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01/02/2022 - Léelo en 11 min.

¿Cómo subir tus niveles de hemoglobina y prevenir la anemia?

Oncosalud
Entidad oncológica especializada en prevención, diagnóstico y tratamiento del cáncer.

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¿Sabías que, en el Perú, el 44% de niños menores de 3 años tiene anemia debido a bajos niveles de hemoglobina? Tan solo en la sierra se registra un 48% de niños con anemia; en la selva, un 45%; y en la costa un 38%1

 

 

 

 

Tanto niños pequeños como adultos deben mantener niveles normales de hemoglobina para evitar la anemia. Y la mejor manera de lograrlo es a través de la alimentación. A continuación, te contamos todo sobre la anemia y cómo aumentar la hemoglobina rápido con alimentos caseros ¡Toma nota!

¿Qué es la hemoglobina?

La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo. Es importante porque si los niveles de hemoglobina bajan, el organismo no recibe el oxígeno que necesita. Y así se produce la anemia.

¿Qué pasa cuando la hemoglobina baja?

Fatiga. Mareos. Ritmo cardíaco acelerado. Todos estos signos podrían ser señales de anemia por baja hemoglobina. De hecho, se trata de un problema bastante extendido en el Perú y en el planeta.  Según la OMS, la cuarta parte de la población mundial tiene anemia.

Este trastorno de la sangre puede afectar la salud y la calidad de vida de quien lo padece. Puede generarse durante el embarazo, como resultado de un sangrado abundante o debido a problemas de salud adquiridos o hereditarios.

Las causas de los niveles de hemoglobina bajos son muy variadas y suelen coexistir en el mismo paciente. Una de las posibles causas de la anemia es la leucemia o cáncer de la sangre. Conoce aquí sus síntomas

persona con síntomas y signos de la hemoglobina baja

 

Pero la causa más común es la deficiencia de hierro en la dieta, conocida como anemia ferropénica. Este tipo de afección se asocia con dificultades de aprendizaje y disminución de la capacidad cognoscitiva. Estos son, precisamente, los principales riesgos por baja hemoglobina.

Felizmente, los niveles bajos de hemoglobina se pueden tratar con éxito y la prevención es posible a toda edad. Solo hay que conocer los síntomas de un bajo nivel de hemoglobina para anemia y seguir algunos tips de alimentación. ¡Sigue leyendo!

Síntomas y signos de la hemoglobina baja

Hay varios posibles signos de la anemia que suelen coexistir en el paciente. Vale la pena mencionar que a veces se observa un síntoma tan curioso como raro: la necesidad de consumir sustancias no comestibles, como pedazos de pared o yeso, de tierra o barro.

Por lo general, los más comunes son los siguientes:

  • Cansancio o debilidad sin razón aparente.
  • Palidez, piel y ojos amarillentos.
  • Mareos o vértigo.
  • Desaliento o mal humor.
  • Exceso de sed.
  • Orina de color té oscuro.
  • Sudoración.
  • Síntomas de problemas del corazón (ritmo cardíaco acelerado, pulso débil, soplos, insuficiencia cardíaca, etc.).
  • Respiración rápida o dificultad para respirar.
  • Calambres en la parte inferior de las piernas.

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¿Cuánto hierro necesita el cuerpo?

Son varios los factores que determinan cuánto hierro necesita un organismo para mantener la hemoglobina alta. Se debe tener en cuenta las necesidades particulares de cada persona, la pérdida de hierro y la alimentación, entre otros factores.


cómo mantener la hemoglobina alta con alimentos caseros

Por ejemplo, según la FAO, una persona normal asimila solo el 10% del hierro de los alimentos consumidos. Así, un hombre adulto puede perder entre 0.5 y 1 mg. de hierro al día; por lo tanto, su necesidad diaria de hierro es 10 mg. aproximadamente.

Por otro lado, una mujer adulta antes de la menopausia pierde casi el doble del mineral que un hombre. Esto, sin tomar en cuenta que durante el parto y la lactancia también hay una pérdida importante de hierro.

Finalmente, los bebés -y algunos niños en crecimiento- necesitan hierro adicional en su alimentación. Por ello, lo mejor siempre es realizar una consulta médica para determinar la cantidad de hierro necesaria en cada caso.

Del mismo modo, la cantidad de hierro que se puede asimilar de cada alimento es muy variable. Como regla general, el que proviene de los animales, es decir, de la carne, pollo y pescado, se absorbe bien. No sucede lo mismo con el de origen vegetal como trigo, arroz y maíz, por ejemplo.

