La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial para el cuerpo humano.  En este artículo, conocerás los beneficios de consumir esta vitamina hidrosoluble y cómo puedes asegurarte de obtener la cantidad de vitamina C que necesitas.

La vitamina C tiene múltiples beneficios, entre ellos ser un potente antioxidante que ayuda a proteger tus células del daño causado por los radicales libres. 

Pero el organismo no es capaz de sintetizar vitamina C por sí mismo, ni tiene la capacidad de almacenarla. 

Por ello, es esencial incorporar en la dieta diaria una gran variedad de alimentos que sean ricos en esta vitamina. 

Beneficios de la vitamina C

Propiedades antioxidantes

Una de las funciones más importantes de la vitamina C es su capacidad antioxidante. 

Actúa neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño a las células y tejidos del cuerpo. 

Al reducir el daño causado por los radicales libres, la vitamina C puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

La vitamina C juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que contribuye a la producción de glóbulos blancos, fundamentales para combatir infecciones.

También mejora la función de las células inmunitarias y promueve la curación de heridas al participar en la formación de colágeno, una proteína vital para la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y otros tejidos.

Mejora de la absorción de hierro

El ácido ascórbico mejora la absorción de hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo. 

Esto es especialmente beneficioso para personas con dietas vegetarianas o veganas, quienes pueden tener dificultades para obtener suficiente hierro de los alimentos.

Promoción de la salud de la piel

La vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la piel firme y elástica.

Sin suficiente vitamina C, el cuerpo no puede producir colágeno de manera eficiente, lo que puede resultar en problemas de salud como la cicatrización deficiente de heridas y la fragilidad de los vasos sanguíneos.

Su propiedad antioxidante también protege la piel contra el daño causado por el humo del tabaco y la exposición al sol. 

Un adecuado nivel de vitamina C en la dieta puede resultar en una piel más saludable y de apariencia más joven.

Prevención del escorbuto

El escorbuto es una enfermedad causada por la deficiencia grave de vitamina C. Sus síntomas incluyen debilidad, anemia, hemorragias y problemas en la cicatrización de heridas. 

Aunque es raro en la actualidad, el escorbuto puede ser prevenido fácilmente con una dieta que incluya suficiente vitamina C.

Puede reducir la duración del resfriado común

Si bien la vitamina C no puede prevenir el resfriado común, algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir de forma leve la duración y la severidad de los síntomas.

Fuentes de vitamina C

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son las principales fuentes de vitamina C. Entre las frutas, los cítricos como las naranjas, limones, pomelos y mandarinas son especialmente ricos en este nutriente. 

El kiwi, las fresas, el melón y los tomates también son excelentes fuentes de vitamina C. En cuanto a las verduras, el brócoli, los pimientos, las papas y las hojas verdes como las espinacas y la col rizada tienen un alto contenido de vitamina C. 

Incorporar una variedad de estas frutas y verduras en tu dieta diaria puede ayudarte a alcanzar la cantidad recomendada de vitamina C.

Suplementos de vitamina C

En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de vitamina C para alcanzar la ingesta diaria recomendada, especialmente si no se consumen suficientes frutas y verduras. 

Los suplementos vienen en diversas formas, incluyendo tabletas, cápsulas, polvo y gomitas. 

Es importante seguir las recomendaciones de dosis en los envases de los suplementos para evitar efectos secundarios como problemas digestivos.

Cantidad recomendada de vitamina C

La cantidad de vitamina C que se debe consumir depende de factores como la edad, el sexo y el estado de salud. 

Para los adultos, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 90 mg al día para los hombres y 75 mg día para las mujeres.

Sin embargo, los fumadores necesitan una dosis adicional de 35 mg al día debido a los efectos perjudiciales del humo del tabaco sobre los niveles de vitamina C en el cuerpo.

Efectos secundarios

Aunque es poco probable sufrir una sobredosis de vitamina C debido a su naturaleza hidrosoluble, consumir más de 2000 mg al día puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas y dolor abdominal. 

Las personas con antecedentes de cálculos renales deben hablar con su médico antes de tomar suplementos de vitamina C, ya que las dosis altas pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos.

Es importante no exceder la cantidad recomendada sin la supervisión de un profesional de la salud.

La vitamina C en la dieta diaria

Para asegurarte de obtener suficiente vitamina C en tu dieta diaria, incluye una variedad de frutas y verduras en cada comida. 

Por ejemplo, podrías comenzar el día con un vaso de jugo de naranja o un batido de frutas que incluya kiwi y fresas. 

A la hora del almuerzo, una ensalada con pimientos, espinacas y tomates puede ser una excelente fuente de vitamina C.

Si tu dieta no te proporciona suficiente vitamina C, considerar el uso de suplementos puede ser una opción. 

Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos para asegurarte de que estás tomando la dosis adecuada para tus necesidades específicas.

National Institutes of Health (2019). Vitamina C. En: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/