Muchas veces le ponemos demasiada atención a las tres comidas principales de nuestros chicos, pero se nos pasa por alto la importancia de las meriendas o los snacks para comer en el recreo. No obstante, la ingesta de estos es fundamental en la dieta diaria de tus hijos porque refuerzan su alimentación y le proveen de energía para cumplir con la jornada de estudios de la manera más óptima posible.

Meriendas contra la obesidad

La merienda o los snacks normalmente se reducen, ya sea por falta de tiempo o desconocimiento de los padres, a dulces o alimentos procesados que lejos de nutrir, proveen una cantidad excesiva y dañina de azúcares y grasas. Esto es importante destacar, especialmente en un país como Perú, donde en el 2018, la obesidad y el sobrepeso, entre niños de 5 y 9 años, aumentó rápidamente alcanzando un 24.6% de la población, lo que se traduce en que 1 de cada 4 niños presenta excesiva grasa en su cuerpo, según datos del Observatorio de Nutrición y Estudio del Sobrepeso y Obesidad.

Echeverría Fernández y otros investigadores, concluyeron en un artículo académico sobre nutrición infantil en 2018, que suprimir las meriendas no solo puede implicar un riesgo adicional de obesidad, sino que un aporte calórico deficitario durante la tarde puede producir, al menos en el plano teórico, una merma en el rendimiento académico del niño (a la hora de hacer las tareas escolares) y/o en el rendimiento deportivo (durante la realización de ejercicio físico en el marco de las actividades extraescolares)¹.

En este sentido, es preciso cambiar los hábitos alimenticios en la dieta de los más chicos y esto pasa también por proponerles snacks saludables y a la vez ricos para que lo consuman con ganas. El Ministerio de Salud de Perú establece que las meriendas “deben cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos que el alumno necesita diariamente”², para así contribuir con el rendimiento físico y cognitivo.

5 snacks deliciosos y sanos

A continuación ofreceremos 5 snacks saludables que cumplen con las preocupaciones de nutricionistas y doctores y que son ideales para comer en el recreo.

Frutas picadas

Este es uno de los snacks más comunes, fáciles y ricos. Sin embargo, esto no nos exime de ser creativos. Lo ideal es escoger al menos tres frutas distintas, con diversas texturas y sabores. Combina cítricos con frutas más dulces (plátanos con kiwi o mandarinas con melón) y pícalas en cuadritos pequeños para almacenar en un envase pequeño y práctico de llevar en la mochila. Nuestra recomendación es que al ir de compras, tu hijo participe en la selección de las frutas que más le guste, y que serán destinadas para sus meriendas escolares.

Yogurt natural con frutos secos

Escoge un yogurt del sabor que tu pequeño prefiera. Selecciona en el supermercado la opción que tenga menos azúcar y menos grasa. El griego suele ser una excelente alternativa. Sirve una taza de yogurt en un envase cilíndrico con tapa hermética y agrégale nueces, almendras y pasas, o cualquier otro frutos seco que tengas en casa. También es válido y rico mezclar con frutas y granola.

Plátanos con crema de maní

Preparar una rica crema de maní es muy fácil. Es ideal para preparar un domingo y refrigerar por dos días. Lo único que debes hacer es comprar maní natural, sin sal y sin freir. Ponerlos en un bol con agua por unos minutos.

Luego secarlos con un trapo limpio, tostarlos en una sartén sin aceite y luego triturarlos en una mixer, no batidora, hasta obtener una textura suave. De esta forma no quedará tan cremosa como las mantequillas que puedes encontrar en el supermercado, pero esta es una alternativa mucho más saludable, natural y rica.

Al tener lista la crema, corta un plátano en rodajas y úntalo con la crema. Sirve en un tupper pequeño y puedes espolvorear por encima un poco de canela o cacao en polvo.

Tortitas de avena

Estas son muy parecidas a los panqueques pero más esponjosas. En una trituradora mezcla hasta obtener una masa homogénea y suave: 1 taza de avena en copos, 1 taza de leche, 1 plátano maduro, 1 una cucharada de canela y esencia de vainilla al gusto. Si deseas la mezcla más espesa, agrega avena y si por el contrario necesitas más liviana, agrega leche.

Agrega parte de la mezcla en una taza y voltéala en un sartén anti-adherente, rociado con aceite vegetal. Cocina a fuego moderado y deja que la tortita se dore por ambos lados. Generalmente tarda 2 minutos en que esto suceda. Una vez listas, úntalas con una mermelada casera o con miel.

Pan con queso y palta

Los carbohidratos no deben faltar en la dieta de los niños. Por ello, una de nuestras recomendaciones es servir para la merienda de recreo, un pancito con queso fresco bajo en sal y palta, con sal al gusto, acompañado de un zumo de frutas de su preferencia.

Preparar estos snacks no te tomará ni 10 minutos. Son ricos, súper saludables, fáciles de hacer y tu pequeño te lo agradecerá.

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Referencias

1. Mariella Sausa. (2018). Perú es el país de América donde la obesidad infantil creció más rápido. Perú 21. Recuperado en: https://peru21.pe/peru/peru-pais-america-obesidad-infantil-crecio-rapido-informe-399856

2. Echeverría Fernández y otros (2014). Hábitos de merienda en escolares de nuestro medio. Estudio HABIMER Plus. Rev Pediatr Aten Primaria [online]. Vol.16, Nº 62. Recuperado en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322014000300006