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23/03/2022 - Léelo en 8 min.

5 buenos ejemplos de loncheras saludables para tus hijos

Dra. Denisse Bretel M.
Jefe médico de tratamiento ambulatorio y medicina integrativa.

Index de contenidos:

¿Sabías que las loncheras saludables ayudan a que tus hijos tengan un mejor rendimiento escolar? De hecho, existe una relación entre consumo de snacks chatarra con una disminución en las calificaciones de matemática y lenguaje1. A esta conclusión se llegó en un estudio realizado en EE.UU. con escolares de primaria.

Y es que suele suceder que los niños se aburren de llevar siempre los mismos alimentos. Además, al darles dinero para que compren lo que quieran, probablemente terminen consumiendo alimentos altos en azúcar o grasas saturadas.

Muchos padres de familia aún no saben cómo armar una lonchera escolar saludable, económica y deliciosa para sus hijos. En varios casos, tampoco logran que los niños se interesen por consumir alimentos nutritivos. Esto queda demostrado en cifras preocupantes: el 30% de escolares peruanos lleva alimentos no saludables en su lonchera y un 25% lleva bebidas no saludables2. Así lo indica el MINSA en este informe publicado en el 2015.

¡Pero la solución ha llegado! Unas líneas más adelante podrás conocer algunas loncheras saludables que puedes dar a tus hijos para que crezcan sanos. 

mama preparando loncheras saludables

Recuerda que el objetivo de las loncheras saludables para niños no es suplir al desayuno: asegúrate de que el primer alimento del día también sea totalmente rico en proteínas y energía.

Si quieres preparar un refrigerio saludable, debe ser bajo en sal, azúcar y grasas saturadas para prevenir la obesidad. Ten en cuenta que los niños que sufren de obesidad tienen hasta un 80% más posibilidades de ser obesos en la adultez1.

Es decir, evita mandarles alimentos no saludables para niños como esos snacks nocivos con altas dosis de preservantes. Evita también los jugos azucarados en caja, gaseosas, galletas con relleno, caramelos y chupetines.

frutas para loncheras saludables

Debes incluir alimentos energéticos como cereales. También debe tener alimentos nutritivos para niños que aportan proteínas como leche, huevo, queso, yogurt. Incluye además frutas y verduras que tienen vitaminas y minerales. Lo más importante es que sus loncheras nutritivas tengan alimentos frescos y líquidos naturales. 

A continuación, te mostramos 5 loncheras saludables que puedes preparar fácilmente y que tus hijos -sobre todo si tienen entre 6 y 11 años- amarán:

Lonchera para el Lunes

  • 1 sándwiches de queso con pan integral
  • 1 plátano
  • Refresco de limonada

Lonchera para el Martes

  • 2 porciones de pizza en pan arabe con queso, aceitunas y orégano
  • 1 manzana roja
  • Refresco de chicha morada

Preparar una lonchera nutritiva que tus hijos quieran comer es posible (1)

Lonchera para el Miércoles

  • 1 sándwich de pollo con lechuga, tomate, sal y aceite de oliva
  • 1 pera
  • Refresco de carambola

Lonchera para el Jueves

  • 1 sándwich de atún con cebolla blanca ( bien lavada para no tener olor fuerte) y limón
  • Refresco de maracuyá
  • 1 manzana verde

Lonchera para el Viernes

  • Pan integral con palta y huevo
  • 1 mandarina ó uvas rojas
  • Agua de manzana

Si quieres añadir o cambiar alguna de las bebidas de las loncheras saludables por agua, no hay ningún problema.

Alimentos que debes evitar en las loncheras nutritivas

¿Tu pequeño se ha acostumbrado a llevar comida chatarra a su escuela? Esto suele suceder por falta de tiempo o por hábito, pero ¡ya es momento de hacer un cambio! No un cambio brusco, sino uno gradual que le permita asimilar la idea de llevar nuevos alimentos al colegio.

Te preocupa que tu hijo no coma

Algunos de los productos que tu hijo debe ir perdiendo el hábito de consumir son: bebidas artificiales como gaseosas o jugos procesados, dulces, piqueos, embutidos, galletas, etc.

¿Los niños preescolares y los adolescentes pueden llevar loncheras saludables similares?

