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24/08/2020 - Léelo en 7 min.

Dormir bien: ¿cuál es la importancia del sueño en nuestra salud?

Dr. Manuel Villarán
Gerente de Proyectos Médicos.

Si bien la pandemia del COVID-19 está generando cambios en los estilos de vida de las personas, las horas de sueño para descansar y recargar energías no deben descuidarse. Los especialistas aseguran que dormir bien es crucial para una buena salud física y mental.

Las personas pasan casi un tercio de sus vidas durmiendo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, no solo importa la cantidad de horas que se duerme, sino también la calidad del sueño para que este sea reparador. A continuación, Oncosalud te explica todo lo que debes saber sobre los beneficios de dormir bien y su importancia en la salud.

¿Cuál es la importancia de dormir bien?

El sueño es vital para la salud y el bienestar de las personas de cualquier edad. Esto debido a que es un período fisiológico que fortalece la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del cuerpo.

calidad del sueño

“El dormir bien mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual (pensar, aprender o memorizar), el estado de alerta y el humor”, explica Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por según siglas en inglés) de Estados Unidos.

¿Para qué sirve dormir y cuántas horas son necesarias?

Las personas que duermen lo suficiente o logran el sueño profundo se mantienen física y psicológicamente sanas, ya que durante el sueño el organismo recupera y procesa información valiosa que relega durante el estado de vigilia. Por esto, los especialistas sostienen que el descanso nocturno ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor.

Las necesidades de sueño varían según la persona y la edad. Una investigación elaborada por un grupo multidisciplinario de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos establece un intervalo ideal de duración de sueño para diferentes grupos de edad:

  • Recién nacidos (0-3 meses). Se recomienda una duración diaria de sueño de 14-17 horas.
  • Lactantes (4-11 meses). Se recomienda una duración diaria de sueño de 12-15 horas.

sueño profundo

  • Niños pequeños (1-2 años). Se recomienda una duración diaria de sueño de 11-14 horas.
  • Preescolares (3-5 años). Se recomienda una duración de sueño diaria de 10-13 horas.
  • Escolares (6-13 años). Se recomienda una duración de sueño diaria de 9-11 horas.
  • Adolescentes (14-17 años). Se recomienda una duración de sueño diaria de 8-10 horas.
  • Adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años). Se recomienda una duración de sueño diaria de 7-9 horas.
  • Ancianos (igual o mayor a 65 años). Se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas.

¿Qué pasa si el sueño es insuficiente?

Los especialistas sostienen que la falta de sueño o dormir mal puede convertirse en el mayor enemigo de la salud de las personas.

Al margen de efectos negativos como el agotamiento, cambios de humor, irritación, estrés, ansiedad, desánimo o la falta de energía, la evidencia científica ha demostrado que la falta de sueño también afecta a las hormonas de crecimiento y del estrés, el sistema inmunológico, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.

“El sueño insuficiente conduce al descarrilamiento de los sistemas corporales, que conduce a una mayor incidencia de morbilidad cardiovascular, mayores posibilidades de diabetes mellitus, obesidad, descarrilamiento de las funciones cognitivas, accidentes vehiculares y aumento de los accidentes en el lugar de trabajo”, refiere una investigación elaborada por un equipo de expertos de la Universidad de las Indias Occidentales.

conciliar el sueño

Una mala calidad del sueño también afecta los procesos cognitivos activos como la planificación, el afrontamiento y la resolución de problemas. Además, puede causar pérdidas de tejido cerebral, envejecimiento prematuro, debilitar el sistema de defensas del cuerpo e incluso podría estar relacionado con un mayor riesgo de formación de tumores cancerosos. 

Enfermedades del sueño

En la actualidad, la OMS reconoce que hay 88 tipos diferentes de trastornos del sueño que afectan a la población mundial. Por esto, asegura que la falta de sueño o no dormir lo necesario ya es considerada como una epidemia de salud pública.

Entre los trastornos del sueño con mayor incidencia en la población figuran:

  • Insomnio, el trastorno más frecuente.
  • Síndrome de apnea del sueño.
  • Síndrome de las piernas inquietas.
  • Narcolepsia.
  • Hipersomnia idiopática.
  • Trastorno de conducta durante el sueño REM.
  • Parasomnias.
  • Trastornos del ritmo circadiano.

falta de sueño

Aunque estas alteraciones se muestran de manera muy similar por las complicaciones para conciliar el sueño, debes saber que las causas pueden ser físicas o psicológicas. Por esto, es recomendable que busques ayuda profesional y no te automediques si tienes problemas para dormir bien.

¿Qué hacer para tener un buen descanso?

Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, no solo importa la cantidad de horas para dormir, sino también la calidad del sueño.

La estimulación lumínica, el ruido, la temperatura ambiental, las radiaciones electromagnéticas, una cama o colchón inadecuados, el entorno decorativo, la ingesta de estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden interrumpir el sueño. Por esto, es necesario implementar una correcta higiene del sueño para un descanso nocturno saludable que propicie una mejor calidad de vida.

Para dormir bien, puedes seguir las siguientes recomendaciones formuladas por la Sociedad Española del Sueño (SES) que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos de sueño:

  • Establece un horario regular de sueño.
  • Limita el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
  • Duerme en oscuridad, no dejes la luz o la televisión encendidos. Utiliza un antifaz en caso de que no puedas evitar la contaminación lumínica procedente de la calle.
  • Evita el consumo de cafeína, bebidas energéticas o comidas pesadas antes de dormir.
  • Asegura que el ambiente para dormir sea silencioso. Elige la habitación más aislada de la casa. Si es necesario, se puede insonorizar con un buen aislante acústico.
  • Mantén la temperatura de la habitación entre 18°C y 21°C.
  • Elige un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro.

dormir por la noche

  • Haz ejercicios regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarte.
  • Evita las almohadas muy altas y las de plumas.
  • Mantén tu dormitorio limpio y ordenado.
  • Procura pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos neutros. Evitar los colores intensos y excitantes.
  • Evita colocar accesorios en tu dormitorio que no tengan relación con el sueño, como televisores, computadoras o radio.
  • Utiliza el dormitorio únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. El área de trabajo debe estar fuera de esta habitación.
  • Apaga el teléfono celular o déjalo fuera de la habitación durante la noche.

Para conseguir más información que te ayuden en el cuidado de tu salud, revisa los artículos de nuestro blog.

Referencias:
 
1. Sociedad Española del Sueño. "Sueño saludable: evidencias y guías de actuación". Publicado en la Revista de Neurología, volumen 63, suplemento 2, octubre de 2016.
 
2. Vijay Kumar Chattu, Dilshad Manzar, Soosanna Kumary, Deepa Burman, David Warren Spence y Seithikurippu R. Pandi-Perumal (2018). "The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications". Recuperado de:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/
 
3. Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia Don Carlos y Nancy Hazen (2015). "National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report". Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
 
4. National Institutes of Health (NIH) of the United States. "Why You Need a Good Night’s Sleep". Recuperado de https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber
 
5. Gallicchio, Lisa, and Bindu Kalesan. "Sleep duration and mortality: a systematic review and meta‐analysis." Journal of sleep research 18.2 (2009): 148-158.

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