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Desayunos saludables y frescos para el verano

Dra. Karina Aliaga Llerena

Médico Oncólogo. Jefe de Unidad de Guías de Práctica Clínica AUNA. Posgrado en Evaluación de Tecnologías Sanitarias.

Con seguridad has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Y hay mucha verdad en esto. Un desayuno saludable recarga tu organismo, hace que comiences el día con energía e incluso puede beneficiar tu estado de salud general. 

Estas son sus principales ventajas para el bienestar y la salud de las personas1:

  • Disminución del hambre. Tomar desayuno puede reducir el hambre durante el día, lo cual puede hacer que sea más fácil evitar la comida en exceso. Además, puede reducir los antojos, especialmente de dulces y grasas.
  • Opciones saludables. Desayunar puede ayudarte a tomar decisiones saludables durante todo el día. Las personas que desayunan tienden a ser más conscientes de su alimentación.
  • Más energía. Un desayuno saludable reabastece tu cuerpo y repone las reservas de glucógeno que suministran energía inmediata a tus músculos. Omitir el desayuno de forma habitual se relaciona con una disminución en la actividad física diaria.

mujer joven desayunando

No desayunar puede ser más perjudicial de lo que a menudo se suele imaginar. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, aquellas personas que nunca desayunan tienen un riesgo 87 % mayor de mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que desayunan todos los días2.

Por estas razones, se recomienda nunca dejar de lado esta comida. Entonces, ¿cómo debe ser un desayuno para que sea verdaderamente beneficioso?

Alimentos claves para un desayuno saludable

El desayuno te da la oportunidad de comenzar cada día con una comida saludable y nutritiva. Para que sea saludable y equilibrado debe contener entre el 20 % y 25 % de las calorías que se consumen diariamente. Asimismo, se debe combinar al menos tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales integrales.

  • Cereales integrales. Por ejemplo, pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes, panecillos ingleses integrales y waffles integrales.
  • Lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales.
  • Frutas y vegetales. Pueden ser frescos o congelados, además de jugos puros sin azúcar agregada y batidos de frutas y vegetales.
  • Proteínas magras. Por ejemplo, huevos, carne magra, legumbres y frutos secos.

desayuno de pan integral huevo y palta

Estos alimentos son fundamentales para un desayuno saludable. En conjunto, proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; una combinación que reúne beneficios de salud y te ayudará a sentirte satisfecho durante horas.

¿Cómo puedes incluir estos alimentos, de tal forma de que no solo sean desayunos sanos, sino también apetecibles? Pues no es tan difícil. Sigue las siguientes recetas que vamos a compartir a continuación.

programas oncologicos cancer de mama

 

 

1. Quinua con manzana y granola

La quinua es un cereal integral muy completo que aporta fibra, pero a la vez brinda ciertos aminoácidos importantes para el funcionamiento del cuerpo, además de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Por su parte, la granola aporta fibra insoluble, la cual ayuda al tránsito intestinal y evita el estreñimiento. 

Para que no haya necesidad de endulzar la quinua, debe estar acompañada de una granola saludable; es decir, aquella que tengan como ingredientes avena, frutos secos y frutas deshidratadas, y endulzada únicamente con miel, stevia o panela.

2. Jugo de frutas con pan, palta y tomate

Agregar linaza a los jugos de fruta aumenta la cantidad de fibra y aporta grasas saludables, por lo que se potencia el valor nutricional. Es recomendable agregar una cucharadita por taza de jugo. En el caso del pan, es mejor escoger uno multicereal, debido a que es más nutritivo, sobre todo para los niños. 

Esta opción de desayuno es muy completa en cuanto a fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La preparación es muy sencilla y rápida. Solo se debe evitar agregar azúcar o miel al jugo.

pan con palta y tomate

3. Atún con papa amarilla y jugo de frutas

Esta es una combinación común en muchos hogares. Es agradable y, sobre todo, nutritiva, pues el atún aporta buena cantidad de proteínas como el omega 3, necesario para el desarrollo cerebral. Se debe tener como opción las conservas de caballa, bonito y jurel. 

Por otro lado, la papa es un carbohidrato complejo que da mayor saciedad y, además, es un buen sustituto del pan. Por último, para que este desayuno esté completo, incluye un jugo de frutas de temporada que aportará una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

4. Quinua con frutas frescas y secas

Esta es una receta ideal para la salud3, por ser rica en minerales esenciales como el hierro y magnesio. Además, mantiene el estómago satisfecho hasta la hora del almuerzo. 

Puedes acompañar la quinua con las frutas frescas (plátano o fresas, por ejemplo) y secas que más te agraden. Además, puedes cubrir la preparación con un par de cucharadas de trozos de coco, granola, yogurt y jarabe de dátil4

bol de quinua con frutas secas

Prepara estas simples recetas todas tus mañanas y notarás una gran diferencia en el resto del día. Te sentirás con más energía y con menos ganas de comer algo poco nutritivo entre comidas.

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