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#OncoRecetas: Aumenta tus niveles de hemoglobina con 5 recetas

Oncosalud

Entidad oncológica especializada en prevención, diagnóstico y tratamiento del cáncer.

julio 22, 2020 9 min lectura

Fatiga. Mareos. Ritmo cardíaco acelerado. Todos estos signos podrían ser señales de anemia, es decir, hemoglobina baja. De hecho, se trata de un problema bastante extendido en el planeta. Según la OMS, la cuarta parte de la población mundial tiene anemia. Y aquí en el Perú es uno de los problemas más severos de salud pública.

 

¿Sabías que en el Perú, el 44% de niños menores de 3 años tiene la hemoglobina baja? Pero ¿Cuáles son sus síntomas? Y, lo más importante ¿cómo se puede combatir? A continuación, todo lo que necesitas saber para aumentar la hemoglobina.

¿Qué es la hemoglobina?

Para nadie es un secreto que la sangre es esencial para la vida. Ella lleva nutrientes y oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de venas y arterias. La sangre está compuesta de glóbulos rojos que contienen a su vez una proteína llamada hemoglobina.

 

Y la hemoglobina es importante porque a ella se adhiere el oxígeno para poder ser transportado en la sangre. Si los glóbulos rojos o la hemoglobina bajan, el organismo no recibe el oxígeno que necesita, dando paso a la anemia.

¿Qué pasa cuando la hemoglobina baja?

Este trastorno de la sangre puede afectar la salud y la calidad de vida de quien lo padece. Puede generarse durante el embarazo, como resultado de un sangrado abundante o debido a problemas de salud adquiridos o hereditarios.

anemia

 

Las causas de la hemoglobina baja son muy variadas y suelen coexistir en el mismo paciente. Pero la más importante es la deficiencia de hierro en la dieta, conocida como anemia ferropénica. Este tipo de afección se asocia con dificultades de aprendizaje y disminución de la capacidad cognoscitiva.

 

Felizmente, la hemoglobina baja se puede tratar con éxito y la prevención es posible a toda edad. Solo hay que saber reconocer los síntomas y seguir algunos tips de alimentación.

 

Síntomas y signos de la hemoglobina baja

Hay varios posibles signos de la anemia que suelen coexistir en el paciente. Vale la pena mencionar que a veces se observa un síntoma tan curioso como raro: la necesidad de consumir sustancias no comestibles, como pedazos de pared o yeso, de tierra o barro.

 

Pero, en general, los más comunes son los siguientes:

  • Cansancio o debilidad sin razón aparente.
  • Palidez, piel y ojos amarillentos.
  • Mareos o vértigo.
  • Desaliento o mal humor.
  • Exceso de sed.
  • Orina de color té oscuro.
  • Sudoración.
  • Síntomas de problemas del corazón (ritmo cardíaco acelerado, pulso débil, soplos, insuficiencia cardíaca, etc.).
  • Respiración rápida o dificultad para respirar.
  • Calambres en la parte inferior de las piernas.

¿Cuánto hierro necesita el cuerpo?

Son varios los factores que determinan cuánto hierro necesita un organismo para mantener la hemoglobina alta. Se debe tener en cuenta las necesidades particulares de cada persona, la pérdida de hierro y la alimentación, entre otros factores.

 

Por ejemplo, según la FAO, una persona normal asimila solo el 10% del hierro de los alimentos consumidos. Así, un hombre adulto puede perder entre 0.5 y 1 mg. de hierro al día; por lo tanto, su necesidad diaria de hierro es 10 mg. aproximadamente.

 

Por otro lado, una mujer adulta antes de la menopausia pierde casi el doble del mineral que un hombre. Esto, sin tomar en cuenta que durante el parto y la lactancia también hay una pérdida importante de hierro.

alimentos que suben la hemoglobina

 

Finalmente, los bebés -y algunos niños en crecimiento- necesitan hierro adicional en su alimentación. Por ello, lo mejor siempre es realizar una consulta médica para determinar la cantidad de hierro necesaria en cada caso.

 

Del mismo modo, la cantidad de hierro que se puede asimilar de cada alimento es muy variable. Como regla general, el que proviene de los animales, es decir, de la carne, pollo y pescado, se absorbe bien. No sucede lo mismo con el de origen vegetal como trigo, arroz y maíz, por ejemplo.

 

De hecho, según la FAO, el hierro de origen vegetal se aprovecha de manera deficiente en el organismo. No obstante, esta situación se puede revertir cuando se combinan ciertos alimentos. A continuación, se presentan cinco recetas nutritivas y algunos tips de alimentación para mantener la hemoglobina alta.

 

#OncoRecetas: alimentos para subir la hemoglobina

 

1. Ensalada de lentejas

 

Ingredientes:

  • 225gr. de lentejas cocidas en
  • 2 dientes de ajo
  • ¼ cucharadita de comino
  • 1 cucharada de cada uno de las siguientes alimentos picados (u otros de libre elección): pepino, pimiento, apio, tomate, rabanitos, palta y cebolla
  • 1 cucharada de hojas de culantro
  • Zumo de limón al gusto
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

comidas para subir la hemoglobina

 

Preparación:

Cocer las lentejas por 12 minutos en agua con los 2 dientes de ajo y ¼ de cucharadita de comino. Una vez listas, colar las lentejas y mezclarlas con los ingredientes picados (pepino, tomate, palta, etc.). Añadir hojas de culantro, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto; mezclar y servir.

