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Realiza estos 5 ejercicios al levantarte para tener más energía en el día

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

marzo 24, 2020 4 min lectura

Para que empieces tus mañanas con vitalidad, es importante que despejes tu cuerpo de la flojera cuando recién te levantas. Hacer ejercicio te permite activar tu metabolismo para que hagas tus actividades del día con más eficiencia, gracias a que ayuda a liberar endorfinas, hormonas encargadas de los estados de ánimo positivos.

Además, un estudio publicado por la Universidad de Northumbria en Newcastle, afirma que si el ejercicio se hace en ayunas se quema un 20% más de grasa, ya que eliminas la de reserva y no aquella que acabas de consumir. Aquí te dejamos una lista de los ejercicios que puedes realizar muy temprano.

1. Comienza con los estiramientos

Es importante que antes de comenzar los ejercicios, calientes tu cuerpo a través de estiramientos que permitan descontracturar tus músculos.

  1. Coloca tus manos hacia arriba y estira tu cuerpo lo más que puedas. Al mismo tiempo toma mucho aire para llevar oxígeno a tu cerebro y así este se despierte más rápido.
  2. Haz lo mismo, pero hacia los costados.
  3. Mueve tus muñecas, hombros y tobillos circularmente.
  4. Una vez terminado, coloca una pierna detrás de la otra y estíralas hasta que tus manos lleguen al piso; no te olvides de intercambiarlas.

mujer realizando estiramiento

2. Saltos de tijeras


Comienza con un ejercicio simple que no te demande mucho esfuerzo. Los saltos en tijeras o polichinelas mejoran tu resistencia y respiración. Este clásico ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas y brazos mientras saltas. 3 minutos es suficiente para comenzar, conforme vayan pasando los días, intenta aumentar el tiempo.

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3. Sentadillas


Este ejercicio fortalece piernas, caderas y rodillas al mismo tiempo. Incluso mejora la posición de tu espalda. Sin embargo, es importante que sepas realizarlas, de lo contrario podrías ocasionarte dolores.

  1. Coloca los pies ligeramente más separados a la altura de tus caderas.
  2. Luego eleva los brazos hacia delante y agáchate hasta formar un ángulo de 90°.
  3. Finalmente levántate y repite el ejercicio 15 veces.

Puedes hacer 2 o 3 series dependiendo de tu resistencia. En caso tu espalda tienda a encorvarse, usa la pared como soporte.

mujer haciendo sentadillas

4. Planchas

Para hacer planchas realiza lo siguiente:

  1. Acuéstate sobre tu estómago.
  2. Luego coloca las manos debajo de los hombros y extiende los brazos junto con tu cuerpo, de tal manera que solo los dedos de los pies y las manos toquen el piso.
  3. Vuelve a bajar el cuerpo y a subirlo repetidamente.

No te excedas con las series, puedes lastimarte los brazos, con 2 series de 10 repeticiones es suficiente para empezar. No te olvides de inhalar y exhalar por cada flexión de tus brazos.

5. Abdominales simples

Los abdominales son ejercicios que ayudan a fortalecer el abdomen y mantenerlo firme. Empieza con una rutina simple, para ello debes acostarte sobre una colchoneta y doblar las rodillas al mismo tiempo que elevas tu torso. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Otra forma de hacer este ejercicio es subir y bajar las piernas totalmente estiradas sin que toquen el suelo. La posición de tus manos deben estar bajo la cadera o la nuca.pareja haciendo abdominales

 

Todos estos ejercicios te ayudarán a despertar tu cuerpo y mente a primera hora, y comenzar así el día con mucha vitalidad y ánimo para realizar tus tareas. Si es tu primera vez, no te exijas demasiado, hazlos según la resistencia de tu cuerpo, pues podrías sentirte adolorido en lo que resta del día. Y bien, ¿cuándo empiezas?

 

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Referencias:
 
1. Men’s Health (2018). "Cómo encontrar la mejor sentadilla". Recuperado de: https://www.menshealth.com/es/fitness/a2001362/como-hacer-sentadillas/

2. Aguirre, María (2019). "Ejercicios para no perder la forma este verano". ABC. Recuperado de : https://www.abc.es/summum/living/salud-fitness/abci-ejercicios-para-no-perder-forma-este-verano-201907050932_noticia.html

3. Harvard Medical School (2018). "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights". Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activitie

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