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Tres recetas para disfrutar de un Navidad saludable

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

Navidad es la fiesta en que las familias se reúnen: padres, abuelos, nietos, primos, tíos se sientan alrededor de una mesa a disfrutar de una deliciosa cena. Sin embargo, a menudo, los platos que se preparan no son los más saludables. ¿Por qué no cambiar esto? ¿Por qué no preparar algo más saludable e igual de delicioso esta Navidad? 

En Oncosalud queremos que la familia peruana disfrute Navidad comiendo sano, por eso, traemos tres recetas fáciles y novedosas que serán la sensación de la noche. Solo recomendamos preparar suficiente para todas las personas que desearán repetir.

1. Bolitas rellenas de frutos secos1

Este es un plato especial para combinar con un plato asado de fondo. Se trata de bolitas rellenas de albaricoque y nueces deshidratadas. Un opción saludable, baja en grasas, pero llena de sabor.

Ingredientes:

  • Una cucharadita de aceite de de oliva
  • Una cebolla grande, finamente cortada
  • Dos ramas de apio, sin fibras y finamente cortadas
  • Dos dientes de ajo, finamente cortados
  • 15 gramos de albaricoque deshidratado, cortado en rodajas grandes
  • 75 gramos de castaña pelada
  • 75 gramos de almendra
  • 6 rodajas de pan molde integral, sin la corteza.
  • Un racimo grande de perejil, picado
  • Una pizca de salvia seca

bolitas rellenas de frutos secos

Preparación:

Calienta el horno a 180 o 200 grados. Calienta ligeramente el aceite de oliva en una cacerola poco profunda, luego añade la cebolla, el apio y el ajo. Mantén todo en un calor medio por 15 minutos hasta que se suavice. 

Luego, echa en un procesador de alimentos con el resto de ingredientes (excepto el huevo) y un poco de sal al gusto. Enciende hasta que todo esté picado. Luego, echa el huevo y tritura hasta que se combinen. 

Con las manos húmedas, forma bolas del tamaño de una nuez con la mezcla. A continuación, coloca las bolitas en una bandeja revestida con papel vegetal. Finalmente, hornea por 25 a 30 minutos hasta que esté doradas y calientes hasta en el interior.

2. Arverjitas china a la mostaza2

La cebolla china y los arverjitas hacen una buena combinación. Sirvelas con un glaseado de mantequilla y mostaza como un acompañamiento bajo en grasa y saludable.

Ingredientes:

  • 300 gramos de cebolla china
  • 300 gramos de arvejas congeladas
  • 25 gramos de mantequilla
  • 1 cucharadita de mostaza en granos
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon

arverjita a la mostaza

Preparación

Calienta 250 ml de agua en una cacerola grande. Añade las arvejas y la cebolla china, tapa la cacerola y deja hervir por 4 minutos. Escurre con una coladera, coloca otra vez la cacerola en el fuego y añade la mantequilla y las mostazas. 

Cuando la mantequilla se ha derretido, vuelve a echar los vegetales a la cacerola, sazona bien y mezcla todo. Sirve inmediatamente.

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3. Pavo asado saludable3

El pavo es infaltable en Navidad si toda la familia se va a reunir. Pero si es asado, es una opción más ligera para no excederse en ese gran día.

Ingredientes:

  • 2 kilos de pavo entero, con hueso.
  • 3 naranjas. 1 cortada en gajos. ½ en rodajas y 1 ½ en jugo.
  • 1 cucharadita de miel líquida, y un poco más para salpicar
  • Un puñado de ramitas de tomillo. A una le retiras las hojas, dos se quedan enteras y el resto para servir.
  • 1 cucharadita de salsa de soya
  • 2 hojas de laurel
  • 500 gramos de zanahoria, pelada y cortada en grandes tiras

pollo asado para navidad

Preparación

Retira el pavo del refrigerador 1 o 2 horas antes de cocinarlo. Calienta el horno a 180 o 200 grados. Corta 4 rodajas de la mitad de una de las naranjas. Con la otra mitad y con otra naranja entera haz jugo. 

En un pequeño recipiente, mezcla el jugo de naranja con la miel y las hojas sacadas del tomillo, la salsa de soya y pimienta negra molida.

Afloja la piel del pecho del pavo. Coloca dos rodajas de naranja, 1 hojas de laurel y una rama de tomillo debajo de la piel, en ambos lados del pecho. Luego, con un cuchara, vierte parte de la mezcla del jugo y vuelve a colocar la piel de forma pareja. 

Coloca los gajos de naranja en un bandeja espaciosa para asar con las zanahorias. Acomoda el pavo entre los vegetales y las naranjas. 

Después, salpicar alrededor de un tercio de la mezcla de jugo de naranja restante y asa todo en el horno por 30 minutos. Retira, vuelve a mezclar los vegetales y salpica otro tercio de la mezcla de jugo de naranja. Vuelve a colocar el pavo otro otros 30 minutos. Repite el proceso una vez más. 

En total, el pavo deberá asarse por 1 hora y 30 minutos. Puedes cubrirlo con papel de aluminio a mitad del proceso si notas que empieza a dorarse mucho.

Retira el pavo de la bandeja y colócalo en una tabla cubierta con papel aluminio. Luego, aumenta el calor del horno a 220/200 grados. Mezcla los vegetales, salpícalos con miel y regrésalos al horno para caramelizarlos por 25 a 30 minutos. 

Finalmente, sirve el pavo en una fuente rodeado por la zanahoria glaseada, los gajos de naranja y ramas extra de tomillo, si deseas.

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Referencias

  1. BBC Good Food. Healthy stuffing balls. Recuperado de: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/apricot-almond-stuffing-baubles
  2. BBC Good Food. Mustardy Greens. Recuperado de: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/2972677/mustardy-greens
  3. BBC Good Food. Healthy roast turkey crown. Recuperado de: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/healthy-roast-turkey-crown

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