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21/01/2022 - Léelo en 9 min.

Aumenta tus niveles de hemoglobina con estas 5 recetas #OncoRecetas

Oncosalud
Entidad oncológica especializada en prevención, diagnóstico y tratamiento del cáncer.

La anemia es un problema mundial. La OMS señala que la cuarta parte de la población mundial padece de este problema y, en el 2020, el Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) identificó que el 40% de los niños peruanos menores de 3 años la sufre. Identificarla es el primer paso, pero ¿sabes cómo subir la hemoglobina para combatirla?

Fatiga. Mareos. Ritmo cardíaco acelerado. Todos estos signos podrían ser señales de anemia, es decir, hemoglobina baja. Una de las formas para elevarla es a través de la alimentación en casa, preparando comidas para subir la hemoglobina con un alto contenido de hierro. 

¿Qué es la hemoglobina?

Para nadie es un secreto que la sangre es esencial para la vida. Ella lleva nutrientes y oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de venas y arterias. La sangre está compuesta de glóbulos rojos que contienen a su vez una proteína llamada hemoglobina.

La hemoglobina es importante porque a ella se adhiere el oxígeno para poder ser transportado en la sangre. Si los glóbulos rojos o la hemoglobina bajan, el organismo no recibe el oxígeno que necesita, dando paso a la anemia.

¿Qué pasa cuando la hemoglobina baja?

Este trastorno de la sangre afecta la salud y la calidad de vida de quien lo padece. Las causas de la hemoglobina baja son muy variadas y suelen coexistir en el mismo paciente, pero la más importante es la deficiencia de hierro en la dieta.

la anemia causa dolor de cabeza

Esta falta de hierro, o anemia ferropénica, puede generarse durante el embarazo, como resultado de un sangrado abundante o debido a problemas de salud adquiridos o hereditarios. También se asocia con dificultades de aprendizaje y disminución de la capacidad cognoscitiva, siendo vital especialmente saber cómo subir la hemoglobina rápido en niños.

Felizmente, la anemia se puede tratar con éxito y la prevención es posible a toda edad. Solo hay que saber reconocer los síntomas y qué comer para subir la hemoglobina.

Síntomas y signos de la hemoglobina baja

Hay varios posibles signos de la anemia. Vale la pena mencionar que a veces se observa un síntoma tan curioso como raro: la necesidad de consumir sustancias no comestibles, como pedazos de pared o yeso, de tierra o barro.

Saber reconocerlos es importante para acudir a un especialista, obtener un diagnóstico y determinar cómo subir la hemoglobina. En general, los más comunes son los siguientes:

  • Cansancio o debilidad sin razón aparente.
  • Palidez, piel y ojos amarillentos.
  • Mareos o vértigo.
  • Desaliento o mal humor.
  • Exceso de sed.
  • Orina de color té oscuro.
  • Sudoración.
  • Síntomas de problemas del corazón (ritmo cardíaco acelerado, pulso débil, soplos, insuficiencia cardíaca, etc.).
  • Respiración rápida o dificultad para respirar.
  • Calambres en la parte inferior de las piernas.

¿Cuánto hierro necesita el cuerpo?

Son varios los factores que determinan cuánto hierro necesita el cuerpo para mantener la hemoglobina alta. Se debe tener en cuenta las necesidades particulares de cada persona, la pérdida de hierro y la alimentación, entre otros factores.

Por ejemplo, según la FAO, una persona normal asimila solo el 10% del hierro de los alimentos consumidos. Así, un hombre adulto puede perder entre 0.5 y 1 mg. de hierro al día; por lo tanto, su necesidad diaria de hierro es 10 mg. aproximadamente.

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Por otro lado, una mujer adulta antes de la menopausia pierde casi el doble de mineral que un hombre. Esto, sin tomar en cuenta que durante el parto y la lactancia también hay una pérdida importante de hierro. Por eso, es importante saber cómo subir la hemoglobina en el embarazo para llevarlo sin inconvenientes.

alimentos que elevan la hemoglobina

Finalmente, los bebés -y algunos niños en crecimiento- necesitan hierro adicional en su alimentación. Por ello, lo mejor siempre es realizar una consulta médica para determinar la cantidad de hierro necesaria en cada caso y cómo subir los niveles de hemoglobina en la sangre en estos casos.

Del mismo modo, la cantidad de hierro que se puede asimilar de cada alimento es muy variable. Como regla general, el que proviene de los animales, es decir, de la carne, pollo y pescado, se absorbe bien. No sucede lo mismo con el de origen vegetal como trigo, arroz y maíz que se aprovecha de manera deficiente en el organismo.

Llevar una alimentación variada es un ejemplo de cómo subir la hemoglobina naturalmente, combinando ingredientes para aprovecharlos al máximo. A continuación te presentamos cinco recetas nutritivas para mantenerte saludable y combatir la anemia.

