Muchos asociamos a la época navideña con la comida en exceso y poco saludable. Si bien es una fecha para pasarla bien y disfrutar con nuestros seres amados, no tenemos por qué poner nuestra salud en riesgo. Por eso les traemos algunos tips saludables que podrás emplear al momento de preparar tu cena esta navidad. Lee la siguiente nota.

Cuidar nuestra alimentación durante la época navideña nos evitará más que unos simples kilos de más. Una investigación publicada en Nutrition & Metabolism concluyó que el aumento de grasa corporal producido en un mes bajo ciertas condiciones, podría llevarnos a mantenerlo durante un año después de ocurrido este tiempo¹. Esto quiere decir que lo que consumimos en cortos periodos de tiempo sí nos afecta.

1. Cuida y elige la cantidad de las raciones

Al servir las raciones de alimentos en la cena navideña, muchos tendemos a colocar grandes raciones de comida. Sin embargo, las personas no suelen comer esas grandes raciones por hambre, sino porque lo ven como un momento para celebrar. Al ver grandes raciones en nuestro plato tendemos a consumir más, incluso sin darnos cuenta.

Influye también el factor de distracción, ya que al igual que cuando vemos televisión, al estar conversando y celebrando con nuestra familia no nos hace totalmente conscientes de lo que estamos comiendo ni de la cantidad. Ver lo que comemos nos ayuda a brindarnos mayor sensación de saciedad, pero para evitar esto en la cena navideña, servir raciones más pequeñas ayudará en gran medida².

Cuida las raciones también de cada grupo alimenticio. Asegúrate de que haya proteínas (carnes y frutos secos), carbohidratos (papa, camote o arroz integral) y grasas saludables (ensaladas y aceites naturales)

2. Usa alimentos de origen vegetal

Cuando pensamos en una cena navideña viene a nuestra mente un gran pavo o lechón al horno, acompañado de un puré de papas y seguido por un postre. Sin embargo, existen muchas maneras de combinar nuestros alimentos con vegetales, los cuales ayudarán a incrementar las posibilidades de consumir calorías en exceso mientras cenamos³.

No se trata solo de añadir vegetales a nuestro plato con abundantes calorías, como se suele hacer equivocadamente en las dietas. Estos alimentos tienen una muy saludable correlación nutrientes / calorías, por lo que reemplazar parte de la porción de carnes o carbohidratos por estos alimentos nos ayudará a tener una cena muy saludable en navidad.

3. Combina tus platos y atrévete a variar

Una cena navideña puede ser más saludable y especial si combinamos diversas fuentes nutricionales en nuestros platillos. Puedes combinar pescado con salsa de avellanas y arroz integral, junto a una ensalada que contenga frutas como la piña y frutos secos como la nuez.

De esta forma podrás encontrar todos los grupos alimenticios en un solo plato, y saldrás de la sazón cotidiana con recetas de fácil preparación.  Si vas a preparar pavo al horno, por ejemplo, puedes variar y cocinarlo sin relleno e inyectarle jugo de naranja con una pizca de tequila, en vez de la clásica mantequilla, para evitar que la carne se seque. Así lograras un pavo delicioso con menos grasas que el típico pavo al horno navideño⁴.

 4. Modera el consumo de alcohol

En navidad muchos suelen consumir bebidas alcohólicas, sobre todo durante y después de la cena. Lo ideal sería no consumir alcohol, pero si lo harás intenta consumirlo con moderación.

Es recomendado que se consuman bebidas con bajo grado de alcohol, como el vino o la cerveza, no consumirlas con el estómago vacío y no mezclar distintas bebidas alcohólicas⁵. Si sufres de condiciones como hipertensión, hígado graso o diabetes, debes descartar el consumo de alcohol en tu cena navideña, o podrías provocar o empeorar problemas de salud.

5.  Prepara un postre de fruta

Si quieres preparar un postre dulce, prefiere siempre hacer uno de frutas. Puedes preparar una ensalada de manzana y combinarlas con frutos secos como las nueces, y utilizar miel de abeja para endulzar⁴. Estos alimentos añadirán a tu cena navideña antioxidantes, proteínas y vitaminas que tu cuerpo agradecerá.

Ya sabes, no hay excusas para poder comer sano en estas fiestas navideñas, sigue estos consejos y disfruta de una cena saludable. Si te interesó este tema no olvides descargarte la guía gratuita de Prevenvida y conoce más tips saludables.

Referencias:

1. Ernersson, A., Nystrom, F., & Lindström, T. (2010). Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity. Nutrition & Metabolism, 8.

2. Knowi. (31 de 12 de 2015). 8 reglas de oro para sobrevivir a la alimentación en Navidad. Salud y bienestar para verte y sentirte mejor. Recuperado de: https://knowi.es/8-reglas-de-oro-para-la-alimentacion-en-navidad/

3. Wansink, B., & Hanks, A. (2013). Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection. PLoS One, 8(10), 4-5.

4. Salud180. (2018). 5 recetas saludables para Navidad. El estilo de vida saludable. Recuperado de: https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/5-recetas-saludables-para-navidad

5. EFE (2013). Un brindis moderado en Navidad. Recuperado de:     https://efesalud.com/un-brindis-moderado-en-navidad/