La vida sedentaria o inactiva es uno de los principales factores de riesgo de una enfermedad cardiaca. Las personas que no se ejercitan son casi el doble de propensas a desarrollar una enfermedad cardiaca¹. Pero, por suerte, se trata de un factor de riesgo que puede evitarse con un poco de voluntad y ejercicios diarios.

El corazón es un músculo y se vuelve más fuerte y saludable si llevas una vida activa. Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarte, y para eso no necesitas ser un atleta. 

En este artículo aprenderás sobre los beneficios de llevar una vida físicamente activa, los tipos de ejercicios más beneficiosos para el corazón y por cuánto tiempo ejercitarte. De esta forma, tendrás la información básica para que puedas iniciar tu rutina de ejercicios.

1. ¿Por qué hacer ejercicios?

El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras, las cuales van desde incrementar la resistencia, reducir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión hasta mejorar el sueño, proteger contra la pérdida de masa ósea y hacerte sentir más saludable².

Sin embargo, hacer ejercicios también está estrechamente relacionado con mejorar la salud del corazón. Algunos beneficios son los siguientes:

• Fortalece el corazón y el sistema cardiovascular
• Quema calorías y ayuda a mantenerse en un peso saludable
• Mejora la circulación y ayuda al cuerpo a usar mejor el oxígeno
• Reduce la presión arterial
• Mantiene niveles más saludables de colesterol
• Permite que las arterias del corazón se dilaten con más rapidez

Sin duda, llevar un estilo de vida activo es muy bueno para salud. Pero ahora seguro te preguntarás qué tipos de ejercicio debes hacer. No te preocupes, responderemos a tu interrogante en el siguiente punto.

2. Qué tipo de ejercicios hacer

Por lo general, los ejercicios pueden ser divididos en tres tipos básicos:

• Estiramiento: Consiste en el lento estiramiento de los músculos y sin causar dolor. Estirar los músculos antes y después de ejercitarse ayuda a preparar los músculos para la actividad y evita las lesiones y los calambres musculares. Asimismo, estirarse continuamente incrementa el rango de movimiento y la flexibilidad.
• Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos: Se trata de actividad física constante que utiliza grandes grupos musculares. Este tipo de ejercicio fortalece el corazón y los pulmones y mejora la habilidad de cuerpo para utilizar el oxígeno. Los ejercicios aeróbicos son los más beneficiosos para el corazón. Con el tiempo, estos pueden disminuir el ritmo cardiaco y la presión arterial y mejorar la respiración. Algunos ejemplos son correr, trotar y manejar bicicleta.

• Ejercicios de fortalecimiento: Consiste en contracciones repetitivas de los músculos hasta que estos se cansen. Para ello, se utilizan pesas, bandas de resistencia o el propio peso del cuerpo, como el yoga. Es necesario señalar que algunos ejercicios de fortalecimiento no se recomiendan a las personas con insuficiencia cardiaca.

Cuando se hace apropiadamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su cuerpo e incluso puede mantenerte saludable durante una enfermedad. Sin embargo, el ejercicio aeróbico es el mejor para su corazón. ¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo debe hacer este hacer estos ejercicios? Daremos las pautas enseguida.

3. Frecuencia y tiempo de los ejercicios cardiovasculares

Una rutina de ejercicios cardiovasculares beneficiosa para el corazón debe durar entre 20 y 30 minutos. Realiza estas actividades al menos tres o cuatro veces a la semana. Sin embargo, si deseas adelgazar, debes realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

Puedes iniciar con actividades de intensidad moderada y poco a poco ir subiendo la intensidad de los ejercicios. El ejercicio aeróbico incluso se puede hacer en bloques de tiempo cortos, como tomar descansos breves para caminar unas cuantas veces durante el día.

Con el tiempo, podrás ejercitarte por tiempos más prolongados. Haz esto de forma gradual para que tu cuerpo pueda adaptarse a la actividad física.

Para muchas personas, caminar es una gran opción para el ejercicio aeróbico. De hecho, esta es una de las formas de ejercicio más naturales. Es seguro, es simple, y todo lo que se necesita para comenzar es un buen par de zapatillas.

Además de caminar, otras opciones de ejercicios aeróbicos incluyen los siguientes: nadar, bailar, hacer senderismo en terreno plano, saltar la soga e incluso hacer un poco de jardinería.

Finalmente, para maximizar los beneficios cardiacos, puedes agregar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento a la semana. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia con pesas puede mejorar tu fuerza y ayudar a los músculos a trabajar mejor juntos. Sin embargo, tómatelo con calma y no te esfuerces demasiado.

4. No olvides el calentamiento y el estiramiento

Por último, pero no por eso menos importante, debemos hablar de los fundamental que es el calentamiento. Entrar en calor ayudará a evitar lesiones durante el ejercicio. Debe realizar entre 5 a 10 minutos de calentamiento, que incluye ejercicios de estiramiento y movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

Algunas actividades que puedes realizar son caminar un poco, marchar en el lugar, pedalear lentamente en una bicicleta ergométrica o trotar suavemente.

Al finalizar los ejercicios, no olvides realizar el estiramiento de los músculos para permitir que se recuperen del esfuerzo realizado. No rebotes al estirarte, porque puede lesionar los músculos. Tampoco estires demasiado los músculos porque podrías producirte una distensión o incluso un desgarro³.

Referencias:

1. WebMD. Exercise for a Healthy Heart. Recuperado de: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart#1
2. WebMD. Heart Disease and Exercise for a Healthy Heart. Recuperado de: https://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-heart-health#1-3
3. Texas Heart Institute. Exercise. Recuperado de: https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/exercise/