¿Sabías que los alimentos que ingieres influyen directamente en tu sistema inmunológico y en tu salud en general? De hecho, hay ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos para reforzar tu sistema inmunológico y mantenerte sano. Sigue leyendo para saber más sobre cómo se relaciona la alimentación con el sistema inmunológico.

Todos sabemos que los alimentos son esenciales para nuestra supervivencia, pero lo que quizá no sepas es que los alimentos que comemos también pueden desempeñar un papel en el refuerzo de nuestro sistema inmunológico y en mantenernos sanos. 

Acerca del sistema inmunológico

El sistema inmunológico es una red increíblemente compleja de células y órganos que trabajan juntos para proteger al cuerpo de infecciones y enfermedades. 

Cada una de estas células inmunitarias cumple una función específica y crucial en la defensa de nuestro organismo.

• Neutrófilos. Son las primeras células en aparecer para atrapar y destruir a los microorganismos invasores.
• Célula dendrítica. Se encuentra en tejidos como la piel y estimula respuestas inmunitarias al presentar antígenos en su superficie.
• Células ‘asesinas naturales’. Se encargan de destruir las células cancerígenas.
• Linfocitos B. Producen anticuerpos para destruir los virus o las bacterias invasoras.
• Linfocitos T. Estimulan la activación de los linfocitos B en la creación de anticuerpos.
• Monocitos y macrófagos. Se encargan de rodear y devorar las células no deseadas que aparecen en nuestro organismo.

Aunque muchas personas comprenden la importancia de tener un sistema inmunológico fuerte, pocas son conscientes del papel vital que desempeña la alimentación en su eficacia. 

Los alimentos que se consumen pueden potenciar o inhibir la capacidad del organismo para combatir las enfermedades y la enfermedad, por lo que es importante entender cómo la dieta puede afectar a la fuerza de tu sistema inmunológico

Cómo se relaciona la alimentación con el sistema inmunológico

Los alimentos aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que son necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. 

Por ejemplo, se sabe que la vitamina C ayuda a reforzar la inmunidad y a combatir la inflamación, mientras que la vitamina D ayuda a estimular y regular la comunicación entre células.

Una dieta equilibrada que contenga una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y proteínas es especialmente beneficiosa para el sistema inmunitario. 

Los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y las semillas también son fuentes importantes de nutrientes para favorecer la función inmunitaria. 

Además, los alimentos probióticos como el yogur, contienen bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mantener el equilibrio de la flora intestinal y promover un sistema inmunitario sano

Por otra parte, la falta de estos nutrientes, puede debilitar nuestro sistema inmunológico y volverlo menos efectivo para combatir las infecciones.

Qué alimentos no contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico

No todos los alimentos son beneficiosos para el sistema inmunológico.

Los alimentos procesados y refinados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar o grasas trans, pueden tener un efecto negativo en el sistema inmunológico.

Estos tipos de alimentos pueden causar inflamación, perjudicar la respuesta inmunitaria e incluso provocar enfermedades autoinmunes. 

Para que el sistema inmunitario funcione a pleno rendimiento es importante evitar comer en exceso, así como ingerir alimentos poco saludables.

Consejos para mantener fuerte tu sistema inmunológico

El sistema inmunológico es importante para la salud en general, pero puede ser difícil mantenerlo fuerte, ya que se ve constantemente amenazado por el entorno en el que vivimos y por las elecciones de estilo de vida que hacemos. 

Hay muchos hábitos que puedes adoptar para ayudar a tu sistema inmunológico.

- Come una variedad de frutas y verduras frescas todos los días

- Elige proteínas magras como pescado y aves en lugar de carnes rojas

- Asegúrate de consumir cereales integrales ricos en fibra

- Incorpora suficiente vitamina C, vitamina D, zinc y hierro en tu dieta.

- Incluye en tu dieta grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate

- Evita los aperitivos azucarados y procesados

- Agrega alimentos probióticos en tus comidas

- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado

¿Qué nutrientes son importantes para tener una buena inmunidad?

Para tener un sistema inmunológico fuerte, es esencial obtener suficientes nutrientes claves en tu dieta.

• Vitamina C. Es conocida por fortalecer el sistema inmunológico y estimular su buen funcionamiento. Puedes encontrarla en cítricos como naranjas, mandarinas y limones.
• Vitamina D. Desempeña un papel crucial en la regulación de la respuesta inmunológica al controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T. La vitamina D se obtiene a través de la exposición al sol y alimentos como queso, huevos (yema), champiñones y pescados grasos o azules.
• Vitamina A. Tiene un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune de las células y la producción de anticuerpos. La vitamina A la encuentras en huevo (yema), espinacas, col rizada, zanahorias y camote.
• Zinc. Es muy importante para la función inmunológica y se encuentra en alimentos como carne magra, nueces, cereales integrales y legumbres.
• Hierro. Es vital para la función de las células inmunológicas y se consigue en alimentos como carne roja, espinacas y lentejas.
• Selenio. Es necesario para producir selenoproteínas que participan en la respuesta inmune e inflamatoria. Además, mejora la actividad de las células ‘asesinas naturales’. El selenio se obtiene a través del huevo, los cereales integrales, las verduras, el ajo y los champiñones.
• Proteínas. Son necesarias para producir anticuerpos. Se encuentran en alimentos como carne, pescado y legumbres.
• Probióticos. Son microorganismos que habitan nuestro intestino, los cuales tienen un rol importante en la absorción de nutrientes y el desarrollo del sistema inmunitario mucosal gastrointestinal (GALT). Los probióticos se obtienen del yogurt, kimchi, encurtidos y miso.
• Prebióticos. Estimulan la función de los probióticos que regulan la microbiota intestinal. Los prebióticos se encuentran en ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, legumbres y alimentos ricos en almidón resistente.

Otros alimentos que fortalecen tu sistema inmunitario

Muy aparte de los nutrientes que fortalecen la función del sistema inmunitario, hay algunos alimentos que traen beneficios para nuestras defensas.

• Brócoli. Contiene sulforafano, un compuesto que mejora la respuesta del sistema inmune.
  
  Hierbas y especias. El ajo, la cúrcuma y el jengibre brindan a nuestro organismo compuestos que modulan el sistema inmunitario y la inflamación.
  
  Té verde. Tiene catequinas, un elemento importante para fortalecer el sistema inmunológico. 
  
  Shiitake y reishi. Estas setas son ricas en vitaminas C y B que aumentan la producción de células inmunitarias.

En conclusión...

una alimentación balanceada es importante para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. 

Los alimentos como las frutas y verduras frescas, las proteínas magras, los cereales integrales y las grasas saludables aportan nutrientes esenciales que son necesarios para que el organismo luche contra las infecciones y las enfermedades. 

Además, los alimentos probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio de la flora intestinal, mientras que evitar los tentempiés procesados y azucarados puede ayudar a minimizar la inflamación. 

Siguiendo estos consejos, puedes asegurarte de que tu cuerpo tiene la nutrición adecuada para apoyar un sistema inmunológico fuerte.

Referencias:
https://web.ins.gob.pe/es/prensa/noticia/alimentos-para-fortalecer-tu-sistema-inmunologico-recomendaciones-de-los
https://baptisthealth.net/es/baptist-health-news/nutrition-is-key-to-a-healthy-immune-system
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-X0213932415442091
https://www.endocrino.cat/es/blog-endocrinologia.cfm/ID/13743/ESP/nutricion-y-sistema-inmune.htm
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112021000500005
https://www.fao.org/americas/noticias/ver/es/c/1267856/
https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/alimentos-reforzar-defensas/
https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583 
http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75312014000400011 
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065