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¿Qué actividad física debes hacer a tu edad?

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

noviembre 26, 2019 5 min lectura


Hacer ejercicios y mantenerse activos es esencial para tener una buena salud. La actividad física ayuda a mantenernos en el peso ideal, fortalece los huesos y los músculos, reduce la grasa corporal, mejora la resistencia, entre otros muchos beneficios. Por eso, se debe practicar ejercicios a lo largo de la vida.

Sin embargo, también es cierto que, a medida que envejecemos, se nos hace más difícil realizar actividades físicas intensas y prolongadas. A pesar de ello, hay ejercicios específicos que pueden ser adecuados según cada etapa de la vida.

A continuación, conoce qué tipo de ejercicios son los más adecuados para tu edad y estado físico. De esta maneras, tendrás la seguridad de que estás haciendo la actividad física que más te conviene.

1. A los 20

Los veinte años son un buen momento para crear hábitos que se asienten para etapas posteriores. El cuerpo alcanza plenitud física normalmente a la mitad de lo 20, con los tiempos de reacción más rápidos. Asimismo, el desarrollo de la masa muscular magra y la densidad ósea a esta edad ayuda a que permanezcan en años posteriores.

En cuanto al entrenamiento, debes incluir pesas, cardio o aeróbicos y estiramientos. Por lo tanto, un entrenamiento de alta intensidad, gimnasia aeróbica, correr o pedalear en una bicicleta estacionaria sería lo ideal. Respecto de la frecuencia, de 75 a 90 minutos al día entre 3 hasta 5 veces por semana te permitirá aprovechar tu condición y tener resultados en corto tiempo.

grupo de jóvenes haciendo deporte

2. A los 30

En esta etapa de la vida, el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero paradójicamente se inicia también la pérdida gradual y constante de esta. Por eso, es importante que mantengas la capacidad cardiovascular y la fuerza para desacelerar el deterioro físico normal.

La intensidad de los ejercicios debe ser más moderada, pero en lapsos más prolongados, ya que lo que más interesa es quemar grasa y fortalecer el corazón. Para todas las mujeres, y especialmente después del parto, se recomienda hacer a diario ejercicios de suelo pélvico, conocidos como ejercicios de Kegel, para ayudar a prevenir la incontinencia. Asimismo, tanto hombres como mujeres deben incluir una rutina ejercicios específicos en máquinas o pesas, más cardio, y correr de manera moderada. Estos deben hacerse en un lapso de 60 a 75 minutos, 4 o 5 veces por semana.

chica haciendo deporte en su casa

3. A los 40

La mayoría de las personas comienzan a aumentar de peso a esta edad. Además, la OMS estima que a partir de esta etapa la necesidad energética disminuye en un 5 % por cada década, ya que el metabolismo basal se reduce.

Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son beneficiosos para evitar el dolor muscular y la rigidez de la edad. Asimismo, el ejercicio de resistencia es la mejor manera de contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de 3 % a 8 % de la masa muscular por década. Así, las actividades acuáticas, el baile, la bicicleta y el yoga son buenas opciones. Realízalos con una frecuencia de 45 o 60 minutos, 3 o 6 días por semana.

adultos con mat haciendo yoga

4. A los 50

A partir de esta etapa, hay una pérdida importante de masa muscular equivalente a casi el 65 %. La fuerza física también disminuye. Asimismo, empiezan a surgir dolores y condiciones crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza dos veces por semana para mantener la masa muscular. Las caminatas también son fundamentales, en especial a un ritmo que requiera esfuerzo. Mínimo unos 20 a 40 minutos todos los días. El tai chi también puede ser una excelente opción para favorecer el equilibrio y la relajación.

mujer adulta corriendo feliz

5. A los 60

A medida que envejeces, las enfermedades crónicas se manifiestan con más fuerza. De igual maneras, el envejecimiento es un factor de riesgo importante para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir cánceres, como cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de útero, entre otros Además, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Intenta hacer ejercicios que no sean excesivos para tus articulaciones. El baile, la natación, salir a caminar a paso ligero y los aeróbicos son perfectos en esta edad.

adulto mayor haciendo deporte

6. A los 70

El ejercicio en los 70 y más allá ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas. Si tiene un período de mala salud, intente mantenerse móvil si es posible. La fuerza y la forma física pueden disminuir rápidamente si estás en cama o muy inactivo, lo que puede dificultar regresar a los niveles anteriores.

Trata de caminar. En lugar de visitas inactivas de familiares y amigos, salgan a caminar juntos. Esto ayudará a mantenerse motivado y mejorará la salud más que el ejercicio en solitario. Incorpora un poco de fuerza, equilibrio y ejercicio cardiovascular en tu régimen. 

Recuerda que mientras más acostumbrado esté tu cuerpo a realizar actividad física, será más sencillo mantener ese ritmo y gozar de los beneficios que esto traerá a tu vida.

afiliate programa oncologico

Referencias:

  1. El País (26/01/2018) ¿Qué ejercicios deberías hacer según tu edad? Recuperado de: https://www.elpais.com.uy/vida-actual/ejercicios-deberias-edad.html
  2. CNN (29/01/2019) ¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad? Recuperado de: https://cnnespanol.cnn.com/2019/01/29/cual-es-el-mejor-ejercicio-segun-tu-edad/

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