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5 técnicas de relajación para vencer el estrés

Dr. Martín Falla

Cirujano Oncólogo, Especialista en Piel, Mama y Sarcomas en la sede de Oncosalud Benavides

marzo 17, 2020 4 min lectura

Al contrario de lo que suele pensarse, cierta dosis de estrés puede ser necesaria en la vida. Muchas veces nos ayuda a desarrollar nuestra creatividad, responder rápidamente a los problemas que se nos presentan o esforzarnos al máximo para alcanzar objetivos.

 

El problema surge cuando llega a niveles que rompen el equilibrio saludable de nuestro sistema nervioso. Es en estos casos cuando puede afectar nuestra salud e incluso nuestras relaciones personales. Por ello, es necesario que desarrollemos formas para vencer el estrés.

 mujer se relaja en naturaleza

Para muchos, relajarse significa no hacer nada mientras se mira la televisión. Pero hace falta más que eso. Es necesario activar la respuesta natural de relajación que tiene nuestro cuerpo, mediante técnicas o prácticas creadas con ese objetivo. Aquí te explicamos algunas de ellas.

perfil de hombre con barba

Respiración profunda

Respirar amplia y pausadamente tiene efectos positivos para nuestro sistema nervioso. La respiración profunda permite inhalar más oxígeno, lo que contribuye a aminorar la tensión y la sensación de ansiedad. Puedes hacerlo en cualquier lugar y momento; por ejemplo, en tu casa u oficina.

  1. Postura: Para ello, siéntate cómodamente con la espalda recta, colocando una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago.
  2. Inhalación: Inhala profundamente por la nariz y siente cómo la mano que está sobre tu estómago se levanta.
  3. Exhalación: Luego exhala lentamente por la boca, expulsando tanto aire como puedas y contrayendo los músculos abdominales.

 

mujer meditando en blanco y negro

 

Meditación

Según estudios, practicar unos 30 minutos de meditación al día puede reducir los síntomas de la ansiedad e incluso de la depresión. El objetivo de esta técnica es alcanzar un estado de serenidad mental. Puede realizarse la meditación en casa, encontrando un lugar tranquilo y acompañándose con música suave.

 

Para meditar, brindamos las siguientes recomendaciones:

  1. Postura: Siéntate en el suelo con la espalda recta, respirando profundamente.
  2. Mirada: Con los ojos abiertos, fija la mirada en un punto.
  3. Mente: Deja pasar tus pensamientos sin retenerlos ni juzgarlos.
  4. Positivimo: Luego empieza a crear imágenes positivas de ti mismo.
  5. Cierra los ojos: Termina cerrando los ojos y creando un silencio completo unos instantes.

hombre echado en campo de flores

 

Relajación muscular progresiva y exploración corporal

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos de músculos. Esto nos ayudará a detectar los efectos que causan la tensión y la relajación al sentirlos independientemente en cada parte del cuerpo. A medida que vamos relajando los músculos, lo mismo ocurre con la mente.

Puedes hacerlo siguiendo un orden determinado, por ejemplo:

  1. Comenzar por los pies e ir subiendo progresivamente hasta la cara.
  2. Por otro lado, la técnica de exploración corporal es similar, pero en lugar de tensar y relajar los músculos, solo debes centrarte en las sensaciones de cada parte del cuerpo.

 

mujer con brazos abiertos en naturaleza

Visualización

Se trata de una variante de la meditación tradicional. Consiste en imaginar de la forma más vívida posible un escenario en el que puedas sentirte en paz (como por ejemplo un campo abierto), y con toda libertad para dejar ir la tensión o la ansiedad. Como en las técnicas anteriores, es importante realizarla en un lugar tranquilo.

 

Las técnicas de relajación pueden ser muchas, y algunas de ellas son muy sencillas, por lo que puedes practicarlas en cualquier lugar y tomando solo unos minutos de tu tiempo. A veces es suficiente con sentarte en una postura correcta y respirar despacio y profundamente.

 

Otras veces, una caminata de 15 minutos puede ayudar mucho, así como escuchar música relajante o buscar situaciones que te hagan reír. Los masajes también son útiles para relajar los músculos y liberar hormonas como la dopamina, que contribuyen a nuestro bienestar. 

 

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Referencias:

Goyal M, et al (2014). "Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis", JAMA Internal Medicine.

Mayo Clinic. Yoga: Fight Stress and find serenity. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733

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