Al llegar a la tercera edad, son evidentes los cambios corporales. Con el paso de los años, el cuerpo pierde masa corporal y las necesidades energéticas disminuyen, reduciéndose así el apetito, e incluso podrían presentar problemas de estreñimiento. Ante ello, resulta clave mantener hábitos saludables en el adulto mayor, y en este artículo de lo detallamos.
Al pasar los 60 años podrían aparecer ciertas enfermedades crónicas como condiciones cardíacas, hipertensión o diabetes. Además, la disminución de actividad física se convierte en un factor de riesgo para desarrollar obesidad, que conlleva a generar múltiples enfermedades, incluyendo diversos tipos de cáncer.
Por ello, es importante adaptar hábitos de vida saludables para cubrir las necesidades que requiere nuestro organismo al llegar a la tercera edad.
A continuación te detallamos 4 hábitos saludables que debes considerar especialmente a esta edad.
1. Más fibra
La digestión se hace más lenta al pasar los años, y puedes comenzar a experimentar problemas de estreñimiento o diarreas. Es por ello que resulta necesario aumentar la fibra en tu dieta diaria, considerando más verduras, frutas y cereales integrales.
2. Más proteína
Los especialistas recomiendan consumir diariamente entre 1 y 1.3 gramos de proteína por kilo de peso en una persona adulta que se encuentra saludable.
En el caso de las personas que tienen alguna condición ósea o pacientes oncológicos, la recomendación sube a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso.
Entre los alimentos con más proteínas que debes consumir están las carnes blancas (pollo, pavo, pescado) y carnes rojas (preferiblemente magras), huevos, leche, legumbres, panes integrales, arroces, cereales y frutos secos. Es ideal que la mitad de las proteínas consumidas sean de origen animal y la otra mitad de origen vegetal.
3. Más vitaminas
Los adultos mayores suelen tener déficits de vitaminas como B12, D y ácido fólico. Para recuperarlas, es vital agregar a la dieta semanal algunos alimentos ricos en estas vitaminas como:
- Pescados azules (como el atún o las sardina)
- Carnes
- Huevos
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Cereales integrales
De igual modo, recomendamos consultar con el médico de cabecera si requieres de suplementos vitamínicos de acuerdo a su edad. Aún así, no hay mejores vitaminas que las que aportan los alimentos naturales como los que venimos nombrando.
4. Mantenerse hidratado
A mayor edad, se pierde la sensación de sed y la deshidratación de nuestro cuerpo es más frecuente porque se reduce el porcentaje de agua de nuestro organismo. Es por ello que recomendamos que los adultos mayores tomen agua cada media hora, pues brinda numerosos beneficios para la salud. Asimismo, pueden incorporar batidos de frutas naturales, sin azúcar añadida, infusiones sin cafeínas y caldos de verduras.
La prolongación de una vida plena y saludable es un deseo común. Para ello es clave adaptar la dieta a las nuevas necesidades energéticas y realizar actividades físicas acordes a la edad. Mantener así hábitos saludables garantiza una vejez con una mejor calidad de vida y con menos inconvenientes.
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Referencias:
Allen, L. H (2012). "Vitamin B-12". Advances in Nutrition. 3(1), 54-55.
Oh, R. y Brown, D. L (2003). "Vitamin B12 deficiency". American family physician. 67(5), 979-986.
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