¿Sientes que tu sistema digestivo no está funcionando al 100%? El estreñimiento es un problema común que afecta a personas de todas las edades. Si bien no es una enfermedad grave, el estreñimiento puede ser incómodo y afectar tu calidad de vida. La buena noticia es que existen muchos remedios caseros que puedes probar para aliviar el estreñimiento de forma natural y segura.

El estreñimiento se manifiesta a través de evacuaciones poco frecuentes, heces compactas, y dificultad para evacuar.

Cuando te encuentras lidiando con el estreñimiento, ese malestar que entorpece tu día y afecta tu calidad de vida, es comprensible buscar soluciones que alivien los síntomas y mejoren tu tránsito intestinal. 

Causas comunes del estreñimiento

Existen varias causas que pueden provocar el estreñimiento, como:

• Falta de fibra en la dieta
• Deshidratación
• Falta de actividad física
• Estrés
• Ciertos medicamentos
• Trastornos intestinales

Ahora que conoces las causas, ¡es hora de explorar los remedios caseros!

Remedios caseros para el estreñimiento

Aumenta tu consumo de fibra

Una de las principales causas del estreñimiento es la falta de fibra en la dieta. 

Por eso, lo primero que debes hacer es incorporar más alimentos ricos en fibras a tu dieta diaria.

Aumentar la ingesta de fibra contribuye a suavizar las deposiciones facilitando su tránsito por el aparato digestivo. 

Algunas fuentes ricas en fibra son:

Frutas y verduras

• Manzanas, peras, cítricos, fresas, frambuesas, ciruelas
• Espinacas, brócoli, zanahorias, calabacín, remolacha

Granos integrales

• Avena, salvado de trigo, pan integral, arroz integral

Legumbres

• Lentejas, frijoles, garbanzos, arvejas

Frutos secos

• Almendras, nueces, avellanas

Semillas

• Semillas de lino, chía, girasol

Recuerda aumentar gradualmente tu consumo de fibra para evitar molestias intestinales.

Bebe más agua

La deshidratación puede empeorar el estreñimiento, por lo que es crucial mantenerse bien hidratad@. 

Es recomendable ingerir mínimo ocho vasos de agua diariamente, aumentando la cantidad si realizas actividad física o resides en áreas de clima cálido. 

Puedes también optar por té caliente, algún jugo de fruta natural o agua con rodajas de limón o pepino para hacer tu hidratación más refrescante.

Muévete más

El ejercicio regular no solo es bueno para tu salud general, sino que también puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento. 

El movimiento estimula la actividad intestinal y ayuda a que las heces se muevan más rápido a través del sistema digestivo. 

Intenta caminar, correr, nadar o realizar cualquier actividad física que disfrutes durante al menos 30 minutos al día.

Prueba el aceite de oliva

El aceite de oliva es un remedio casero efectivo para el estreñimiento. Contiene ácidos grasos que actúan como un laxante suave y promueven el movimiento intestinal.

Simplemente toma una cucharada de aceite de oliva virgen extra por la mañana en ayunas. 

Puedes mezclarlo con un poco de jugo de naranja o limón para mejorar el sabor.

El poder de la compota de manzana y las ciruelas

La compota de manzana y las ciruelas son dos remedios caseros para el estreñimiento que no pueden faltar en tu dieta. 

La compota de manzana es suave y fácil de digerir, mientras que las ciruelas son ricas en fibra y tienen propiedades laxantes naturales.

Consume alimentos ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que promueven una digestión saludable. Pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al regular el movimiento intestinal.

Algunos alimentos ricos en probióticos son:

• Yogur natural
• Kéfir
• Chucrut
• Kombucha

Prepara una infusión de jengibre

El jengibre es una especia que puede ayudar a aliviar el estreñimiento gracias a sus propiedades estimulantes para el sistema digestivo. 

La preparación de una infusión de jengibre es muy fácil.

Simplemente hierve un trozo de jengibre fresco en una taza de agua durante 5-10 minutos. Cuélalo y bebe la infusión caliente.

Puedes endulzar con un poco de miel si lo deseas.

Masajea tu abdomen

Un suave masaje abdominal puede estimular el movimiento intestinal y aliviar el estreñimiento. 

Acuéstate boca arriba y usa los dedos para hacer movimientos circulares suaves en el sentido de las agujas del reloj, siguiendo el recorrido del colon. Hazlo durante unos minutos cada día.

Relájate y reduce el estrés

El estrés puede contribuir al estreñimiento al alterar el funcionamiento normal del sistema digestivo. 

Incorporar prácticas relajantes como meditación, yoga, o ejercicios de respiración profunda puede disminuir el estrés y favorecer el movimiento intestinal. 

Reduce el consumo de alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen ser bajos en fibra y altos en azúcares refinados y grasas saturadas, lo que puede empeorar el estreñimiento.

Evita o reduce el consumo de:

• Comida rápida
• Embutidos
• Bollería industrial
• Frituras
• Refrescos azucarados

El poder del café

El café, especialmente el café con cafeína, puede estimular tu sistema digestivo.

Esta bebida puede activar contracciones en el colon y el reflejo gastrocólico, facilitando la evacuación.

Aunque es efectivo, es fundamental equilibrar su consumo con una adecuada ingesta de agua para evitar la deshidratación​​..

La posición al ir al baño

Incluso la posición en la que te encuentras al ir al baño puede influir. Adoptar una posición de cuclillas o utilizar un taburete puede alinear tu cuerpo de manera más natural para facilitar la evacuación. 

Es sorprendente cómo pequeños cambios en nuestras rutinas pueden tener un impacto significativo

Consejos adicionales

Existen además otros métodos y sugerencias útiles para aliviar el estreñimiento:

• Establece un horario regular para ir al baño y no lo ignores. El cuerpo se acostumbra a una rutina.
• Evita suprimir las ganas de ir al baño, ya que esto puede empeorar el estreñimiento.
• Evita el consumo excesivo de alimentos procesados, carnes rojas y productos lácteos.

Si el estreñimiento persiste o empeora, no dudes en consultar a un profesional médico, ya que podría ser un síntoma de un problema de salud subyacente.

¿Cuándo consultar al médico?

Si después de probar estos remedios caseros y realizar cambios en tu dieta y estilo de vida continúas experimentando estreñimiento, puede ser momento de consultar a un médico. 

Esto es especialmente importante si el estreñimiento viene acompañado de pérdida de peso inexplicable, dolor abdominal severo, sangrado rectal, pérdida de apetito o náuseas y vómitos​​.

El estreñimiento es una condición común, pero no por ello menos molesta. 

Implementar estos cambios y remedios caseros puede mejorar significativamente tu bienestar y devolverte la comodidad. 

Recuerda, la clave está en escuchar a tu cuerpo, ajustando tu dieta y hábitos según sea necesario. Puede que algunos remedios funcionen mejor que otros para ti.

La naturaleza y un enfoque proactivo pueden ser tus mejores aliados en la búsqueda de un alivio efectivo y natural.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2018). Treatment for Constipation. En: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment

MNT (2024). Can olive oil be used to treat constipation? En: https://www.medicalnewstoday.com/articles/313416#other-benefits