Tres recetas saludables que puedes preparar con tus hijos en verano

Cocinar no tiene por qué ser una tarea exclusivamente de adultos, ni mucho menos de los padres. Con la supervisión, la comunicación y la guía adecuadas, los niños pueden ser buenos ayudantes en la cocina. 

Cocinar puede ser una experiencia beneficiosa para toda la familia, pero en especial para el niño, que aprenderá conocimientos que le serán de gran ayuda en la edad adulta, como prepararse su plato de comida favorito. Pero esta experiencia también tiene beneficios a corto plazo, los cuales mencionamos a continuación¹:

• Alienta a los niños a probar alimentos saludables.
• Los niños sienten que están logrando algo y que están contribuyendo con la familia.
• Es más probable que los niños compartan con la familia en el almuerzo cuando han ayudado a prepararlo.
• Los niños comparten tiempo de calidad con los padres.
• Los niños dejan de consumir comida chatarra cuando cocinan en casa.

Sin duda, el mayor beneficio es que los pequeños empezarán a comer de forma más saludable y reducirán la cantidad de comida que consumen en la calle. Como consecuencia, evitarán el sobrepeso o la obesidad y reducirán el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el exceso de grasa, azúcar o calorías.

De hecho, los niños que aprenden a comer bien son más propensos a alimentarse de forma saludable cuando son adultos. Por eso, aprovecha el verano para preparar con tu hijo platos nutritivos, fáciles de elaborar y, sobre todo, deliciosos. Te ayudamos en esta tarea compartiendo contigo 3 recetas saludables.

1. Tortilla francesa con jamón

La tortilla francesa² puede servirse como entrada antes de la comida o cena. Las tortillas son una forma sencilla de alimentarse de manera sana y, a la vez, divertida. Los niños podrán ir cogiendo soltura batiendo los huevos o enrollando la tortilla.

Ingredientes:

• 2 huevos
• Perejil
• 2 lonjas de jamón serrano
• Aceite

La tortilla francesa es un alimento que tiene como base huevo. Por esta razón, cuenta con 154 calorías por cada 100 gramos de este plato. Además, entre sus propiedades destacan los hidratos de carbono, la vitamina A (destinada al desarrollo del sistema inmunitario) y la vitamina K (requerida en la coagulación de la sangre). 

El jamón serrano es un embutido derivado del cerdo, que cuenta con 136 calorías por cada 100 gramos, de las cuales 5.60 son grasa, en su mayoría insaturadas (grasas buenas). Entre sus nutrientes destacan un alto contenido de proteínas, minerales como el sodio o el zinc y vitaminas B1, que ayudan a prevenir enfermedades renales.

Para preparar esta receta, batimos los huevos y añadimos perejil al gusto. A continuación, calentamos una sartén con una gota de aceite y freímos los huevos batidos. Dejamos enfriar hasta que se pueda manejar y enrollamos la tortilla con la lonja de jamón serrano.

2. Minipizzas de berenjena

¿Pizza saludable? Esto es posible gracias a estas minipizzas de berenjena³. Los niños comerán verduras y, además, se divertirán añadiendo los siguientes ingredientes:

• 2 berenjenas
• Tomate frito o salsa de tomate
• Cebolla blanca
• 150 gramos de queso mozarella
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra molida
• Ajo

Gran parte de la composición de la berenjena es agua, por lo que su contenido calórico es muy bajo, pero servirá para hidratarse en el verano. También aporta diversos minerales como el fósforo, que es bueno para la salud ósea; el potasio, que ayuda a mantener normal la tensión arterial y sanguínea, y, en menor medida, hierro, que previene las enfermedades. 

Para preparar este plato, primero corta la berenjena en rodajas de un centímetro de grosor aproximadamente. Luego, colócalas en una bandeja para horno, las sazonas con sal y pimienta y las rocías con aceite de oliva. A continuación, calienta el horno a 180 ºC durante unos 30 minutos aproximadamente.

Mientras tanto, quita las pepas al tomate y luego pícalo junto con la cebolla y el diente de ajo. Calienta el aceite de oliva en una sartén y fríe la cebolla hasta que se dore. Agrega el ajo y el tomate. Revuelve y sazona con sal y pimienta. Deja a intensidad baja por unos 10 minutos.

Finalmente, retira las berenjenas del horno y cúbrelas con la salsa de tomate que acabas de preparar y con trocitos de queso mozzarella. Vuelve a poner en el horno por otros 10 a 15 minutos y estará listo para disfrutar.

3. Salmón con piña y mango

Esta es otra receta fácil de preparar pero muy saludable, ya que contiene salmón, un tipo de pescado muy nutritivo, y frutas. Además, requiere muy pocos ingredientes⁴:

• Aceite
• ¼ de taza de salsa teriyaki
• ¼ de kion molido
• Medio kilo de filete de salmón
• 1 mango pelado y cortado a lo largo en 8 piezas
• ½ piña fresca, pelada, sin corazón y cortada en 8 rodajas largas
• ½ cucharadita de canela molida

Reviste la parrilla o asador con el aceite y calienta. Combina la salsa teriyaki y el kion en un pequeño tazón y déjalo a un lado. Coloca el salmón en el asador con la piel hacia arriba y cocina de 5 a 8 minutos, según el grosor.

Cubre ligeramente la piel con el aceite. Voltea el salmón con la piel hacia abajo y cubre con la mezcla de teriyaki. Cocina por otros 5 a 8 minutos. Luego retira.

Reviste con aceite las rodajas de mango y piña por ambos lados y rocía con canela molida. Asa por 2 o 3 minutos cada lado. Una vez blandos, sirve el salmón, el mango y la piña con arroz.

Los niños pueden ayudar mezclando la salsa teriyaki y el kion y revistiendo las frutas con aceite o rociando la canela.

Con estas recetas saludables, tus hijos no solo disfrutarán cocinar contigo, sino también probando los alimentos que han ayudado a preparar.

Referencias:

1. WebMD (2008). "Cooking with your children". Recuperado de: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/cooking-with-your-children#1

2. CuidatePlus (2017). "Lomos de tortill francesa y jamón". Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/recetas/lomos-tortilla-francesa-jamon.html

3. CuidatePlus (2017). "Minipizzas de berenjena". Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/recetas/minipizzas-berenjena.html

4. Parenting (s.f.). "Pineapple-mango salmon". Recuperado de: https://www.parenting.com/food-recipes/pineapple-mango-salmon/