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3 ejercicios para mejorar el estado de las articulaciones

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

agosto 13, 2019 4 min lectura

El dolor articular puede ser causado por diferentes factores, como lesiones o enfermedades. Existen ejercicios que son especialmente buenos para mejorar el estado de nuestras articulaciones. Lee la siguiente nota.

Conforme pasan los años existe un mayor riesgo a padecer problemas en las articulaciones. Este riesgo varía según los hábitos, por lo que realizar ejercicio físico ayuda a mantener las articulaciones en buen estado,  disminuyendo el dolor, mejorando la fuerza, flexibilidad y disminuyendo la fatiga1.

El ejercicio afecta positivamente a nuestras articulaciones por diversas razones1:

  • Mantiene los huesos en un estado óptimo, haciendo más difícil que sufras lesiones.
  • Nos da más energía durante el día, reduciendo la fatiga ocasionada por el dolor articular.
  • Controla nuestro peso, ayudando a mantener en buen estado las articulaciones de la cadera y rodillas. El sobrepeso suele ocasionar lesiones.
  • Fortalece los músculos que rodean y dan soporte a las articulaciones, lo que previene diversos tipos de lesiones.
  • Mejora nuestro equilibrio, evitando caídas y malas posturas.
  • Mantiene los tendones flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones al mejorar el rango de movimiento2.

Ejercicios para mejorar nuestras articulaciones:

Antes de iniciar cualquier ejercicio es importante hacer un calentamiento y estiramiento muscular adecuado con movimientos suaves en 3 a 5 repeticiones, esto prepara nuestro cuerpo para realizar cualquier ejercicio.

1. Ejercicios acuáticos

Los ejercicios como la natación y aeróbicos acuáticos son muy eficaces para mantener el buen estado de nuestras articulaciones. Además, es ideal si presentas alguna afección, ya que hay poco riesgo de desgaste2. Realizar estos ejercicios mejorará la circulación y disminuirá la rigidez en diversas zonas del cuerpo que generan dolor articular.3-ejercicios-para-mejorar-el-estado-de-las-articulaciones-2

Es una de las prácticas más seguras al no tener que sostener tu propio peso por un periodo prolongado, por lo que también tiene propiedades relajantes; ideales para disminuir el dolor. Además, tiene otros efectos positivos como la mejora en la respiración y aumento de masa en casi todos los grupos musculares.

2. Ciclismo

Montar bicicleta es otra de las prácticas que ayudan a reducir el dolor y riesgo de lesiones articulares3. Sus beneficios parten por ser una actividad física importante que evita el sobrepeso y los problemas cardiovasculares. Este ejercicio aeróbico de intensidad moderada es uno de los más seguros si se mantiene una postura correcta y se puede realizar varias veces por semana3. Es importante siempre usar un equipo de seguridad adecuado.3-ejercicios-para-mejorar-el-estado-de-las-articulaciones-5

Manejar bicicleta también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y eliminar la rigidez en las rodillas causadas por el sedentarismo. Debes realizar este deporte con un ritmo moderado si no estás acostumbrado y evitar tensar por demasiado tiempo los músculos que rodean a la muñeca y codos.

3. Entrenamiento de fuerza y de movimiento

Estos ejercicios practicados de manera adecuada conservan y aumentan la fuerza muscular, lo que  es muy importante para mantener un estado óptimo a largo plazo.

Los ejercicios de fuerza deben ser combinados con los de amplitud de movimiento y de estiramiento como al practicar yoga. Esta disciplina es practicada para tratar el dolor articular, ya que sus posturas sirven mucho para reducir la rigidez1.3-ejercicios-para-mejorar-el-estado-de-las-articulaciones-3

También puedes practicar calistenia, que se basa en usar el propio peso corporal para ganar fuerza, aumentar masa muscular y mejorar el rango de movimiento. Recuerda que todo ejercicio practicado debe ser realizado según el nivel físico en el que te encuentres para evitar lesiones. Debes aprender también sobre los periodos de descanso y de entrenamiento, ya que el sobreesfuerzo puede ser contraproducente para el estado de tus articulaciones.

Recomendaciones finales

Cualquier actividad que implique movimiento ayudará a mejorar la condición de las articulaciones, por lo que debes evitar el sedentarismo en la medida de lo medida posible2. Recuerda, el ejercicio no debe causar dolor,  si sientes dolor al realizar algún ejercicio, descansa. El dolor agudo podría indicar que algo no está bien, por lo que debes tener cuidado en estar realizando correctamente cada ejercicio. Realiza el ejercicio que se adapte mejor a tus gustos y ritmo de vida, de modo que puedas ser constante con ellos y no los abandones.3-ejercicios-para-mejorar-el-estado-de-las-articulaciones-4

Si presentas alguna lesión en articulaciones específicas, como por ejemplo en afecciones a la rodilla o muñecas, puedes utilizar variantes de ejercicios localizados. No olvides consultar a tu médico antes de realizar alguno de los ejercicios mencionados para saber con qué intensidad puedes realizarlos.

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Referencias:

  1. Kottke, FJ, Stillwell, GK, Lehmann JF, eds. Krusen's Handbook of Physical Medicine and Rehabilitation. 3rd ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders Co; 1982. 1982:

  2. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018 Nov 20. 320 (19):2020-2028. 

  3. 3. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. US Department of Health and Human Services

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