#OncoRecetas: alimentos para subir la hemoglobina

1. Ensalada de lentejas

Ingredientes:

  • 225gr. de lentejas cocidas en
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ cucharadita de comino
  • 1 cucharada de cada uno de las siguientes alimentos picados (u otros de libre elección): pepino, pimiento, apio, tomate, rabanitos, palta y cebolla
  • 1 cucharada de hojas de culantro
  • Zumo de limón al gusto
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

las lentejas suben la hemoglobina

Preparación:

Cocer las lentejas por 12 minutos en agua con los 2 dientes de ajo y ¼ de cucharadita de comino. Una vez listas, colar las lentejas y mezclarlas con los ingredientes picados (pepino, tomate, palta, etc.). Añadir hojas de culantro, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto; mezclar y servir.

2. Puré de espinacas

Ingredientes:

  • 1 kg de papa amarilla
  • 200gr. de espinaca
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 100 gr. de mantequilla
  • ¾ de litro de leche
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

puré de espinaca

Preparación:

En una sartén, echar un chorro de aceite de oliva, dorar el ajo y añadir las hojas de espinaca por un par de minutos. Una vez que se ablanden, llevar todo a la licuadora y reservar. Sancochar las papas, pelarlas y aplastarlas con un tenedor o un prensa-papas. Añadir la leche, la mantequilla y las espinacas licuadas. Agregar sal y pimienta al gusto.

3. Jugo de perejil

Ingredientes:

  • 1 puñado de perejil
  • Zumo de 1 limón
  • 1 vaso con agua

jugo perejil

Preparación:

Licuar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia homogénea; colar y servir. Tomar antes del desayuno hasta que la condición de la hemoglobina aumente.

4. Cóctel de frutas

Ingredientes:

  • 3 tazas de fresas
  • 2 manzanas peladas y picadas
  • Zumo de ½ limón

jugo de frutas para subir la hemoglobina

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y servir. Se puede tomar a diario hasta que la hemoglobina se incremente.

5. Jugo de zanahoria y betarraga (remolacha)

Ingredientes:

  • 3 zanahorias peladas y picadas
  • 1 betarraga (o remolacha) pelada y picada
  • 1 cucharada de polen
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • Agua en cantidad necesaria

jugo de zanahoria y beterraga remolacha

Preparación:

Licuar las zanahorias, la betarraga y el agua hasta obtener una consistencia uniforme; agregar el polen y la levadura. Tomar durante las mañanas hasta revertir la hemoglobina baja.

Comidas que suben la hemoglobina

Consumir alimentos ricos en hierro es importante para mantener la hemoglobina alta. No obstante, también es muy importante aprender a combinarlos para potenciar la absorción del mineral y aprovechar sus demás beneficios. Te damos algunas ideas:

  • Carnes con verduras.Esta es la combinación por excelencia pues aporta hierro proveniente de la proteína animal y vitamina C de las verduras. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del hierro.
  • Añade perejil, pimientos o tomates.Combina estos alimentos ricos en vitamina C con otros ricos en hierro.
  • Combina también con un postre de fresas, kiwi, mango, piña o papaya. Todos ellos contienen grandes cantidades de vitamina C.
  • Piqueo diario de frutos secos. Un puñado de pistachos, almendras y nueces aporta una cantidad extra de hierro y otros minerales importantes.
  • Avena y miel. La avena tiene 4,7 mg de hierro por cada 100g. mientras que la miel ayuda a la formación de hemoglobina debido a su contenido de hierro, cobre y manganeso.
  • Frutas deshidratadas. El albaricoque, el melocotón y los higos aportan más hierro estando deshidratados que frescos ¿curioso, no?

Alimentos que NO ayudan a subir la hemoglobina

También es importante evitar ciertas combinaciones que reducen la asimilación del hierro en el organismo. Por ejemplo:

  • Lácteos. Evita tomar alimentos con calcio (o suplementos) durante las comidas porque pueden competir con la absorción del hierro.
  • Café y té. Su alto contenido en tanatos reduce la asimilación del hierro en el organismo. Es mejor tomarlos por lo menos una hora luego de comer; lo mismo va para las gaseosas con cafeína.
  • Cuidado con los aditivos. Los refrescos o las gaseosas contienen fosfatos entre sus componentes pueden complicar el aprovechamiento del hierro y generar una baja en la hemoglobina.
  • Cereal. Los fitatos y los fosfatos que contienen los granos de cereal son potenciales inhibidores de la absorción de hierro. Es mejor consumirlos en momentos separados sí vamos a ingerir comidas ricas en este mineral.

Mantener la hemoglobina alta

Lograrlo no es difícil si sabes cómo subir la hemoglobina, combinando alimentos ricos en hierro con otros que ayuden a asimilarlo mejor. Usa las #OncoRecetas y los tips de alimentación que puedes encontrar en nuestro blog para siempre cuidar tu salud y la de tus seres queridos.

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Referencias:
 
Latham, Michael C. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Cap.13 Carencia de hierro y otras anemias nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0h.htm
 
OMS (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005. Base de datos mundial sobre la anemia de la OMS, Ginebra, Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: www.who.int/vmnis/database/anaemia/anaemia_data_status/es/
 
National Heart Lung and Blood Institute (2011). Guía Breve sobre la anemia. Recuperado de: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-inbrief_yg_sp.pdf
 





Etiquetas: Vive sano Oncorecetas

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