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4 tips para alimentarte mejor si quieres entrenar después de los 40

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

Si quieres mantener una actividad física constante después de los 40, la clave está en la alimentación. Comer sano te ayudará a tener la energía necesaria para llevar adelante un plan de ejercicios con constancia. Con los años, el cuerpo tiene nuevos requerimientos energéticos. Estas recomendaciones te ayudarán a comer mejor para ejercitarte a partir de los 40.

1. Sin miedo a los carbohidratos

Los carbohidratos complejos como los cereales, las legumbres, las verduras y hortalizas deben aportar entre el 45% y el 65% de tu alimentación diaria ya que son los que te brindan la energía necesaria para enfrentar el día y cumplir con tu rutina de ejercicios1.

La clave con los carbohidratos es escogerlos bien, los hidratos de carbono simples como el azúcar, los postres o las mermeladas te aportan energía que se digiere muy rápido y entorpece el control metabólico, especialmente en los pacientes con diabetes.

fideos con brocolis

 

2. Los beneficios del Omega3

Los ácidos grasos no tienen un nombre muy amigable pero, en realidad, son estupendos para la salud. Tienen un efecto cardio protector y un rol importante en la función cognitiva ayudando a conservar la memoria y previniendo los síntomas del Alzheimer2.

¿Cuáles son los alimentos ricos en Omega 3? En el aceite de oliva que agregas a las ensaladas, en la palta, en el brócoli, en los pescados grasos como la caballa, el salmón, la sardina y el atún, así como en algunos suplementos alimenticios que puedes empezar a considerar incorporar a tu dieta bajo la supervisión de tu médico.

alimentos con omega 3

 

3. Frutas naturales y frutos secos

Las frutas son una excelente opción alimenticia para antes y después de ejercitarte, además son fuente de fibra soluble, también presente en cereales integrales, verduras y legumbres que te ayudan a regular la función intestinal.

Cuando acompañas las frutas ricas en fibra con abundante agua estás nutriendo tu cuerpo como se lo merece y este te responderá con un mejor rendimiento durante tu entrenamiento físico. Lleva contigo siempre una manzana o un puñado de nueces.

cereales yogurt manzana frutos secos

 

4. La importancia de beber agua

No hay ningún programa alimenticio completo sin el consumo de, al menos, 8 vasos de agua al día, especialmente si haces ejercicio. Debes reponer los fluidos perdidos durante el entrenamiento, hidratar las células y garantizar el buen funcionamiento de tus órganos.

Con la edad vamos perdiendo progresivamente la sensación de sed, esa señal de alarma corporal que indica que necesitamos agua, y podemos deshidratarnos sin darnos cuenta. Evítalo llevando siempre contigo una botella de agua y evitando las bebidas energéticas que no son otra cosa que azúcar y químicos.   

hombre bebiendo agua

 

A medida que empiezas a cambiar tus hábitos alimenticios notarás una mejora en tu rendimiento físico en los ejercicios. Esto te motivará a mantener un estilo de vida sano por, al menos, los próximos cincuenta años.

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Referencias:

1 Álvarez Hernánde et al (2011). Envejecimiento y nutrición. Nutrición Hospitalaria.

2 Itua I, Naderali (2010) Omega 3 and memory function: to eat or not to eat. Am J Alzheimers Dis Other Demen

 

 

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