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02/12/2020 - Léelo en 6 min.

Conoce los seis nutrientes que tu cuerpo necesita para mantenerse sano

Dr. Manuel Villarán
Gerente de Proyectos Médicos.

Sabemos que la buena alimentación es esencial para la salud, pero ¿sabemos cómo el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita?, ¿para qué utiliza nuestro cuerpo los nutrientes? o ¿cuáles de ellos son prioritarios? El primer paso para tener una alimentación saludable es conocer los grupos de alimentos y cómo combinarlos para cubrir con ellos las demandas energéticas del organismo.


Estos son algunos de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y en qué alimentos puedes encontrarlos.

1. Las proteínas

Son las encargadas de apoyar a las células a cumplir su labor diaria para regular la función de los tejidos. También ayudan a producir nuevas células, reparar las viejas, crear hormonas y enzimas, así como mantener el buen funcionamiento del sistema inmune. Todas tareas esenciales para la prevención del cáncer.

¿De dónde obtienes las proteínas? Deben estar presentes en todas tus comidas a través de los huevos, las carnes, rojas o blancas, los pescados y mariscos, también hay proteínas vegetales que provienen de los granos y los frutos secos.

alimentos ricos en proteinas

2. Los carbohidratos

Son la gasolina del cuerpo, aportan energía que dota a las células, el cerebro y la sangre del combustible suficiente para funcionar correctamente. Sin carbohidratos, el cuerpo se siente débil, sin fuerza.

Puedes obtenerlos del pan, las pastas, el arroz, las frutas y verduras. Como los carbohidratos se convierten en glucosa, asegúrate de escoger los más saludables y descartar aquellos que tengan azúcares refinadas.

alimentos ricos en carbohidratos

3. El agua

Sin ella, la mayoría de los procesos del organismo colapsarían. Apoya en el transporte de nutrientes, en la circulación, la digestión, la eliminación de toxinas y regula la temperatura corporal, lo cual es vital para mantener saludable. Ocho vasos de agua al día mantienen a las enfermedades a distancia.

mujer bebiendo agua

4. Las grasas

Las grandes incomprendidas de la cadena alimenticia, las grasas son necesarias para la producción de células y hormonas, además de ayudar a las vitaminas a moverse por el cuerpo.

Su mala fama proviene de los excesos de concentración de grasa, ya que el cuerpo convierte el exceso de calorías en grasa. Sin embargo, un nivel saludable de grasa ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, todas solubles en grasas.

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Solo asegúrate de consumir las grasas “buenas” o monoinsaturadas, presentes en los frutos secos, la palta y pescados como el salmón o la caballa, en lugar de saturar tus niveles de colesterol o triglicéridos con frituras y comida procesada.

frutos secos palta y pescado

5. Las vitaminas y minerales

¿Cuáles son los nutrientes clave?, ¿quienes son los reyes de la nutrición? Las vitaminas son esenciales para el metabolismo del cuerpo, lo cual hace que participen en diferentes procesos, como los que permiten tener una buena visión, los huesos fuertes, el crecimiento del cabello.

Por su parte, los minerales ayudan a regular el funcionamiento adecuado de tejidos y sistemas. El potasio, por ejemplo, ayuda al funcionamiento de los músculos, mientras el calcio se encarga de huesos y dientes.

alimentos ricos en vitaminas y minerales

Fibra

La fibra suele ser uno de los olvidados en la alimentación pero tu puedes aprovecharla al máximo ya que optimiza de una manera asombrosa todo tu sistema digestivo gracias a sus propiedades naturales que regulan el tránsito intestinal.

Por otro lado, es un elemento efectivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares como presión alta, infarto de miocardio, apoplejía, insuficiencia cardíaca, cardiopatía reumática, cardiopatía congénita, miocardiopatías, etc.

A continuación una receta de alimentos ricos en fibra separados en grupos como granos, frutas, legumbres, verduras y nueces para que los incorpores en tu dieta diarias de manera inmediata:

Verduras, nueces y legumbres

  • Papas y camotes al horno con cáscara.
  • Brócoli, alcachofas, y calabazas.
  • Lechuga, zanahorias crudas, acelga y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como remolachas, champiñones, nabos, espárragos y calabaza.
  • Legumbres como habas, frijoles negros, fríjol colorado y garbanzos.
  • Nueces y semillas, como pecanas, semillas de girasol, semillas de almendras, pistachos, etc.

Fruta


  • Melocotones y peras.
  • Manzanas y plátanos.
  • Mandarinas, bayas y ciruelas.
  • Higos y otros frutos deshidratadas

Granos


  • Pan integral.
  • Arroz integral.
  • Cereales como la avena y harina.
  • Cereales abundantes en fibra, como trigo molido, salvado y trigo inflado
  • Pastas hechas de trigo integral
  • Panes hechos de salvado y similares


¿Cuáles son los efectos de los nutrientes a nivel celular?

Efecto reparador

Los nutrientes que te hemos enseñado en esta lista cumplen la función de formar la estructura celular que garantiza el crecimiento y la renovación de todos tus órganos y sistemas.

Este efecto es obviamente más visible durante las épocas de crecimiento del ser humano que solo es posible gracias a que los nutrientes ayudan a las células a que se dividan y así aumenten su número.

Aunque no hay que perder de vista que este efecto se da durante todo el ciclo de vida por ejemplo cuando se curan las heridas gracias a que células nuevas de piel, nuevos glóbulos rojos, etc. reemplazan a las anteriores células afectadas.

Efecto regulador

Los nutrientes también se encargan de controlar ciertas reacciones químicas que se dan a nivel celular y que son la primerísima base de todo lo que conocemos como estado de salud.

Efecto energético

Dejamos este apartado para el final porque es el más conocido por todos. Sin duda los nutrientes son los que alimentan y garantizan un optimo funcionamiento celular y permiten que podamos mover nuestros músculos, órganos o nuestras neuronas se interconecten y pensemos.

Opiniones finales

¡Ahora que ya sabes cuáles son los nutrientes esenciales es hora de actuar! El cuerpo humano funciona como una gran orquesta armónica. Cada nutriente tiene una función específica que cumplir para garantizar la vida. La manera más sencilla y eficaz de obtenerlos es a través de la alimentación. Incorpóralos conscientemente en tu dieta y prepárate para recibir todos sus beneficios. 

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Referencias:

BreastCancer.org (2013). "Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos". Recuperado de: http://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable/nutrientes

Sánchez-Castillo, Claudia et al (2002). "The importance of dietary carbohydrates". Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Vol. 52, No. 4.


Etiquetas: Vive sano

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