Hoy en día, con dietas ricas en alimentos procesados y un estilo de vida sedentario, es cada vez más común sufrir de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la insuficiencia renal y la insuficiencia cardíaca. Una de las medidas clave para controlar y prevenir estas afecciones es seguir una dieta hiposódica. 

Si te preocupa tu consumo de sal, la dieta hiposódica, también conocida como baja en sodio, puede ser la solución para mejorar tu salud cardiovascular y prevenir enfermedades. 

Qué es una dieta hiposódica

En términos simples, una dieta hiposódica es aquella que limita la ingesta de sodio. 

El sodio, un componente fundamental de la sal (cloruro de sodio), juega un papel crucial en el funcionamiento del organismo, pero su exceso puede desencadenar problemas serios de salud.

Una dieta hiposódica es una forma de alimentación que restringe la ingesta de sodio, el principal componente de la sal común. 

¿Por qué es importante?

Puede que te preguntes, ¿por qué es tan importante reducir el sodio? 

Bueno, un exceso de este mineral en el organismo puede provocar una retención de líquidos, lo que a su vez aumenta la presión arterial y sobrecarga el corazón y los riñones. 

De ahí la importancia de esta dieta para pacientes con hipertensión, insuficiencia renal o insuficiencia cardíaca.

El ser humano, en su consumo diario, suele ingerir cantidades de sodio muy superiores a las recomendadas. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un máximo de una cucharadita de sal al día, lo que equivale aproximadamente a 2000 mg de sodio. 

Sin embargo, muchos sobrepasan este límite sin siquiera darse cuenta, debido al alto contenido de sodio en productos procesados y conservas.

La relevancia de adoptar una dieta baja en sodio radica en su capacidad para controlar y prevenir la hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, y otros problemas cardiovasculares. 

Al reducir la ingesta de sodio, se puede disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades, mejorando significativamente la salud y la calidad de vida.

Beneficios de una dieta hiposódica

Controlar tu ingesta de sodio trae consigo numerosos beneficios para tu salud:

Control de la presión arterial: La hipertensión arterial es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. 

Una dieta hiposódica ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables, protegiendo el corazón, los riñones, y el cerebro.

Mejora en la insuficiencia cardíaca: Pacientes con insuficiencia cardíaca pueden beneficiarse enormemente al reducir la ingesta de sodio, ya que esto facilita el trabajo del corazón al disminuir la retención de líquidos, un problema común en este tipo de afecciones.

Protege los riñones: Un consumo excesivo de sodio puede dañar los riñones a largo plazo. Una dieta hiposódica ayuda a preservar su correcto funcionamiento.

Mejora la calidad de vida: Al reducir los síntomas de enfermedades crónicas, una alimentación baja en sodio puede mejorar significativamente tu bienestar general.

Alimentos permitidos y restringidos

El éxito de una dieta hiposódica radica en hacer las elecciones correctas a la hora de comprar y preparar tus alimentos. Aquí tienes algunas pautas generales:

Alimentos recomendados

Verduras frescas: Espinacas, tomates, zanahorias, pimientos, etc. Evita los vegetales enlatados o en conserva.

Frutas frescas: Manzanas, naranjas, fresas, kiwis, etc.

Carnes magras: Pollo, pavo, cortes magros de res y cerdo.

Pescados y mariscos: Salmón, atún, camarones, etc.

Huevos: Una excelente fuente de proteína.

Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena, etc.

Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, etc.

Hierbas y especias frescas: Perejil, cilantro, orégano, ajo, etc.

Alimentos restringidos

Sal común y sal marina: Limita su consumo y reemplaza el exceso por especias y hierbas aromáticas.

Alimentos procesados: Carnes frías, embutidos, comidas enlatadas, sopas de sobre, etc.

Productos de panadería: Pan, galletas, pasteles, etc.

Condimentos comerciales: Salsa de soya, ketchup, mostaza, etc.

Quesos curados: Parmesano, roquefort, cheddar, etc.

Bebidas procesadas: Refrescos, jugos envasados, bebidas energéticas, etc.

¿Quiénes deben seguir una dieta hiposódica?

Las personas que más se pueden beneficiar de una dieta hiposódica son:

• Personas con hipertensión arterial
• Los que padecen enfermedades cardíacas
• Personas con enfermedad renal
• Personas con osteoporosis
• Aquellos con antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares

Consejos para una dieta hiposódica exitosa

Adoptar un nuevo estilo de alimentación puede resultar un desafío, pero con las estrategias adecuadas, podrás mantener una dieta hiposódica de manera sostenible:

Leer las etiquetas nutricionales

Antes de comprar cualquier alimento procesado, revisa detenidamente la información nutricional. Evita los productos con más de 300 mg de sodio por porción.

Cocinar en casa

Preparar tus propios alimentos te permitirá controlar la cantidad de sal que agregas. Utiliza hierbas, especias y jugos de frutas cítricas para realzar el sabor de tus platos.

Moderar el consumo de salsa de soja, ketchup y conservas

Estos productos suelen ser muy altos en sodio. Utilízalos con moderación o busca alternativas bajas en sodio.

Beber suficiente agua

Mantenerte bien hidratado ayuda a eliminar el exceso de sodio a través de la orina.

Pedir sin sal en restaurantes

Cuando comas fuera de casa, no dudes en solicitar que tus alimentos sean preparados sin sal.

Un enfoque gradual

Reducir drásticamente el consumo de sodio puede ser un reto, especialmente si estás acostumbrado a una dieta alta en sal. Por eso, se recomienda adoptar un enfoque gradual:

Identifica las principales fuentes de sodio en tu dieta: Alimentos procesados, comidas rápidas, condimentos comerciales, etc.

Comienza a reducir lentamente: Disminuye tu consumo de sal en un 25% durante las primeras dos semanas.

Continúa reduciendo gradualmente: Cada dos semanas, baja tu ingesta de sodio en un 25% adicional hasta alcanzar tu objetivo.

Permite que tus papilas gustativas se ajusten: Con el tiempo, tu sentido del gusto se adaptará y podrás disfrutar de los sabores naturales de los alimentos.

OMS (2023). Reducción de la ingesta de sodio. En: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Para%20los%20adultos%2C%20la%20OMS,las%20necesidades%20energ%C3%A9ticas%20de%20aquellos

Gobierno de México - Procuraduría Federal del Consumidor (2021). Daños de la salud por exceso de sodio. En: https://www.gob.mx/profeco/es/articulos/danos-de-la-salud-por-exceso-de-sodio-279458?idiom=es#:~:text=Los%20nuevos%20lineamientos%20de%20la,sello%20de%20EXCESO%20DE%20SODIO.