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14/12/2021 - Léelo en 5 min.

6 ejercicios físicos para combatir el sedentarismo en oficina

Dr. Joseph Pinto
Biólogo Molecular

El sedentarismo hoy en día, se ha convertido en un estilo de vida muy común entre las personas. Según la OMS, el 60% de la población no realiza ejercicios físicos en su rutina diaria. Y se cree que esto seguirá en aumento debido al mayor uso de transportes, la vida excesivamente cómoda y los trabajos perennes en oficina, o incluso en casa frente a un monitor.

     

Aunque no lo creas, la vida sedentaria puede incrementar los problemas de salud, especialmente el aumento de peso, obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Por eso aquí te compartimos 6 ideas para combatir el sedentarismo. Podrás hacer estos ejercicios en la oficina o en tu casa si haces trabajo remoto y luego complementarlos con otras actividades físicas.

1. Estiramientos con las piernas

Tanto tiempo estar sentado y en la misma posición, suele contraer los músculos de tus piernas; para aliviarlos puedes realizar los siguientes ejercicios:

  • Siéntate con una postura firme sobre tu silla de oficina o la que utilices en casa. Estira las piernas y luego contráelas hacia tu abdomen, esto tonifica los músculos de tu vientre. Comienza con series de 25 repeticiones, descansado 30 segundos entre cada una.

  • Extiende tus piernas hasta las puntas de pies, mueve los tobillos en forma circular y finalmente entrecrúzalas alternadamente, primero la derecha y luego la izquierda o viceversa.

Sin lugar a dudas, estas dos prácticas soltarán tus músculos.

2. Estiramientos con los brazos

Por lo general, el tener las manos siempre sobre el teclado, suele ocasionar dolores en las muñecas o brazos; pero puedes aliviarlos con estos estiramientos:

  • Pega tu espalda al respaldar de la silla; estira los brazos firmemente hacia adelante y luego hacia arriba. Quédate así unos cinco segundos y luego bájalos lentamente hacia los costados. Recuerda siempre inhalar y exhalar.

  • Coloca tus manos sobre el escritorio y sepáralas a la altura del hombro. Luego, empieza a estirarte de atrás hacia delante sobre tu misma silla. Para relajar tus manos, extiende tus brazos con los dedos entrelazados hacia al frente, luego hacia arriba y finalmente hacia detrás de tu espalda. Realiza dos series de 20 repeticiones y luego ve aumentando.

joven realizando estiramiento en la oficina

3. Sentadillas con una silla de apoyo

Durante momentos libres también puedes hacer sentadillas. Son excelentes estiramientos para tonificar tus piernas. Para comenzar párate erguida detrás de la silla, puedes usar cualquier silla para este ejercicio, y coloca tus manos sobre el respaldar. Posteriormente con las piernas separadas desciende flexionando las rodillas para luego regresar hacia arriba lentamente.

Recuerda flexionar las rodillas en un ángulo de 90° grados y si quieres aumentar la dificultad puedes quedarte a medio sentar durante unos 5 segundos para luego comenzar a ascender. Puedes hacer exactamente lo mismo, pero apoyando tu espalda sobre la pared. No te olvides de tensar tus glúteos al momento de bajar.

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4. Usa alguna herramienta (cinta elástica)

Para este punto deberás adquirir una banda elástica, tu cinta no debe ser muy tensa, pero tampoco tan suelta. En este caso deberás coger los extremos de ella con las manos y empezar a abrir los brazos a los costados, puedes hacerlo mientras los tienes elevados, al frente de ti o incluso con el tronco encorvado hacia la derecha o izquierda.

Otro artefacto que puedas usar son las pelotas squash, estas ayudan a relajar las articulaciones de tus dedos y manos mientras la masajeas. Además, colaboran a liberarte del estrés.

mujer realizando estiramiento con cinta elástica

 

5. Camina y usa las escaleras

Si estás en oficina y tu trabajo implica andar de un piso a otro, te recomendamos evitar los ascensores y empezar a utilizar las escaleras, ya que no es sólo un ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a tonificar los músculos de las piernas y glúteos.

Puedes empezar reemplazando poco a poco el ascensor por los peldaños, es decir, parte primero subiendo uno o dos pisos a pie y luego toma el elevador para llegar a tu piso.

Este ejercicio también aplica si tu casa tiene más de un piso. A medida que pasen los días o semanas, sentirás tus piernas más fortalecidas.

6. Ejercicios para el cuello y espalda

Finalmente, muchas veces las tensiones y la mala postura suelen generar molestias y dolores en el cuello y espalda.

  • Para estirar tu cuello, flexiona lentamente tu cabeza hacia adelante y atrás, y de derecha a izquierda; entre cada flexión cuenta 5 segundos. Recuerda no girar tu cabeza sobre tu cuello, pues podrías dañar tus articulaciones.

  • Para aliviar los dolores de tu espalda es flexionar tu tronco como si estuvieras mirando a los costados, pero siempre manteniendo tus piernas al frente. Puedes realizarlo ya sea sentado o parado, esto ayudará a mantener tu postura erguida.

mujer haciendo estiramientos en casa de cuello y espalda

 

Tip adicional: Ten buenos hábitos

Es muy importante beber agua durante el día, por lo menos 8 vasos diarios, esto ayuda al mejor funcionamiento de tu organismo y además purifica tu cuerpo. Reemplaza las gaseosas y bebidas azucaradas por una botella de agua. Ten cuidado con lo que ingieres entre comidas, si deseas comer algo, que sea una fruta.

También, intenta descansar tus ojos, tantas horas frente a la laptop, suelen agotar mucho tu vista, así que cada media hora echa un vistazo a otros objetos, así puedes evitar su irritación y los dolores de cabeza.

Sea que estés en oficina o realizando trabajo remoto, date un tiempo durante tu actividad laboral para realizar estas prácticas. Pueden resultar entretenidas y ayudarte a distraerte del estrés del día a día. Sobre todo, no te olvides siempre de caminar, esto mejora la circulación de la sangre. ¡Una caminata después del almuerzo sería genial!

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Referencias:
 
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian medical association journal174(6), 801-809.
 
US Department of Health and Human Services. (2008). 2008 physical activity guidelines for Americans. http://www. health. gov/paguidelines/.
 

Etiquetas: Vive sano Fitness

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