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recetas para llevar una alimentacion saludable

4 recetas para llevar una alimentación saludable

Lectura de 5 minuto(s)

No es un mito que uno de los pilares para llevar una vida sana, definitivamente es adoptar un estilo de vida que incluya una alimentación saludable. Para esto es posible quedarse sin ideas en algún punto y llegar a hostigarse de algún plato. Aquí te traemos ideas de recetas para que agregues a tu lista de platillos tanto para tu desayuno, almuerzo y cena.

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Desayunos en una dieta nutritiva

La avena es un carbohidrato complejo que se puede usar para reemplazar otros carbohidratos como el pan, pues esta aportará mejores nutrientes y beneficios: dentro de los cuales podemos encontrar minerales como fósforo, magnesio, selenio, vitaminas del grupo B y fibra.

La avena, además, puede reducir el colesterol total, esto ayuda para el control de la glucemia, aumenta la saciedad. No sólo la usamos como bebida sino en otras recetas.

1. Tortitas de avena y plátano

Ingredientes

- ½ taza de avena

- 1 plátano maduro

- 1 huevo

- Canela al gusto Para la cobertura

- Una cucharada de cacao puro o 1 onza de chocolate 85% cacao

- Un chorrito de leche caliente o bebida vegetal

 

 

Preparación

En un plato hondo se tritura el plátano con el tenedor, añadir el huevo y remover hasta tener una pasta compacta. Luego añadir la avena y continuar removiendo. Finalmente añadir la canela o cacao puro y seguir removiendo.

Poner una sartén a fuego alto y añadir unas gotas de aceite de oliva, cuando la sartén esté bien caliente, bajar el fuego, añadir la mezcla, cocinar durante un minuto y dar la vuelta con cuidado.

Para la cobertura de chocolate: poner un chorrito de leche en una taza y calentar durante unos segundos hasta que esté bastante caliente. Añadir el cacao o la onza de chocolate y remover hasta tener la consistencia deseada. ¡Y a disfrutar!

 

2. Avena con canela y membrillo

Ingredientes

- ½ taza de avena

- 1 rama de canela

- 1 pieza de membrillo

- 1 clavo de olor

- 1 taza de agua

- Canela en polvo

 

Preparación

Poner a hervir el agua con la fruta en trozos y la rama de canela y clavo. Luego añadir la avena y remover, cuando espese un poco, retirar del fuego, servir y espolvorear canela en polvo.

 

 

Almuerzo para una alimentación saludable

Cuando de alimentación saludable se trata, evitamos en la medida de lo posible el consumo de frituras en el desayuno, almuerzo y cena, por lo que una opción saludable es cocinar al vapor.

Para mejorar la consistencia y sabor en el caso de las verduras, añadimos la sal necesaria después de la cocción, fuera de la vaporera, porque en este tipo de artefacto se mantiene el salado natural de las verduras. Para evitar contaminación cruzada evitemos mezclar cárnicos con vegetales ya que la cocción de los alimentos no es de tiempo uniforme según sea el caso.

3. Lasagna de verduras

Ingredientes

- 12 placas de wantán

- 1 calabacín

- 2 zanahorias

- 1 berenjena

- 200g de champiñones

- 200g de espinacas congeladas, pasas y piñones

- 100g de queso tierno bajo en grasa

- 5 cucharitas de aceite de oliva

- Sal al gusto

- 2 cucharitas de orégano seco

 

Preparación

Cortamos las verduras a rodajas y las sofreímos por separado. Dejar las láminas de pasta 15 minutos en remojo de agua caliente. Hacer la bechamel friendo la harina en aceite de oliva. Añadir la leche y remover hasta que la bechamel vaya espesando.

Añadir un poco de nuez moscada para aromatizar y reservar. A continuación preparar la salsa de tomate, poniendo el tomate triturado en un bol de especias: orégano, pimienta, sal y lo colocamos al horno. 

Montar la lasaña

Colocar 3 láminas en la base, un poco superpuestas para que el relleno no se cuele entre medio. Luego, poner base de salsa de tomate y encima calabacín con champiñones, añadir otra capa de pasta, ahora agregar las espinacas con pasas y champiñones y bañarlas con bechamel. Así sucesivamente, hasta acabar las láminas de pasta.

Añadir queso por encima y gratinar en el horno durante 15 minutos a 180ºC. Finalmente, disfrutar de esta deliciosa forma de comer pastas manteniendo una alimentación saludable.

 

 

Luego del desayuno y el almuerzo: La cena saludable

Es aconsejable que para que haya una correcta digestión ir a dormir 2 horas después de haber cenado y de igual forma evitar las cenas copiosas.

Crema de calabaza

Ingredientes

- 500g de calabaza

- 1 papa

- 3 zanahorias

- 1 cebolla

- 1 poro

- 1 vaso de leche o bebida vegetal

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal

- Pimienta negra molida

 

Preparación

Pelar y lavar todas las verduras. En una olla, sofreír el poro y la cebolla con 2 cucharadas de aceite. Añadir la papa, las zanahorias y la calabaza troceadas y rehogar un par de minutos removiendo bien.

Agregar el vaso de leche o bebida vegetal y el agua suficiente como para que queden bien cubiertos, añadir una pizca de sal y pimienta al gusto y poner a fuego fuerte hasta que el agua comience a hervir (si se prefiere se puede sustituir el agua por caldo de verduras para dar más sabor).

Una vez empiece a hervir el agua, poner a fuego medio y cocinar unos 20 a 25 minutos, hasta comprobar que las verduras están tiernas. Añadir dos cucharadas de aceite, batir y listo.

 

 

Recuerda que todos los hábitos suman, para mantener una vida sana, la alimentación saludable es importante, al igual que mantenerte en movimiento con ejercicio físico y realizarte los chequeos preventivos necesarios.

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