La respuesta corta es que no, pero es importante que sepas el motivo: los requerimientos nutricionales que tiene un niño y un adolescente son muy diferentes. Por eso, nos hemos enfocado en esta guía solamente en alimentos para las loncheras saludables escolares de niños y niñas.

¡Errores que debes evitar al preparar loncheras nutritivas para niños!

La lonchera debe cubrir aproximadamente el 15% de la energía que usa un niño. Por eso, es importante que conozcas los errores más comunes al preparar loncheras saludables. Tenlos en mente para evitar cometerlos y así lograr que tu niño o niña coma toda su lonchera:

  • No tener en cuenta los gustos de los niños.
  • Reemplazar el desayuno con la lonchera.
  • Olvidarse de mandar líquidos.
  • Enviar alimentos calientes.
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Unos consejos adicionales

Si tu hijo o hija no come toda su lonchera, no lo castigues. Los padres deben aprender a respetar el apetito de sus hijos o hijas. Pedirle que coma todo solo creará en el infante una mala relación con la comida; eso, a la larga, puede generar problemas, como desórdenes alimenticios. Por eso es importante respetar los ritmos del infante, e intentar darle a la comida un toque lúdico: usa alimentos de colores y córtalos con moldes de galletas o con formas atractivas.

Además, es importante también que siempre le des el ejemplo a tus hijos con lo que comes. No puedes exigirle que coma queso si no te ve comiendo queso u otro alimento que le mandas en su lonchera. Hay que ser consecuentes. 

Finalmente, durante los meses calurosos del año, considera estas cinco opciones saludables de alimentación ligera ¡haz clic aquí!

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¿Te preocupa que no coma?

Si ves que las loncheras regresan en el mismo estado, sería bueno que hables con los responsables en la escuela. Podría suceder que tu hijo esté comiendo algo distinto de lo que le mandas: la lonchera de otro amigo o amiga, por ejemplo. Pero si en casa el comportamiento se repite, consulta con un especialista. Los análisis de sangre van a evidenciar alguna deficiencia en nutrientes, por ejemplo, si la hemoglobina es baja. Recuerda: un niño o niña que no se alimenta bien puede sufrir de anemia. La anemia en niños es un mal endémico en nuestro país, con secuelas en el desarrollo de los niños.

Opiniones finales

Acabas de ver algunas recomendaciones de loncheras saludables que te ayudarán a mejorar en la alimentación de tu hijo. Lo más importante aún es que veas estos consejos como guías del tipo de alimentos y bebidas que debe consumir, para que nunca se te acaben las ideas y siempre puedas sorprenderlo dentro de una dieta balanceada.

Mezcla las comidas cada día para que no sea repetitivo. Y prepara la lonchera con la ayuda de tus pequeños para que también se interesen por la comida saludable. ¡Empieza ahora! Y descarga hoy nuestra Revista Prevenvida 3.

Referencias: 

Hai Liu, Rui (2003). “Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals”. The American Journal or Clinical Nutrition.

Sánchez-Castillo, Claudia et al (2002). "The importance of dietary carbohydrates". Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Vol. 52, No. 4.

  1. Li, Jian; O'Connell, Ann A.(2012). Obesidad, consumo de alimentos ricos en calorías y tendencias de rendimiento académico entre niños en edad escolar de EE.UU. EN: Revista de Investigación Educativa , v105 n6 p391-403 2012 https://eric.ed.gov/?id=EJ978813

 

  1. MINSA (2015). Informe Técnico: Lonchera Escolar en Estudiantes de Nivel Primario, Perú 2013. Centro Nacional de Alimentación y Nutrición. Instituto Nacional de Salud. En: https://web.ins.gob.pe/sites/default/files/Archivos/cenan/van/vigilacia_poblacion/Informe_de_Lonchera_Escolar_2013.pdf


Observatorio de Nutrición y Estudio del Sobrepeso y Obesidad (acceso 2022). Obesidad infantil aumentó de 3% a 19% en los últimos 30 años. En: https://observateperu.ins.gob.pe/noticias/159-obesidad-infantil-aumento-de-3-a-19-en-los-ultimos-30-anos#:~:text=Malos%20h%C3%A1bitos.&text=Seg%C3%BAn%20la%20Organizaci%C3%B3n%20Panamericana%20de,a%C3%B1os%20son%20los%20m%C3%A1s%20afectados.


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