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Cinco alimentos nutritivos que puedes incluir en tu cena navideña

Dr. Luis Schwarz

Jefe de Investigación Científica

Navidad es una fecha donde se come en abundancia y pocas veces nos ponemos a pensar si aquello que comemos es bueno para la salud. Por ejemplo, el panetón, el postre que más se come en diciembre, contiene una cantidad enorme de calorías. 

Según el Instituto Nacional de Salud, comer una tajada de 100 gramos de panetón tradicional es lo mismo que consumir cuatro panes franceses. Si untamos el panetón con mantequilla, equivale a comer seis panes. Y si a esto le agregamos una taza de chocolate, es igual a consumir ocho panes1.

Para evitar el exceso de calorías, grasas, sal, azúcar y alcohol, en Oncosalud recomendamos cinco alimentos nutritivos que pueden reemplazar a otros menos saludables esta Navidad.

1. Come pescado y cuy en lugar de chancho

Con frecuencia, las comidas en Navidad contienen muchas proteínas: jamón, pavo, chancho son las fuentes más comunes proteínas en estas fiestas, pero no siempre son los alimentos más sanos. El chancho y el jamón contienen un alto porcentaje de grasa. Por eso, se recomiendan otras opciones, como el pescado y el cuy.

El pescado es un alimento altamente nutritivo, ya que contiene proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, grasas saludables como el Omega 32. En particular, se puede consumir pescados azules, como el bonito, la caballa, la anchoveta y el salmón.

Asimismo, el cuy es un alimento rico en proteínas y de alto valor biológico. Además, tiene muy poca cantidad de grasas (7 %) y, por tanto, también en colesterol, a diferencia del pollo y las carnes rojas. También posee gran cantidad de colágeno, vitaminas y minerales.

cena navideña con poscado

También hay que destacar que el cuy y el pescado son una opción saludable porque son de fácil digestión y de preparación y cocción rápidas.

2. Come más verduras

Llevar una alimentación desordenada y alta en grasas en diciembre nos puede causar puede tener como consecuencia un aumento de peso. Por eso, se aconseja incrementar el consumo de verduras. Su gran variedad (verdes y de otros colores) permiten que se adapten perfectamente a una variedad de presentaciones para el menú navideño: en sopas, en ensaladas, cocidas, como acompañamiento o aperitivo.

verduras en plato servido

Si las comes en ensaladas, asegúrate de que no tengan aliños o salsas, como mayonesa u otras cremas. Estas suelen tener mucha grasa saturada y proporcionan demasiadas calorías. Lo mejor es un aderezo de limón y sal.

En cuanto a sus propiedades, son muy amplias: proporcionan minerales y vitaminas, fibra, antioxidantes, tienen un amplio contenido acuoso y muy reducido en calorías. Son beneficiosas para equilibrar el exceso de grasas malas que podemos ingerir estos días3.

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3. Consume más frutas

El consumo de frutas también puede ayudarte a mantener un peso saludable. Pueden ser fresas, duraznos, papayas o sandías, de preferencia en estado natural y sin almíbares. Ello nos ayudará a aprovechar sus vitaminas y antioxidantes para prevenir enfermedades, como el cáncer. Si quieres preparar un postre, que sea a base de frutas.

También puedes consumir frutas deshidratadas. Uvas, pasas o higos son buenos ejemplos. Ricas en fibra, hierro y antioxidantes, las frutas deshidratadas fortalecen el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento celular. Se pueden incluir como aperitivo saludable o como parte de un postre o plato.

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Con frecuencia, consumir una fruta es todo lo que necesitas para satisfacer el deseo de comer algo dulce.

4. Bebe más agua y menos alcohol

Para la OMS, no hay una dosis segura de consumo de alcohol y no forma parte de una dieta saludable, por lo que debe evitarse en la medida de lo posible. Esto se debe a los efectos nocivos para la salud, como daño hepático, cáncer o enfermedad cardíaca, además de aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El alcohol también es una fuente peligrosa de calorías vacías.

Entonces, recomendamos tomar al menos dos litros de agua o jugos de fruta durante las fiestas, porque este líquido ayudará a movilizar de forma más rápida sustancias y desechos que nuestro cuerpo debe eliminar. Por el contrario, el exceso de alcohol causará que nos indigestemos.

Si te mantienes hidratado disminuirán las ganas de picar antes de la cena, tratando de saciar tu hambre cuando en realidad lo que tienes es sed.

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5. Frutos secos

Al igual que las frutas deshidratadas, los frutos secos pueden comerse como aperitivo o incluso formar parte de un dulce

En cuanto a sus propiedades, tienen un alto contenido en ácidos grasos mono o poliinsaturados, bajo contenido en los saturados, ausencia de colesterol, y presencia de vitamina E, ácido fólico, magnesio, proteínas fitoquímicos y esteroles vegetales. La mejor opción es comerlos crudos y sin sal para optimizar sus beneficios.

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Por ejemplo, las nueces contienen muchas proteínas y grasas saludables, y las castañas son particularmente deliciosas e infaltables en celebraciones.

Elige comer estos alimentos si deseas tener una cena de Navidad diferente, sana, saludable, nutritiva y, sobre todo, deliciosa. La decisión está en tus manos.

Referencias

  1. Instituto Nacional de Salud (29 de noviembre de 2018) Un panetón clásico de 900 gramos equivale a consumir 36 panes. Recuperado de: https://web.ins.gob.pe/es/prensa/noticia/un-paneton-clasico-de-900-gramos-equivale-consumir-36-panes
  2. La República (21 de diciembre de 2018). Navidad: Conoce alimentos saludables para reemplazar el pavo. Recuperado de: https://larepublica.pe/reportero-ciudadano/1380167-navidad-pescado-cuy-son-buenas-opciones-cena-navidena/
  3. Marca (22 de diciembre de 2016) Los diez alimentos más sanos de Navidad. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2015/12/24/diez-alimentos-sanos-navidad-105574.html

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