Tu lucha, mi lucha

Te acompañamos en cada momento de tu vida y te ayudamos a cuidar tu salud.

x

Ejercicios rápidos y sencillos que puedes hacer en poco tiempo

Dra. Mariana Serrano Cardoso

Médico Oncólogo. Coordinadora Unidad de Guías de Práctica Clínica AUNA. Posgrado en Medicina con Mención.

Una rutina de ejercicios habitual es fundamental para mantener un peso saludable y alejar el riesgo de padecer alguna enfermedad, como el cáncer o la obesidad. Asimismo, es recomendable realizar ejercicios en verano para mantenerse saludable y con energías en el día a día.

Es común enfrentarse a un gran inconveniente en estos tiempos: la falta de tiempo libre para ir a un gimnasio. Sin embargo, puedes aprovechar unos 30 minutos para realizar en casa algunos ejercicios de fácil aplicación que no necesitan mucho tiempo para generar resultados. 

A continuación, te recomendamos una serie de ejercicios que puedes poner en práctica para trabajar diversas áreas de tu cuerpo este verano. Lo mejor de esto es que no necesitarás comprar costosos equipos, solo tus ganas de ejercitarte y mantener una figura saludable y tonificada.

1. Polichinelas

Considerado como un efectivo ejercicio para quemar grasas, esta actividad cardiovascular es muy sencilla de realizar. Solo debes estar parado con la espalda recta y dar saltos abriendo las piernas y los brazos hasta juntarlos con las palmas de manera repetitiva, como formando la imagen de una estrella. 

Te recomendamos realizar 5 series de 15 repeticiones. Por cada serie, descansa 15 segundos. De esta manera, estarás fortaleciendo tus abdominales, piernas, brazos y espalda, pero, sobre todo, mejorarás tu función cardiovascular1.

deportistas practicando polichilenas

2. Sentadillas

Este es un trabajo menos enérgico, pero que requiere de fuerza en las piernas. Las sentadillas son flexiones de rodillas y es el ejercicio más eficaz para entrenar las piernas, los abdominales y los glúteos. No son perjudiciales para las rodillas; al contrario, pueden fortalecerlas; también fortalece los ligamentos y tendones de las piernas y cadera2.

Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda recta, la mirada hacia el frente y contraer el abdomen. Tres series diarias de 15 a 20 repeticiones te permitirán visualizar resultados rápidamente.

mujer haciendo sentadillas

3. Bíceps y hombros

Para realizar esta rutina de ejercicios no es necesario tener pesas o elásticos, ya que una botella con arena o bolsas de arroz te pueden servir. Se trata de trabajos de fuerza y resistencia que te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejorar tu movilidad.

Para fortalecer los bíceps, agarra un objeto con algo de peso con una mano (la botella con arena puede ser una buena opción). De pie, con la espalda recta, extiende el brazo hacia abajo y, en un solo movimiento, sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces con cada brazo. Tres series serán suficientes.

mujer haciendo ejercicio de biceps

Para trabajar los hombros, parte de la misma postura anterior. Con el mismo objeto en la mano y los brazos extendidos, elévalos hacia adelante hasta ubicarlos a la altura de tus hombros. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros. Haz 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio.

Cáncer de Piel

4. Levantamiento de piernas

Es un ejercicio particularmente eficaz para entrenar y tonificar los músculos abdominales, además de los músculos oblicuos y cuádriceps. La dificultad está en conseguir elevar las piernas completamente estiradas.

En la posición de inicio, echado y boca arriba, levanta las piernas estiradas hasta que estén en posición vertical formando un ángulo de 90 grados. A continuación, baja las piernas de forma controlada hasta el suelo y sin doblarlas. Coloca los brazos en paralelo al cuerpo, las palmas boca abajo, mientras que la espalda está en contacto constante con el suelo.

En este ejercicio, la fuerza se realiza principalmente por un músculo: el abdomen. Por eso, se encuentran entre los ejercicios más eficaces para conseguir un abdomen plano. Se recomienda realizar dos series de 30 repeticiones.

mujer haciendo levantamiento de piernas

5. Elevación de cadera

Tan importante como ejercitar el cuerpo es ejercitar el piso pélvico. Aunque no parezca, con el tiempo estos músculos se debilitan y pierden su capacidad para contraerse y distenderse.

Échate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre el piso y los brazos estirados a los costados. Inicia elevando durante 15 segundos la cadera para activar el suelo pélvico. Asegúrate de que el ejercicio se concentre en estos músculos y no en el abdomen ni en los glúteos. Si este ejercicio resulta muy sencillo, puedes añadir cierta dificultad colocando un poco de peso sobre la cadera.

Esta es una posición muy frecuente en el yoga, una práctica muy recomendable para un fortalecimiento integral de la zona pélvica. Para este ejercicio, haz 3 series de 15 repeticiones.

hombre haciendo elevacion de cadera

Con estos cinco ejercicios fáciles de hacer, podrás ejercitarte en verano sin implementos adicionales costosos. Solo requieres el peso de tu cuerpo, voluntad y, sobre todo, persistencia. Sin embargo, a medida que avances y consigas fortalecer tus músculos, tal vez desees agregar peso adicional para conseguir mejores resultados.

Cáncer de Piel

 

Referencias:

1. El Comercio (2019). “5 ejercicios (rápidos y fáciles) que puedes hacer en casa”. Recuperado de: https://elcomercio.pe/viu/estar-bien/5-ejercicios-rapidos-faciles-puedes-casa-cuidar-cuerpo-noticia-nndc-605753-noticia/?ref=ecr

2. BBC (2015).Cómo hacer ejercicios en tu casa sin la necesidad de aparatos”. Recuperado de: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_forma_ejercicios_casa_hogar_jmp

Tu lucha, mi lucha

 

Suscríbete gratuitamente a nuestro boletín y recibe recomendaciones
de prevención, tratamientos, alimentación y señales de riesgo del cáncer
.