 

2. Puré de espinacas

 

Ingredientes:

  • 1 kg de papa amarilla
  • 200gr. de espinaca
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 100 gr. de mantequilla
  • ¾ de litro de leche
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

para subir hemoglobina

 

Preparación:

En una sartén, echar un chorro de aceite de oliva, dorar el ajo y añadir las hojas de espinaca por un par de minutos. Una vez que se ablanden, llevar todo a la licuadora y reservar. Sancochar las papas, pelarlas y aplastarlas con un tenedor o un prensa-papas. Añadir la leche, la mantequilla y las espinacas licuadas. Agregar sal y pimienta al gusto.

 

3. Jugo de perejil

 

Ingredientes:

  • 1 puñado de perejil
  • Zumo de 1 limón
  • 1 vaso con agua

jugo perejil

 

Preparación:

Licuar todos los ingredientes hasta lograr una consistencia homogénea; colar y servir. Tomar antes del desayuno hasta que la condición de la hemoglobina aumente.

 

4. Cóctel de frutas

Ingredientes:

  • 3 tazas de fresas
  • 2 manzanas peladas y picadas
  • Zumo de ½ limón

frutos para subir hemoglobina

 

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y servir. Se puede tomar a diario hasta que la hemoglobina se incremente.

 

5. Jugo de zanahoria y betarraga (remolacha)

 

Ingredientes:

  • 3 zanahorias peladas y picadas
  • 1 betarraga (o remolacha) pelada y picada
  • 1 cucharada de polen
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • Agua en cantidad necesaria

hemoglobina

 

Preparación:

Licuar las zanahorias, la betarraga y el agua hasta obtener una consistencia uniforme; agregar el polen y la levadura. Tomar durante las mañanas hasta revertir la hemoglobina baja.

Fuentes de hierro importantes

Consumir alimentos ricos en hierro es importante para mantener la hemoglobina alta. No obstante, también es muy importante aprender a combinarlos para potenciar la absorción del mineral. Aquí, algunas ideas:

 

  • Carnes con verduras. Esta es la combinación por excelencia pues combina el hierro de la proteína animal con la vitamina C de las verduras. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del mineral.
  • Añade perejil, pimientos o tomates. Combina estos alimentos ricos en vitamina C con otros ricos en hierro.
  • Combina también con un postre de fresas, kiwi, mango, piña o papaya. Todos ellos contienen grandes cantidades de vitamina C.
  • Piqueo diario de frutos secos. Un puñado de pistachos, almendras y nueces aporta una cantidad extra de hierro y otros minerales importantes.
  • Avena y miel. La avena tiene 4,7 mg de hierro por cada 100g. mientras que la miel ayuda a la formación de hemoglobina debido a su contenido de hierro, cobre y manganeso.
  • Frutas deshidratadas. El albaricoque, el melocotón y los higos aportan más hierro estando deshidratados que frescos ¿curioso, no?

Combinaciones de alimentos que debemos evitar para mantener la hemoglobina alta

Por otro lado, también es importante evitar ciertas combinaciones de alimentos que reducen la asimilación del mineral en el organismo. Estas mezclas no ayudan a mantener la hemoglobina alta. Aquí algunos tips:

  • Lácteos, mejor entre horas. Evita tomar alimentos con calcio (o suplementos) durante las comidas porque pueden competir con la absorción del hierro.
  • Café y té, una hora después de las comidas. Su alto contenido en tanatos reduce la asimilación del hierro en el organismo. Es mejor tomarlos por lo menos una hora luego de comer; lo mismo va para las gaseosas con cafeína.
  • Cuidado con los aditivos. Los refrescos o las gaseosas contienen fosfatos entre sus aditivos que pueden complicar el aprovechamiento del hierro y generar una baja en la hemoglobina.
  • Cereal y hierro por separado. Los fitatos y los fosfatos que contienen los granos de cereal son potenciales inhibidores de la absorción de hierro. Es mejor consumirlos en momentos separados.

Mantener la hemoglobina alta

Lograrlo no es difícil si se sabe qué recetas son nutritivas y cómo combinar adecuadamente los alimentos. Usa tus #OncoRecetas y tips de alimentación para estar siempre sano. Y si quieres más información para vivir mejor, no te pierdas las 10 opciones saludables que debes tener en tu refrigeradora.

 

 

 

Referencias:
 
Latham, Michael C. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Cap.13 Carencia de hierro y otras anemias nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Recuperado de: http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0h.htm
 
MIDIS (2018). Plan Multisectorial de Lucha Contra la Anemia. Recuperado de: www.midis.gob.pe/dmdocuments/plan-multisectorial-de-lucha-contra-la-anemia-v3.pdf
 
OMS (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005. Base de datos mundial sobre la anemia de la OMS, Ginebra, Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: www.who.int/vmnis/database/anaemia/anaemia_data_status/es/
 
National Heart Lung and Blood Institute (2011). Guía Breve sobre la anemia. Recuperado de: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-inbrief_yg_sp.pdf
 




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