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11/01/2022 - Léelo en 5 min.

5 buenos ejemplos de loncheras saludables para tus hijos

Dra. Denisse Bretel M.
Jefe médico de tratamiento ambulatorio y medicina integrativa.

¿Sabías que una lonchera saludable ayuda a que tus hijos tengan un mejor rendimiento escolar? Tus hijos se aburren de que siempre su lonchera sea la misma, pero no tienes que darles dinero para que se compren lo que quieran porque -probablemente- terminen consumiendo alimentos altos en grasas saturadas o altos en azúcar.

Muchos padres de familia aún no saben cómo armar una lonchera escolar saludable, económica y deliciosa para sus hijos, y tampoco logran que sus hijos se interesen en consumir alimentos nutritivos. Pero la solución ha llegado. Unas líneas más adelante podrás conocer algunas loncheras con alimentos saludables que puedes darle a tus hijos para que crezcan sanos.

El objetivo de una lonchera no es suplir al desayuno, así que asegúrate que el primer alimento del día para tus niños también sea totalmente rico en proteínas y energía para el resto del día.

mama preparando loncheras saludables

Si quieres preparar un refrigerio saludable, debe ser bajo en sal, azúcar y grasas saturadas para prevenir la obesidad. Es decir, evita mandarles esos snacks nocivos con alta dosis de preservantes, jugos azucarados en caja, gaseosas, galletas con relleno y caramelos/chupetines.

Debes incluir alimentos energéticos como cereales; los que aportan proteínas como leche, huevo, queso, yogurt; y los que tienen vitaminas y minerales como frutas y verduras. Lo más importante es que sus loncheras tengan alimentos frescos y bastantes líquidos naturales.

A continuación, podrás leer 5 ricas loncheras que puedes preparar fácilmente y que tus hijos en edad escolar (6 a 11 años) amarán:

Lonchera para el Lunes

  • 1 sándwiches de queso con pan integral
  • 1 plátano
  • Refresco de limonada

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Lonchera para el Martes

  • 2 porciones de pizza con queso, aceitunas y orégano
  • 1 manzana roja
  • Refresco de chicha morada

Lonchera para el Miércoles

  • 1 sándwich de pollo con lechuga, tomate, sal y aceite de oliva
  • 1 pera
  • Refresco de carambola

Lonchera para el Jueves

  • 1 sándwich de atún con cebolla y limón
  • Refresco de carambola
  • 1 manzana verde

Lonchera para el Viernes

  • Pan integral con palta y huevo
  • 1 mandarina y uvas rojas
  • Agua de manzana

Si quieres añadir o cambiar alguna de las bebidas por agua, no hay ningún problema.

frutas para loncheras saludables

Alimentos que debes evitar mandar como lonchera

Si por un tema de falta de tiempo o por hábito tu pequeño se ha acostumbrado a llevar comida chatarra a su escuela, es momento de hacer un cambio, pero no un cambio brusco sino uno gradual que le permita asimilar la idea de llevar nuevos alimentos al colegio.

Algunos de los productos que tu hijo debe ir perdiendo el hábito de consumir son bebidas artificiales como gaseosas o jugos procesados, dulces, piqueos, embutidos, galletas, etc.

¿Los niños preescolares y los adolescentes pueden llevar loncheras similares?

La respuesta corta es que no, pero es importante que sepas el motivo; los requerimientos nutricionales que tiene un niño y un adolescente son muy diferentes y, por eso, nos hemos enfocado en esta guía solamente en alimentos para las loncheras escolares de niños y niñas.

Preparar una lonchera nutritiva que tus hijos quieran comer es posible (1)

¡Errores que debes evitar desde ahora al momento de hacer la lonchera!

Teniendo en cuenta que la lonchera cubre aproximadamente el 15% de la energía que usa un niño, es importante que tengas estos puntos en mente para que tu niño o niña se coma toda su lonchera.

- No tener en cuenta los gustos de los niños.

- Reemplazar el desayuno con la lonchera.

- Olvidarse de mandar líquidos.

- Enviar alimentos calientes.

Unos consejos adicionales

Si tu hijo o hija no come toda su lonchera, no lo castigues. Los padres deben aprender a respetar el apetito de sus hijos o hijas. Pedirle que coma todo solo creará en el infante una mala relación con la comida, y eso a la larga puede generar problemas, como desórdenes alimenticios. Por eso es importante respetar los ritmos del infante, e intentar darle a la comida un toque lúdico: usa alimentos de colores y córtalos con moldes de galletas o con formas atractivas.

Además, es importante también que siempre le des el ejemplo a tus hijos con lo que comes. No puedes exigirle que coma queso si no te ve comiendo queso u otro alimento que le mandas en su lonchera. Hay que ser consecuentes. 

¿Te preocupa que no coma?

Si ves que las lonchas regresan en el mismo estado, sería bueno que hables con los responsables en la escuela, porque puede que esté comiendo algo distinto de lo que le mandas: la lonchera de otro amigo o amiga, por ejemplo. Pero si en casa el comportamiento se repite, consulta con un especialista. Los análisis de sangre van a evidenciar alguna deficiencia en nutrientes (bajo en hemoglobina). Recuerda: un niño o niña que no se alimenta bien puede sufrir de anemia, un mal endémico en nuestro país, con secuelas en el desarrollo del niño o niña.

Te preocupa que tu hijo no coma

Opiniones finales

Acabas de ver algunas recomendaciones que te ayudarán a arrancar con este cambio y mejora en la alimentación de tu hijo, pero más importante aún es que veas estos consejos como guías del tipo de alimentos y bebidas que debe consumir tu hijo para que nunca se te acaben las ideas y siempre puedas sorprenderlo dentro de una dieta balanceada.

Estas son algunas de los refrigerios ricos y saludables que puedes preparar para tus hijos. Puedes mezclar las comidas cada día para que no sea repetitivo. Es más, puedes prepararla con la ayuda de tus pequeños para que ellos también se interesen por la comida saludable. ¡Empieza ahora! Y descarga hoy nuestra Revista Prevenvida 3.

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Referencias: 

Hai Liu, Rui (2003). “Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals”. The American Journal or Clinical Nutrition.

Sánchez-Castillo, Claudia et al (2002). "The importance of dietary carbohydrates". Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Vol. 52, No. 4.

 


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