Si quieres ejercitarte y no te gustan los gimnasios, entonces, esta selección de los mejores deportes al aire libre es para ti. Ya sea en solitario o en grupo, hay actividades que te mantendrán saludable, a la vez te sacarán de la rutina ¡y te divierten!
Todas las actividades al aire libre tienen diferentes características. Escoge el ejercicio diario que te resulte más sencillo de practicar de acuerdo a tus tiempos y condiciones. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante el ejercicio diario?
Realizar ejercicios es relevante porque mejora nuestra calidad de vida y disminuye el riesgo de contraer enfermedades y de morir. De hecho, las personas inactivas tienen hasta 30% más riesgo de muerte comparado con aquellas que sí se ejercitan1; así lo indica la OMS.
Y el 79% de peruanos lo sabe: realizar alguna actividad física es importante para tener una vida sana. Sin embargo, solo el 39% de peruanos se ejercita, según un estudio de Arellano Marketing2.
¿Cuál es el problema? Principalmente, la falta de tiempo (70%); problemas de salud (20%); no les gusta hacer ejercicios (10%); y la falta de costumbre (6%). Esto, de acuerdo a los datos de la consultora CCR. En cualquier caso, siempre hay opciones de actividades físicas que se adaptan a tu tiempo y gustos. ¡No dejes de ejercitarte! El deporte puede salvar tu vida porque:
- Mejora tu estado muscular y cardiorrespiratorio
- Mejorar tu salud ósea y funcional
- Reduce tu riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, depresión y varios tipos de cáncer (como los de mama y colon).
- Reduce el riesgo de caídas y de fracturas de cadera o de vértebras.
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable.
Ventajas y beneficios de ejercitarse al aire libre
Puedes realizar ejercicio para calmar la tensión, para mejorar tu concentración; en suma, ejercicios para calidad de vida. ¡Pero no solo eso! Ejercitarte al aire libre te da la flexibilidad que necesitas para superar diferentes obstáculos o excusas. Esa es la principal ventaja de realizarlos:
- “No hago ejercicio porque es muy difícil”. Puedes empezar de a pocos, caminando solo 10 minutos después del almuerzo o la cena.
- “No tengo tiempo”. Incorpora los ejercicios a tu vida. Puedes salir afuera a jugar a la pelota con tus hijos, por ejemplo. Aquí tienes más ejercicios rápidos y sencillos que puedes realizar sí o sí.
- “Los resultados toman mucho tiempo”. Falso. Si mides tus niveles de azúcar antes de salir a caminar o correr, verás que descienden al volver3. Quizás no los veas, pero los beneficios en tu organismo se dan desde el primer día.
- “Me aburre hacer ejercicios”. Al aire libre podrás encontrar la que mejor se adapte a tus gustos. ¿Qué tal observar aves o flores mientras caminas? Puedes ejercitarte con algún compañero o familiar y conversar. ¿Quizás un baile divertido en casa? ¡Usa tu imaginación!
- “Ejercitarse cuesta mucho dinero”. Falso. Las membresías de los gimnasios pueden ser un poco costosas, pero ejercitarse al aire libre ¡es gratis!
- “Estoy en mal estado físico”. Comienza poco a poco: con 10 minutos el primer día ya estás activando tu organismo.
¿Qué actividad deportiva al aire libre prefieres?
Elige la que más se adapte a tus gustos. Recuerda realizar estos ejercicios entre 150 y 300 minutos a la semana para obtener todos sus beneficios.
1. Caminar al aire libre
Para los que quieren empezar de a poco, caminar es uno de los mejores deportes al aire libre. Se recomienda caminar 30 minutos diarios.
Puedes empezar por distancias cortas en circuitos cercanos a tu casa como parques o avenidas. Solo necesitas contar con ropa cómoda, zapatillas deportivas y protector solar.
Dosifica la intensidad de la actividad. Si caminas lento, recorre más distancia, si aumentas la velocidad, camina menos tiempo. Recuerda la importancia de hacer estiramientos antes de ejercitarse y al concluir para aliviar la tensión muscular.
Mientras caminas, presta atención a tu respiración para utilizar la mayor capacidad pulmonar posible4. Y si consideras que caminar solo es aburrido, se ha demostrado que tener un grupo de caminata tiene un amplio espectro de beneficios para la salud5.
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2. Correr en libertad
No es igual entrenar en una caminadora que disfrutar de la experiencia de correr al aire libre. A diferencia de las caminatas, para correr necesitas un poco más de preparación previa.
Así podrás adoptar la postura correcta, escoger los zapatos adecuados y planificar tus entrenamientos. Correr al aire libre es una de las mejores actividades para el estrés; por lo tanto, uno de los mejores deportes al aire libre.
3. Entrenamiento funcional al aire libre
Para hacer cincuenta abdominales y cincuenta sentadillas no necesitas pagar una membresía mensual en un gimnasio. Los parques y zonas públicas de esparcimiento son ideales para hacer entrenamientos con el peso de tu cuerpo, sin ningún equipo adicional. Si te preguntas qué es el entrenamiento funcional, es precisamente esto: practicar ejercicios con el peso de tu cuerpo.
Zancadas, planchas, flexiones y rutinas completas para distintas zonas como las piernas, el abdomen, los glúteos o los brazos pueden practicarse en cualquier espacio. Hay aplicaciones móviles que te indican qué tipos de ejercicios de entrenamiento funcional realizar. Recuerda no forzar tu cuerpo ni exponerte a lesiones.
4. Yoga en contacto con la naturaleza
¿Sabes qué es el yoga? Se trata de una disciplina ancestral que combina posturas corporales con técnicas de respiración para el yoga y meditación. Muchos grupos de yoguinis y yoguis prefieren practicarla al aire libre; especialmente cuando las condiciones naturales ayudan al estado de relajación.
Tanto el yoga como los pilates son actividades que pueden practicarse en salones cerrados o bajo cielo abierto: solo necesitas un mat y tu propia respiración. La experiencia de la práctica de yoga al aire libre, en contacto con la naturaleza, potencia los beneficios del yoga para tu salud6. Eso lo convierte en uno de los mejores deportes al aire libre.
¿Quieres convertir tus ejercicios al aire libre en una rutina diaria? Mira estas ideas de rutinas que cambiarán tu vida.
Recuerda que además de realizar los mejores deportes al aire libre, si los acompañas con una alimentación saludable ¡sumarás salud, experiencia y años de vida!
Referencias
1 OMS (2020). Actividad física. En: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2 Diario Gestión (2016). Solo 39% de peruanos practica deporte, la mayoría dice no hacerlo por falta de tiempo. En:
https://gestion.pe/tendencias/39-peruanos-practica-deporte-mayoria-dice-hacerlo-falta-111576-noticia/?ref=gesr
2 Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, EE.UU. (2020). ¡Haga actividad física! En: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/beactive.html
4 Molina Zúñiga, R. (1998). El ejercicio y la salud," la caminata": beneficios y recomendaciones. Revista Costarricense de Salud Pública, 7(12), 65-72.
5 Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 49(11), 710-715.
6 Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The journal of alternative and complementary medicine, 16(1), 3-12.
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