niños”, indica la nutricionista Ingrid Pérez, de Oncosalud.

A diferencia de lo que se creía antiguamente, ella asegura que no hay problema en comer un huevo diario e incluso dos. Eso sí, este debe ser sancochado, porque al freír se satura la grasa de la yema y ya no resulta tan saludable.

Este alimento tiene un alto nivel de proteínas (6.4 g de proteínas por huevo). Además, aporta de vitaminas A, D, E, K, complejo B y minerales como el fósforo, zinc y hierro. No tiene carbohidratos, pero sí grasas saludables (ácido linolénico y omega 3).

También se puede incluir huevitos de codorniz con salsa huancaína sin aceite, hecha solo con queso, leche y, si quieres, galleta de soda.

Otra posibilidad es que le pongas unas tostadas con rodajas de huevo, junto con rodajas de palta o de tomate.

Al estar los niños en casa, es más fácil poder ofrecerles esta merienda.

2. Buenísimos frutos secos

Los frutos secos son ideales para snacks entre comidas. Puedes hacer un mix con:

• Pecanas
• Nueces
• Castañas
• Maní
• Cajú

“Son una fuente rica de minerales. Tienen grasas del grupo de los omegas 6 y 9, contribuyen al desarrollo cerebral y a reforzar el sistema inmune”, expresa Ingrid Pérez.

También ayuda al corazón, al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Esta no hubiera sido una preocupación hace 20 años, pero ahora los niños tienen problemas de obesidad, comen mucha grasa en los alimentos procesados y es necesario cuidarlos.

Si tu hijo tiene más de 4 o 5 años, puedes darle frutos secos sin problema. Si es menor, es preferible evitarlos, porque podría atragantarse. Eso sí, estos alimentos tienen muchas calorías, por eso la American Heart Association recomienda comer un puñado o 1,5 onzas al día.

3. El poder de los frutos del bosque

Imposible dejar los berries (frutos del bosque) de lado. No solo porque están de moda y se venden cada vez más en los mercados, sino sobre todo porque son muy saludables.

A qué llamamos frutos del bosque:

• Arándanos
• Frambuesas
• Moras
• Aguaymanto
• Fresas

Puedes combinarlos con yogurt o comerlos solos.

“Tienen un alto contenido de antioxidantes, por eso ayudan a mantener la salud y cuidan las células, especialmente las neuronas, ya que hablamos de niños”, advierte Ingrid Pérez.

Asimismo, son una gran fuente de vitaminas y minerales. Las fresas, por ejemplo, tienen vitaminas C y B; las moras tienen vitaminas C y E; los arándanos C. No acostumbres a tus hijos a comer estos frutos con leche condensada, es más saludable que los coman solos.

4. Frutas a la orden

Como prevención de las enfermedades respiratorias y los resfríos, nada mejor que la vitamina C. El beneficio de un refrigerio saludable es la buena nutrición de los niños y, por supuesto, prevenir enfermedades. Los cítricos te ayudan en este sentido.

Así es, los cítricos tienen vitamina C en abundancia. Puedes ofrecerles mandarinas o trozos de naranja y lima. Y, aunque no lo creas, el kiwi y la papaya son generosos en vitamina C.

Otra opción es preparar una bebida de camu camu, fruto amazónico que tiene mucha más vitamina C que la naranja. Solo debes licuarlo un momento, no demasiado, porque soltará un sabor amargo. O una bebida de naranja o de tangelo sin azúcar. Mucho mejor que darles juguitos de caja.

Otro beneficio de la vitamina C es que es muy buena para reforzar el sistema inmunológico. Los cítricos la tienen en gran cantidad, pero todas las frutas en general también la tienen. La licenciada Pérez recomienda que coman frutas variadas como meriendas, de diferentes colores, durante toda la semana.

Las frutas con más agua sacian menos:

• Piña.
• Sandía.
• Cítricos.
• Melón.

Combínalas con un carbohidrato, que tiene más calorías, para que no le dé hambre a tu hijo:

• Pan.
• Choclo.
• Camote.
• Queque casero.

