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Categoría | Cáncer de Mama Jueves 13 Septiembre 2018

¿Qué comer y qué no para rendir mejor en los estudios?

Cuando eres joven quieres comerte al mundo pero es probable que tus hábitos alimenticios no sean los más saludables. Una buena alimentación es crucial en tu etapa de estudios gracias a su efecto en el cuerpo y en la mente. Descubre por qué es tan importante tener una dieta saludable cuando estás estudiando.

Admitámoslo, cuando comienzas a estudiar, a trabajar o te independizas la alimentación saludable es relegada en tu lista de prioridades. Quizá porque no tienes tiempo para preparar comidas saludables en casa, prefieres comer con tus amigos afuera o “los viernes de pizza para celebrar”. Sin importar las razones, hay aspectos sobre la alimentación que debes recordar, especialmente si estás en tu etapa de estudios:

La comida es el motor de tu cuerpo

¿Has notado que luego de estudiar o de una gran jornada de trabajo te da más hambre? Sabemos que lo que comemos es vital para el funcionamiento del cuerpo pero ignoramos sus efectos sobre nuestra mente.

El cerebro consume el 20 % de la energía del organismo1, es el “músculo” más importante del cuerpo humano y funciona según lo que comamos. Cuando no consumes alimentos de calidad tu cerebro se pone lento, le cuesta concentrarse y recordar, lo cual es grave especialmente en una semana de exámenes finales.

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Azúcar: una amistad peligrosa

El azúcar es una fuente importante de energía para el cerebro y es esencial para el funcionamiento normal del Sistema Nervioso Central2  pero, la ingesta de azúcares simples máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud es del 10% del total diario de calorías3. Es decir que para una dieta de 2 000 calorías diarias, puedes consumir 20 g de azúcar refinada que es lo que, según los propios empaques, contiene en promedio un paquete de galletas con crema.

Cuando te comes un dulce, claro que experimentas un subidón de energía que, sin embargo, no va a ser estable en el tiempo porque el cuerpo la procesa muy rápido y las neuronas no comen azúcar refinada1.   

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Por eso, lo ideal es que escojas mejor tus fuentes de azúcar. Te sugerimos frutas naturales, jugos sin azúcar añadida, carbohidratos como los cereales integrales complementados con proteínas como carnes magras, yogur; y también comer legumbres, que son carbohidratos pero tienen proteínas.

El snack ideal cuando estás estudiando no es un queque glaseado o una dona. Intenta mejor un wrap integral con jamón de pavita, una ensalada con atún o un sándwich integral con pollo. Notarás cómo tu cuerpo recibe la glucosa que necesita pero tu nivel de concentración se mantendrá elevado más tiempo.

Controla la cafeína

Si eres de los que se desvela estudiando o sales de fiesta en noche laboral, es muy probable que estés tomando mucho café, té o bebidas energéticas con cafeína que te activan momentáneamente pero pueden ocasionar pérdida de agua y deshidratación4. Cuidado, un cuerpo deshidratado es un cuerpo cansado.

Es preferible que te organices mejor para descansar correctamente y prescindir del exceso de cafeína. Sustitúyela por el líquido más saludable de todos: el agua que mantiene tus células sanas e hidrata los órganos, incluido el cerebro que está compuesto en un 70 % de agua1.

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 No les digas que no a las grasas saludables

Justo mientras lees este párrafo los ácidos grasos de tu cerebro están contribuyendo a la memorización. En el cerebro, el 50 % de las grasas son insaturadas1 (de las buenas) tipo omega-3 y omega-6. ¡Las abuelas tenían razón! Comer pescados grasos como el atún, el salmón, la caballa y la sardina te ayudan a retener más conocimientos. Prueba también las algas comestibles, todos alimentos ricos en omega-3.

Por su parte, los ácidos omega-6 están en los aceites de soja, girasol, maíz y nuez. También en los huevos, lácteos y carnes rojas. La palta, el aceite de oliva, las almendras y las nueces son ricos en omega-9. Súmalos a tu dieta con la certeza de que te ayudarán en tus estudios.

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Los jóvenes son más propensos a llevar dietas desordenadas, saltarse comidas o comer chatarra, perder horas de sueño, abusar del alcohol y del tabaco5 y en general, a sentir que “you only live once”. Lo cual es cierto pero, hay una gran diferencia entre perder la salud al final de tus 20s o tener una larga y saludable existencia comiendo sano. ¡Tú sabes cuál es la mejor opción para tu salud!

 

Referencias

1 Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.

2 Mandy Rath. Energy drinks: What is all the hype? The dangers of energy drink consumption. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 24 (2012) 70– 76

3 Cúneo, F., & Schaab, N. (2013). Hábitos de consumo de bebidas en adolescentes y su impacto en la dieta. Diaeta, 31(142), 34-41.

4 Rath, M. (2012). Energy drinks: what is all the hype? The dangers of energy drink consumption. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners24(2), 70-76.

5 Arroyo Izaga, M., Rocandio Pablo, A. M., Ansotegui Alday, L., Pascual Apalauza, E., Salces Beti, I., & Rebato Ochoa, E. (2006). Calidad de la dieta, sobrepeso y obesidad en estudiantes universitarios. Nutrición hospitalaria21(6), 673-679

 

 

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