De hecho, según la FAO, el hierro de origen vegetal se aprovecha de manera deficiente en el organismo. No obstante, esta situación se puede revertir cuando se combinan ciertos alimentos. A continuación, se presentan cinco recetas nutritivas y algunos tips de alimentación sobre cómo mantener la hemoglobina alta.



las lentejas suben los niveles de hierro y hemoglobina

 

#OncoRecetas: Alimentos para subir la hemoglobina

1. Ensalada de lentejas

Ingredientes:

  • 225 g de lentejas cocidas en
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ cucharadita de comino
  • 1 cucharada de cada uno de las siguientes alimentos picados (u otros de libre elección): pepino, pimiento, apio, tomate, rabanitos, palta y cebolla
  • 1 cucharada de hojas de culantro
  • Zumo de limón al gusto
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

Cocer las lentejas por 12 minutos en agua con los 2 dientes de ajo y ¼ de cucharadita de comino. Una vez listas, colar las lentejas y mezclarlas con los ingredientes picados (pepino, tomate, palta, etc.). Añadir hojas de culantro, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto; mezclar y servir.


riesgos por baja hemoglobina se combaten con alimentos

2. Hamburguesa de sangrecita

Ingredientes:

  • 200 g. de sangrecita de pollo
  • 100 g. de carne de res molida
  • 100 g. de harina de quinua
  • 2 hojas de espinaca
  • 2/3 dientes de ajo
  • 80 cc. De aceite vegetal
  • 100 cc. De agua

Preparación:

Sancochar la sangrecita y picarla en cuadraditos pequeños. Disolver la harina de quinua en media taza de agua. Añadir las espinacas y el ajo picado, la sangrecita y la carne. Mezclar bien salando al gusto. Dividir en porciones y llevarlas a una parrilla caliente.

3. Paté casero

Ingredientes:

  • 500 gramos de Hígado de pollo
  •  250 gramos de Cebolla
  •  100 gramos de Mantequilla
  •  12 unidades de Pimienta negra entera
  •  1 rama de Tomillo
  •  1 pizca de Pimienta molida
  •  1 pieza de Sal 

Preparación:

Rallar las cebollas, limpia los hígados de pollo, lávalos y sécalos para poder proceder a preparar el paté casero.

Derretir la mantequilla en una sartén. Cuando esté fundida, baja el fuego y fríe la cebolla en ella hasta que adquiera un tono transparente.

Agregar los hígados de pollo cortados finamente, el tomillo y la pimienta molida al gusto para condimentar el paté. Deja rehogar unos minutos.

Cuando los ingredientes anteriores estén listos, procésalos con la licuadora, procesador de alimentos o batidora eléctrica hasta obtener una pasta. Añade  los granos de pimienta, vuelva a mezclar y reserva la preparación en el frigorífico durante 8 horas como mínimo.


jugo perejil

Fuentes importantes de hierro en el cuerpo

Consumir alimentos ricos en hierro es importante para mantener la hemoglobina alta. No obstante, también es muy importante aprender a combinarlos para potenciar la absorción del mineral. Aquí, algunas ideas:

  • Carnes con verduras. Esta es la combinación por excelencia pues combina el hierro de la proteína animal con la vitamina C de las verduras. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del mineral. Combínalas con perejil, pimientos o tomates, y/o un postre de fresas, kiwi, mango, piña o papaya. Todos ellos contienen grandes cantidades de vitamina C.
  • Piqueo diario de frutos secos. Un puñado de pistachos, almendras y nueces aporta una cantidad extra de hierro y otros minerales relevantes.

jugo de frutas para subir la hemoglobina

 

¿Qué alimentos debemos evitar para mantener niveles altos de hemoglobina?

Por otro lado, también es importante evitar ciertas combinaciones de alimentos que reducen la asimilación del mineral en el organismo. Estas mezclas no ayudan a mantener la hemoglobina alta. Aquí algunos tips:

  • Lácteos, mejor entre horas. Evita tomar alimentos con calcio (o suplementos) durante las comidas porque pueden competir con la absorción del hierro.
  • Café y té, una hora después de las comidas. Su alto contenido en tanatos reduce la asimilación del hierro en el organismo. Es mejor tomarlos por lo menos una hora luego de comer; lo mismo va para las gaseosas con cafeína.
  • Cuidado con los aditivos. Los refrescos o las gaseosas contienen fosfatos entre sus aditivos que pueden complicar el aprovechamiento del hierro y generar una baja en la hemoglobina.
  • Cereal y hierro por separado. Los fitatos y los fosfatos que contienen los granos de cereal son potenciales inhibidores de la absorción de hierro. Es mejor consumirlos en momentos separados.

jugo de zanahoria y beterraga remolacha

¿Cómo aumentar los niveles de hemoglobina?

Lograrlo no es difícil si se sabe qué recetas son nutritivas y cómo combinar adecuadamente los alimentos. Usa tus #OncoRecetas y tips de alimentación para estar siempre sano. Y si quieres más información para vivir mejor, no te pierdas las 10 opciones saludables que debes tener en tu refrigeradora ¡entra aquí!.

Referencias:
 
Latham, Michael C. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Cap.13 Carencia de hierro y otras anemias nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0h.htm
 
OMS (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005. Base de datos mundial sobre la anemia de la OMS, Ginebra, Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: www.who.int/vmnis/database/anaemia/anaemia_data_status/es/
 
National Heart Lung and Blood Institute (2011). Guía Breve sobre la anemia. Recuperado de: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-inbrief_yg_sp.pdf
 

(1) INSTITUTO NACIONAL DE ESTADÍSTICA E INFORMÁTICA, INEI (2020). La Sierra presenta los mayores niveles de anemia del país en el año. En: http://m.inei.gob.pe/prensa/noticias/la-sierra-presenta-los-mayores-niveles-de-anemia-del-pais-en-el-ano-12223/

 





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