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Sistema respiratorio: realiza estos ejercicios para fortalecer tus pulmones

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

La función del sistema respiratorio es obtener oxígeno del aire ambiental, y eliminar el dióxido de carbono transportado en la sangre, producto del metabolismo celular. El acto de respirar funciona gracias a los pulmones pero también a órganos y músculos que forman parte de este sistema como la nariz, boca, garganta, bronquios y diafragma. ¿Sabías que hay ejercicios respiratorios que pueden ayudarte a fortalecer todos estos músculos?

 

Una rutina de ejercicios respiratorios nos ayuda a mantener saludables nuestros pulmones y cada uno de estos órganos para disminuir el riesgo de sufrir crisis asmáticas, bronquitis u otras enfermedades pulmonares obstructivas crónicas. ¿Cómo podemos fortalecer nuestros pulmones y vías respiratorias?

 

“El momento para empezar a comer bien y cuidar nuestros pulmones es ahora mismo”.

 

De acuerdo con la Asociación Americana del Pulmón, así como el ejercicio mejora nuestros músculos y las funciones de nuestro corazón, la terapia respiratoria busca prevenir que, con el tiempo, los pulmones pierdan elasticidad y que el diafragma no pierda su fuerza para trabajar en toda su capacidad.

sistema respiratorio

 

Estos son los dos ejercicios que recomienda la Asociación Americana del Pulmón para el cuidado del sistema respiratorio: 

 

  1. Respirar con los labios entrecerrados. Se busca reducir el número de inhalaciones y exhalaciones para mantener nuestras vías respiratorias abiertas por más tiempo. Para hacerlo, simplemente hay que respirar por la nariz y botar el aire dos veces más lento por la boca con los labios entrecerrados. 
  2. Respirar con el diafragma.El diafragma  es el músculo que separa la cavidad abdominal del pecho. Al moverse hacia abajo, crea succión, aspira el aire y expande los pulmones. Para realizar este tipo de respiración, luego de tomar el aire por la nariz, debemos prestar atención a cómo nuestra barriga se llena de aire. Botar el aire en 3 ritmos, luego de cada inhalación.

La salud respiratoria en tiempos de COVID-19 

Los pulmones son el principal objetivo del nuevo coronavirus. La Asociación Americana del Pulmón advierte que las consecuencias de sufrir de Covid-19 varían en cada persona, pero es un hecho que este órgano puede sufrir daños a largo plazo.

 

Es importante entender que podemos evitar infectarnos tomando las medidas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero si llegamos a contraer el nuevo coronavirus y enfermamos de Covid-19, es mejor tener los pulmones en el mejor estado posible. ¿Cómo podemos mejorar nuestra salud respiratoria en este caso?

como fortalecer el sistema respiratorio

  1. Deja de fumar. Diversos estudios han demostrado que, tras 6 semanas sin fumar, las funciones de los pulmones mejoran. Pero hay una nueva preocupación. En muchos países de Latinoamérica, los adolescentes entre 13 y 15 años tienen un alto nivel de exposición al tabaco. El riesgo de complicarse al sufrir de Covid-19 se incrementará si continúa el alto nivel de exposición al tabaco en jóvenes.
  2. Aliméntate mejor. El reflujo gástrico de ácidos estomacales es una enfermedad común en pacientes con asma. severo, población de riesgo ante el Covid-19. Los especialistas recomiendan no comer dos o tres horas antes de acostarse, evitar el exceso de grasa, chocolate y alcohol. La reducción de grasa abdominal también es importante.
  3. Controla tu peso. El punto anterior nos debería llevar a asumir que la obesidad es un problema para la salud y un factor de riesgo en caso de enfermar con el nuevo coronavirus.
    Un estudio realizado en 86.000 personas demostró una relación lineal entre el índice de masa corporal y la incidencia de asma en mujeres adultas. El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre de Estados Unidos señala además que las personas obesas reducen el funcionamiento de sus pulmones a nivel de capacidad residual, tamaño y volumen pulmonar.

Alimentos que ayudan a fortalecer tus pulmones

¿Cómo se relaciona la comida con la respiración? La Asociación Americana del Pulmón lo explica así: “el proceso de convertir comida en combustible para el cuerpo se llama metabolismo. El oxígeno y la comida son las materias primas del proceso (...) la combinación correcta de nutrientes puede ayudarnos a respirar mejor”.

 

La alimentación también juega un papel importante. Pero ten en cuenta que el momento para empezar a comer bien y cuidar nuestros pulmones es ahora mismo. ¿Qué debe incluir nuestra dieta para tener un sistema respiratorio saludable?

alimentos fortalecer pulmones

 

  1. Frutas y vegetales. Estudios demuestran que una dieta rica en estos alimentos tiene beneficios para la respiración debido a sus antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. La naranja y la papaya pueden ser buenas opciones de frutas; mientras que los vegetales recomendados son la espinaca, lechuga y brócoli.
  2. Ácidos grasos Omega-3 y el pescado. Estos alimentos han demostrado en estudios ser potentes anti inflamatorios, incluso para casos pulmonares. El salmón, la caballa, el atún y las sardinas pueden proveer mucho Omega-3. También las nueces y semillas como la linaza y la chía.
  3. Vitaminas C y E. Además de las frutas y vegetales mencionados, pueden ser encontradas en alimentos como el cacao, bebidas como el vino rojo y el té verde.

 

Recuerda que prevenir es tan importante como respirar. Ten en cuenta estos consejos y no esperes a que el daño sea irreparable para empezar a actuar. En Oncosalud lo más importante es la prevención. Conoce nuestros planes en este enlace.

 

 

Referencias:
 
American Lung Association (2020). How Your Lungs Works. Recuperado de: https://www.lung.org/lung-health-diseases/how-lungs-work
 
American Lung Association (2020). Breathing Exercises. Recuperado de: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
 
American Lung Association (2020). Nutrition and COPD. Recuperado de: https://www.lung.org/lung-health-diseases/lung-disease-lookup/copd/living-with-copd/nutrition
 
Berthon, B. & Wood, L. (2015). Nutrition and Respiratory Health. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377870/
 
Luis E. Raez, Andrés F. Cardona, Edgardo S. Santos, Heath Catoe, Christian Rolfo, Gilberto Lopes, Carlos Barrios, Luis A. Mas, Carlos Vallejos, Zyanya Lucia Zatarain-Barrón, Christian Caglevic, Oscar Arrieta (2018). The Burden of Lung Cancer in Latin-America and Challenges in the access to genomic profiling, immunotherapy and targeted treatments.
 
McCarty, J. C., & Ferguson, B. J. (2014). Identifying asthma triggers. Otolaryngologic Clinics of North America, 47(1), 109-118.
 

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