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Cómo alimentarnos en invierno

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

agosto 12, 2020 5 min lectura

En esta época del año, una sopita caliente nos abriga y nos alegra el día. Por eso en las siguientes líneas revisaremos otros alimentos para el invierno, sabrosos e ideales para aumentar tu temperatura corporal, pero no tu peso.

 

Una regla, para empezar: el invierno no es sinónimo de comer a toda hora. Puedes sentir un agradable calorcito con bebidas tibias, como un emoliente, una infusión, agua de piña o café pasado. En lo posible, evita ponerles azúcar o utiliza en su reemplazo panela, edulcorante o algún endulzante natural.

 

Algunos alimentos indispensables en esta época son las frutas y las verduras, pues son ricas en antioxidantes. Es decir, reducen la producción de radicales libres, moléculas que originan algunos procesos respiratorios1. Algunas frutas recomendadas en invierno son:

  • Limón
  • Camu camu
  • Piña
  • Naranja
  • Mandarina
  • Manzanas
  • Pera de agua

sistema inmunologico

 

Todas estas contienen vitamina C, que reduce la posibilidad de adquirir infecciones del tracto respiratorio. También las verduras contienen importantes concentraciones de esta vitamina. Puedes consumirlas en sopas, pero sin hervirlas demasiado, para evitar la pérdida de nutrientes:

  • Brócoli
  • Pimiento
  • Espinaca
  • Tomate
  • Col

 

Puede que no te provoque comer ensaladas cuando la temperatura ambiental es baja. Pero eso es porque no has pensado en las ensaladas de invierno. Prepáralas con tus ingredientes favoritos y añádeles lentejas, quinua o garbanzos. O pollo, atún y un poco de papa o fideos.

 

Otra opción de comer ensaladas es dejar por un tiempo los ingredientes típicos y refrescantes del verano, como la lechuga, el tomate y el pepino. O reducirlos en cantidad. En cambio, usa más alcachofas, espárragos y brócoli.

Alimentos que debes incluir en tu dieta durante el invierno

¿No te provoca salir de la cama en las mañanas frías? Entonces prepara un potente desayuno y levanta ese ánimo. El Instituto Nacional de Salud advierte que la primera comida del día debe proporcionar el 20% del valor calórico total en el día.

 

Además, recomienda los cereales andinos como la quinua, la kiwicha y la kañihua. Estos contienen proteínas de tipo vegetal, aminoácidos esenciales de excelente calidad, carbohidratos de absorción lenta, fibra, vitaminas del complejo B y minerales que además reforzarán tu sistema inmunológico.

 

Puedes preparar estos cereales fácilmente. Solo necesitas sancocharlos con leche, estevia y canela. O hervirlos con membrillo, manzana verde y stevia. Sin duda, estas opciones aumentarán tu temperatura corporal y te llenarán de energía.

vitaminas y minerales

 

Para el almuerzo, las sopas son el alimento del invierno por excelencia. Nada mejor que preparar unas recetas con carnes y carbohidratos, como el menestrón, el sancochado, el caldo de gallina o la patasca. Si te animas por alguna de estas, necesitarás un plato de segundo muy ligero.

 

Las sopas no solo son buenas porque aumentan tu temperatura corporal, sino también porque contienen una buena dosis de agua y en invierno solemos hidratarnos menos. Para beber más líquido, los jugos de fruta son otra buena opción.

 

Si no quieres algo contundente para la cena, una crema de verduras es ideal. La puedes hacer con choclo, zapallo, coliflor o combinando verduras. Inclusive con menestras. Todas estos ingredientes son ricos en vitaminas y minerales.

 

Lo que no se recomienda son las sopas instantáneas. Tienen demasiado sodio, lo que representa un peligro para tu salud. En exceso, este mineral puede generar accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial y problemas renales, entre otros.

 

En realidad, debes prestar atención a todos los alimentos envasados, porque la mayoría tienen un alto contenido de sodio. Si en invierno sueles comer galletas procesadas como entre comidas, eso no es bueno para tu salud. Más aún si tienen crema.

temperatura corporal-1

 

Lo ideal es que la merienda de media mañana o media tarde sean frutos secos, como nueces, pecanas o almendras. También puedes comer un pan con poca miga y queso fresco o una fruta de cualquier tipo. Todos estos alimentos son ideales en invierno, porque elevan la temperatura corporal, tienen vitaminas y minerales.

 

La grasa también puede ayudarte a sentir más saciedad y a aumentar el calor en tu cuerpo. Pero no abuses de este producto. Si usas aceite para aliñar una ensalada, que sea de oliva o de sacha inchi, porque su grasa es monoinsaturada.

 

Sistema inmunológico

No olvidemos que cada invierno es necesario reforzar el sistema inmunológico a través de una buena alimentación. Así nuestro organismo luchará con mejores armas en caso de contraer la influenza estacional o, incluso, la COVID-19. Los nutrientes que nos ayudan en ese sentido son:

  • Betacaroteno: camote, espinaca, zanahorias, mango y tomates.
  • Vitamina C: cítricos, tomates, pimientos y brócoli.
  • Vitamina D: pescados grasos como el bonito y el salmón, huevos, leche.
  • Zinc: carne de res y mariscos, frijoles, nueces.
  • Probióticos: yogurt.
  • Proteína: lácteos, carnes rojas y blancas, nueces, lentejas.

 

En resumen, aumenta tu temperatura corporal comiendo sano y evitando aquello que te aporta demasiadas calorías. No sacrifiques variedad, asegúrate de elegir ingredientes de diferentes colores porque te aportan distintos nutrientes.

 

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Referencias
Seguro Social de Salud (2017). EsSalud: Jarabe natural preparado con miel de abeja, ajos y kión ayuda a prevenir el asma. Recuperado de: http://www.essalud.gob.pe/essalud-jarabe-natural-preparado-con-miel-de-abeja-ajos-y-kion-ayuda-a-prevenir-el-asma/

 

Oregon State University (2019). Vitamina C. Recuperado de: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C

 

Instituto Nacional de Salud (2020). Nutricionistas recomiendan desayunos de invierno preparados con cereales andinos en tiempos del COVID – 19. Recuperado de: https://web.ins.gob.pe/es/prensa/noticia/nutricionistas-recomiendan-desayunos-de-invierno-preparados-con-cereales-andinos-en

 

Ministerio de Salud (2019). Minsa advierte que excesivo consumo de sopas instantáneas puede causar daños a la salud. Recuperado de: https://www.gob.pe/institucion/minsa/noticias/45156-minsa-advierte-que-excesivo-consumo-de-sopas-instantaneas-puede-causar-danos-a-la-salud

 

Academic of Nutrition and Dietetics (2020) . How to Keep Your Immune System Healthy. Recuperado de: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/how-to-keep-your-immune-system-healthy

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