El corazón, como cualquier otro músculo, necesita ejercicio para mantenerse fuerte y eficiente. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer para cuidar tu corazón, y una de las mejores estrategias es el ejercicio regular. Aquí te presentamos una guía completa sobre ejercicios para el corazón, cómo hacerlos y los beneficios que aportan a tu salud.

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, con casi 18 millones de fallecimientos al año.

Afortunadamente puedes tomar medidas para proteger tu corazón y disfrutar de una vida más larga y saludable. 

Una de las mejores cosas que puedes hacer es incorporar ejercicios para el corazón.

Importancia del ejercicio para el corazón

Beneficios del ejercicio físico regular

El ejercicio físico regular es fundamental para la salud cardiovascular. 

Los cardiólogos y expertos en salud coinciden en que la actividad física mejora la función del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Según la Fundación Española del Corazón, los ejercicios aeróbicos son especialmente beneficiosos para mantener el corazón en buena forma. 

Además, el ejercicio ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, lo que es importante para la salud del corazón. 

La obesidad es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y otras afecciones.

Estos ejercicios ayudan a fortalecer el músculo cardíaco, mejorar la circulación y reducir factores de riesgo como la presión arterial alta y el colesterol.

Tipos de ejercicio para el corazón

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que aumentan tu ritmo cardíaco y tu respiración durante un período sostenido de tiempo. 

Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, nadar, bailar y andar en bicicleta. 

La Asociación Americana del Corazón sugiere realizar un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Sin embargo, es ideal que converses con un especialista en cardiología antes de iniciar en caso tengas factores de riesgo.

Ejercicio de resistencia

Además del ejercicio aeróbico, los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, son importantes para la salud. 

Aunque estos ejercicios no trabajan directamente sobre el corazón como el ejercicio aeróbico, contribuyen a mejorar la salud cardiovascular al mantener un peso saludable y pueden ayudar a controlar algunos de los factores de riesgo.

Cómo iniciar un programa de ejercicio

Consulta médica

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es importante consultar con un médico, especialmente si tienes factores de riesgo como diabetes, hipertensión o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. 

Programación del ejercicio

Para maximizar los beneficios, se recomienda ejercitarse al menos cinco días a la semana, dedicando 30 minutos diarios a la actividad física.

Puedes dividir estos 30 minutos en sesiones más cortas si es necesario. La clave es la regularidad y la consistencia.

Ejercicios recomendados para el corazón

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para el corazón. Puedes ajustar la intensidad según tu nivel de condición física. 

Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Correr

Correr es una buena forma de mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías y fortalecer el corazón.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con caminatas rápidas y gradualmente integra trotes ligeros.

Natación

La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, incluyendo el corazón. 

Es ideal para personas con problemas articulares o aquellas que buscan una alternativa variada al ejercicio terrestre.

Ciclismo

El ciclismo, tanto en una bicicleta estacionaria como al aire libre, es una manera eficaz de mejorar la resistencia cardiovascular. Además, fortalece simultáneamente las piernas y el corazón.

Consideraciones especiales

Control de la intensidad

Es importante controlar la intensidad del ejercicio para asegurarte de que estás trabajando el corazón de manera segura. 

Un método común es el "test del habla": si puedes mantener una conversación durante el ejercicio, estás en el rango adecuado de intensidad. 

Si tienes dificultades para hablar, es probable que estés ejercitándote demasiado intensamente.

Hacer ejercicio con condiciones médicas

Si tienes una afección cardíaca o factores de riesgo, es conveniente trabajar con un profesional de la salud para diseñar un programa de ejercicios adecuado. 

Incorporar el ejercicio en la vida diaria

Mantén la regularidad

Intenta hacer ejercicio todos los días, incluso si solo puedes dedicarle unos minutos. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener grandes beneficios si se realizan con regularidad.

Estilo de vida saludable

Además del ejercicio, es importante mantener un estilo de vida saludable en general. 

Esto incluye una dieta balanceada, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y controlar el estrés. 

Estos factores, junto con la actividad física, pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Motivación y apoyo

Para mantener la motivación, encuentra actividades que disfrutes y considera hacer ejercicio con amigos o unirte a un grupo de fitness. 

El apoyo social puede hacer que el ejercicio sea más divertido y sostenible a largo plazo.

El ejercicio es una de las mejores maneras de mantener tu corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Con la orientación adecuada y un compromiso con la regularidad, puedes integrar fácilmente la actividad física en tu vida diaria y disfrutar de sus numerosos beneficios. 

Antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicio, consulta con tu médico, especialmente si padeces de condiciones médicas preexistentes.

Organización Mundial de la Salud (2024). Enfermedades cardiovasculares. En: https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1

Fundación Española del Corazón (2023). Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? En: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2654-ejercicio-aerobico-o-anaerobico-icual-mejor-para-tu-salud.html

American Heart Association (2021). ¿Qué cantidad de actividad física es necesaria? En: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics/que-cantidad-de-actividad-fisica-es-necesaria-infografia

U.S. Department of Veterans Affairs (2024). Ejercicios aeróbicos para tener un corazón sano. En: https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Spanish/LivingWith/HeartFailure/Managing/RehabExercise/142,82706_VA