Las frutas con menor contenido de agua son:

• Plátano.
• Mango.
• Chirimoya.
• Durazno, entre otros.

Las frutas enteras mantienen sus nutrientes, y por supuesto es importante lavarlas correctamente en agua. Opta por las de estación, que son más económicas.

5. Granos y harinas

Los cereales en grano, como el maíz y el choclo, proporcionan energía. Para la el almuerzo de tu hijo, combínalos con queso fresco en cuadritos, morcilla o huevos de codorniz. Son opciones saludables para llenarse de energía.

Otro grano muy importante es la quinua, que tiene un alto valor proteico, vitaminas, minerales y fibra. Posee todos los aminoácidos esenciales3. O compra quinua pop, solo elige el producto que tenga menos azúcar.

6. Si nos hidratamos, mejor

La hidratación es importante todo el año, pero especialmente en verano, temporada en que se pierde mucho líquido. Los chicos juegan y, sin darse cuenta, pierden bastante agua.

Además del agua, también se pueden brindar diversas opciones de hidratación como “agua de frutas naturales, puede ser de manzana o piña. También chicha, linaza o chía.

Aunque reconoce que lo ideal es no añadir azúcar. La idea es crear hábitos saludables en los niños y que se vayan acostumbrando a los sabores naturales de los alimentos. Por lo mismo, eviten los refrescos industrializados o gaseosas.

7. Lácteos a toda edad

Los lácteos siempre son una buena opción en una alimentación saludable. Elige un vaso de yogurt descremado y bajo en azúcar, que no tenga complemento de chocolate ni de galletas, porque eso sería demasiada azúcar.

Otra posibilidad es un pan (o tostadas) con queso bajo en sal o cubos de queso fresco, que puedes combinar con aceitunas verdes sin pepa o con tomates cherry en su desayuno. Ten cuidado con las leches chocolatadas, porque tienen demasiada azúcar.

8. Queques hechos en casa

No se puede negar que a los pequeños de casa les gustan los postres. Si es así, considera los queques hechos en casa, no industriales ni procesados. Nunca galletas con crema, porque tienen grasa saturada.

Si no lees las envolturas de lo que compras, corres el riesgo de provocar un aumento de peso en tus hijos. O podrían tener colesterol y triglicéridos elevados. Incluso si los ves delgados.

9. Legumbres

Se comen frescas, germinadas, secas o molidas. Inclúyelas en el menú semanal. Tienen proteínas y hierro, por eso son muy recomendables.

10. Carnes

La proteína es muy importante en la edad escolar, porque su función es construir tejidos y órganos. Los niños se encuentran en proceso de crecimiento y desarrollo.

Una alimentación saludable en niños y adolescentes puede incluir pan con pollo, pan con pescado o dados de pechuga de pavo para el desayuno. La morcilla también tiene proteína y es una gran fuente de hierro. Evita las carnes procesadas, como jamones y salchichas, porque no son saludables.

Ideas de desayunos saludables para niños en la semana

Un plan semanal de desayuno para escolares debe incluir alimentos variados cada día. Recuerda que los hábitos alimenticios se forman desde la niñez y, si no nos esmeramos en ponerles cosas variadas y ricas, los chicos terminarán optando por comida chatarra.

Con todo lo expresado, es fácil preparar una lonchera escolar saludable. Considera siempre una fruta o un lácteo, acompañado de un alimento más sólido, como tostada. Si te hacen falta ideas, solo guíate del siguiente menú, que plantea la Licenciada Ingrid Pérez:

• Lunes: manzana, pan con queso fresco, emoliente.
• Martes: ensalada de frutas con yogurt (plátano, manzana, naranja, piña), 40 gramos de frutos secos.
• Miércoles: mandarina, pan con pollo.
• Jueves: avena con frutos del bosque y un huevo duro
• Viernes: uvas, pan con palta

La salud de tus chicos está en tus manos. Solo es cuestión de organizarte para que mantengan una alimentación saludable, con alimentos variados a lo largo de la semana. Y algo importante: deja que elija sus alimentos a partir de una lista de opciones elaborada por ti. Así comerá todo.

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