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Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Dra. Denisse Bretel M.

Jefe médico de tratamiento ambulatorio y medicina integrativa.

Alguna vez hemos dirigido la mirada a la información nutricional de los alimentos que compramos, pero ¿realmente sabemos interpretarla? Aprender a leer el etiquetado nutricional de los alimentos es tan importante como verificar la fecha de caducidad de un producto o su conservación.

Saber descifrar las tablas nutricionales nos permite ser más conscientes de lo que estamos comiendo y lo qué le aportan aquellos productos a nuestro cuerpo. De esta manera tomaremos mejores decisiones sobre qué comprar para mantenernos saludables.

 

Aquí te explicaremos cómo leer e interpretar las etiquetas de los alimentos:

 


Identifica cada parte de la tabla

Dale una mirada rápida a cada parte de la etiqueta: tamaño de porción (1), calorías (2) y nutrientes (3 y 4) que corresponden a la información específica del producto. En la parte inferior están las notas del producto (5) y finalmente la guía rápida del valor diario (6) a la derecha de los nutrientes. Así por ejemplo:

 

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A continuación te explicamos cada parte de la tabla, indicada por número:

1) Tamaño de la ración

Por lo general, los productos que compramos contienen más que sólo una porción; lo que quiere decir que si decides comerlo todo, debes multiplicar el contenido por la cantidad de raciones que posee el alimento.

2) El aporte energético

Esta información te ayudará a determinar el tamaño de porciones adecuadas que puedes consumir. Por ejemplo, las pautas de consumo estándar de calorías diarias para una mujer adulta son de 1800 a 2000, mientras que para un hombre adulto son de 2200 a 2500.

 

Ten en cuenta que estos porcentajes varían de acuerdo a tu actividad física; así que si haces ejercicios procura añadir las calorías que quemas a las calorías que debes consumir.

3) Nutrientes que debes limitar

La American Heart Association (AHA) recomienda limitar el consumo de grasa (grasa saturada, grasa trans o sodio) a no más de 11 a 13 gramos de grasa saturada o trans. En el caso del sodio no debe sobrepasar los 1500 mg, ya que lo anteriormente mencionado pueden traer consigo enfermedades como: cáncer, cardiopatías o presión arterial alta.

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4) Nutrientes que debes tener en cuenta

Por un lado están los carbohidratos, que son una importante fuente de energía para el cuerpo. Lo que debes tener en cuenta al consumir los alimentos es que los carbohidratos complejos (la fibra, que se encuentra en las frutas y vegetales) sean mayores a los carbohidratos simples (la azúcar refinada).

 

La presencia de la fibra en nuestras comidas hace que nuestra digestión sea lenta y por lo tanto no haya aumentos repentinos del azúcar en nuestra sangre.

 

Por otro lado, asegúrate que los productos que consumas cuenten con un alto porcentaje de proteínas, vitaminas y minerales para mantenerte saludable.

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5) Notas del producto

Por lo general explica el asterisco (*) indicado en la tabla nutricional y suele resaltar el valor diario de la tabla basado en una dieta estándar de 2000 calorías diarias. Sólo en algunos productos añaden información extra relevante.

 

6) El valor diario

El valor o requerimiento diario (RD%) indica qué porcentaje por nutriente es recomendable en tu dieta o cuánto porcentaje de un nutriente aporta este producto en una alimentación diaria basándonos en una dieta estándar de 2000 calorías.

 

En otras palabras, si deseas consumir menos de un alimento determinado, elige los productos con un RD% menor a 5; mientras que en los que desees consumir más, toma en cuenta los que tengan un RD% mayor a 20 en dicho nutriente.

 

 

Para finalizar, recuerda que la nutrición es muy importante para tu salud. Si necesitas calcular lo que consumes puedes ayudarte de aplicaciones móviles:

  • My Fitness Pal
  • Fat Secret

  • My Net Dairy
  • Lose it!

 

Empieza a cuidar de tu alimentación ahora mismo.

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Referencias:
 
Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition journal.
 
3. Ministerio de Salud. (2019) Guías Alimentarias para la población peruana. Recuperado de: https://repositorio.ins.gob.pe/xmlui/bitstream/handle/INS/1128/guias_alimentarias_poblacion_peruana.pdf?sequence=3&isAllowed=y
 
XATAKA (2014). Las mejores apps para conocer qué contiene lo que comes. Recuperado de: https://www.xataka.com.mx/aplicaciones/las-mejores-apps-para-conocer-que-contiene-lo-que-comes