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Entrenamiento funcional: el primer paso para una vida activa

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

agosto 20, 2020 4 min lectura

¿No tienes tiempo para ejercitarte? ¿La pandemia alteró tus visitas al gimnasio? A continuación, Oncosalud te presenta una tendencia fitness ideal para realizar en casa y en poco tiempo: el entrenamiento funcional o Full Body.

 

Se trata de un sistema completo que trabaja todos los músculos del cuerpo: pecho, espalda, hombros y piernas. Practicarlo constantemente mejora la fuerza, la resistencia y el tono muscular. ¡Y solo se necesitan dos o tres sesiones a la semana! A continuación te contamos los beneficios de hacer ejercicio funcional.

¿Cómo es una rutina de entrenamiento funcional?

Generalmente, se propone una rutina de 3 a 6 ejercicios que duran entre 45 y 60 minutos en total. Los ejercicios puedes realizarlos en casa con muy pocos elementos (o ninguno inclusive).

 

Los movimientos incluyen saltos, flexiones de pecho, tijeras, abdominales, sentadillas, entre otros.

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Una de las grandes ventajas del entrenamiento funcional es que los ejercicios se pueden adaptar a la condición de cada uno. Por eso, antes de iniciar una rutina Full-Body, debes identificar las necesidades y los objetivos personales.

 

Muchos deportistas utilizan el entrenamiento funcional como un complemento para su disciplina, como el atletismo o el ciclismo. Y es que sus rutinas brindan beneficios importantes frente a otros sistemas de entrenamiento.

Beneficios de realizar entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional tiene ventajas interesantes para las personas que quieren empezar a hacer ejercicios o retomar una vida activa y fortalecer los músculos:

 

  • Se adapta a todo estilo de vida: Con dedicarle 40 minutos por 3 días a la semana (o menos) es suficiente. Con menos de 6 ejercicios es posible trabajar todos los músculos.
  • Progreso rápido para principiantes: Es la rutina ideal para empezar a tener una vida activa (o retomarla) pues el progreso inicial es muy rápido.
  • Es flexible: Si las ocupaciones impiden realizar una sesión, ésta se puede saltar sin mayores problemas. Del mismo modo, si tienes un tiempo libre se puede incorporar una sesión extra de vez en cuando.
  • Menos dolor muscular: El entrenamiento funcional no implica un trabajo excesivo sobre cada músculo (pocas series por cada grupo muscular). Por eso, al terminar produce menos dolor que otros sistemas de entrenamiento.
  • Súper eficiente: No solo es eficaz como cualquier otro ejercicio, también es eficiente porque con menos movimientos trabajas más músculos.

beneficios de hacer ejercicios-1

  • Recuperación muscular ideal: La frecuencia de las rutinas es menor (3 días por semana como máximo) que otros sistemas de entrenamiento. Es decir, los músculos tienen más tiempo para recuperarse.
  • Excelente para ganar fuerza, perder grasa y definir músculos: Aunque el entrenamiento funcional tiene menos ejercicios, éstos son muy intensos, con lo que se logra mejores resultados que otro sistema.
  • Complemento ideal: Si tienes otro deporte como objetivo principal, las rutinas Full-Body son el complemento perfecto. Puedes realizarlas 2 o 3 veces a la semana.

¿Qué pasa si hago Full-Body todos los días?

No es recomendable realizar estas rutinas todos los días debido a la intensidad de los ejercicios. No se obtiene más fuerza muscular por hacer Full-Body a diario.

 

Lo ideal es hacerlo cada 48 horas, que es el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse bien.

 

De hecho, recientes estudios científicos indican que los músculos se recuperan en un rango de 48 a 72 horas, dependiendo del tipo de nutrición y de descanso.

Cómo diseñar una rutina Full-Body para principiantes

  • Diseña un cronograma con horarios regulares para cada sesión de entrenamiento funcional: 2 a 3 veces por semana.
  • Incluye unos minutos de calentamiento antes de cada sesión. Así se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa el rendimiento.
  • Planifica el entrenamiento de todo el cuerpo, seleccionando 1 o 2 ejercicios para cada grupo muscular. Procura elegir ejercicios compuestos y básicos como sentadillas, pectoral en banca y abdominales.

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Ejemplos de ejercicios para principiantes:

Aquí hay algunos ejercicios que puedes incluir en la rutina de entrenamiento funcional. Son ideales para las sesiones de Full Body en casa, durante esta pandemia:

  • Flexiones (push up): 5 a 10 repeticiones. Manos y rodillas en el suelo: concentrar el peso sobre las manos, bajar hasta tocar el suelo con el pecho; mantener los codos pegados al cuerpo y el cuello en posición neutra.
  • Sentadilla isométrica contra la pared (wall sit): 30 segundos. Apoya la espalda en la pared y baja hasta “sentarte en el aire”; traslada el peso a las piernas.
  • Sentadillas (squats): 10 repeticiones. Párate separando los pies a la altura de los hombros; dobla las piernas bajando el glúteo inclinando la espalda hacia adelante.

 

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Si eres paciente oncológico, debes consultar a tu doctor antes de realizar ejercicios. Recuerda que llevar una vida activa equivale a tener una vida sana. Conoce aquí los beneficios de la actividad física en la prevención del cáncer.

 

 

Referencias:
 
Yue, F. L., Karsten, B., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M., & Naclerio, F. (2018). Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 43(5), 475–481. https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0575
 
Marshall, P., Cross, R., & Haynes, M. (2018). The fatigue of a full body resistance exercise session in trained men. Journal of science and medicine in sport, 21(4), 422–426. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.06.020

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