Las proteínas no son solo un componente más de nuestra dieta; son la piedra angular de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. Sin ellas, tu cuerpo sería una estructura endeble, incapaz de funcionar correctamente. Pero, ¿cuál es la importancia de las proteínas? Sigue leyendo para descubrirlo.

Las proteínas son unas de las moléculas más importantes para el ser humano y, de hecho, para todos los seres vivos. 

Son los ladrillos fundamentales que construyen nuestro cuerpo y desempeñan funciones esenciales en prácticamente todos los sistemas y procesos biológicos.

Qué son las proteínas

Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas de aminoácidos. Son fundamentales para el desarrollo y funcionamiento de todas las células del cuerpo humano. 

Actúan como pilares de construcción para los tejidos, incluyendo músculos, piel, y órganos.

Nuestro cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero hay otros, conocidos como aminoácidos esenciales, que debemos obtener a través de la dieta.

Las proteínas se encuentran en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) como vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales). 

La calidad de las proteínas varía según su origen y composición de aminoácidos.

Aminoácidos: Los bloques constructores

Existen 20 aminoácidos diferentes que forman las proteínas. De estos, 9 son considerados esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos, y deben obtenerse a través de la dieta. 

La importancia de consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas radica en asegurar la ingesta de estos aminoácidos esenciales para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo.

La importancia de las proteínas en el cuerpo humano

La ingesta de proteínas es vital para el ser humano. 

Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son cruciales para construir, mantener y reparar tejidos en el cuerpo, incluyendo músculos, piel, y órganos. Esto es especialmente importante después de hacer ejercicio, para la recuperación muscular, y para el crecimiento en niños, adolescentes y embarazadas.

Funciones bioquímicas: Actúan como enzimas, hormonas y neurotransmisores, facilitando las reacciones químicas necesarias para la digestión, la regulación del metabolismo, y la transmisión de señales dentro del cuerpo, lo que afecta directamente nuestra salud física y mental.

Sistema inmunológico: Las proteínas forman anticuerpos que ayudan a proteger el cuerpo de bacterias, virus y otros agentes patógenos, reforzando nuestro sistema inmune.

Transporte y almacenamiento: Algunas proteínas transportan sustancias a través del torrente sanguíneo, como el oxígeno (hemoglobina) y los nutrientes, asegurando que lleguen a donde son necesarios. Otras almacenan nutrientes, como la caseína en la leche.

Estructura y movilidad: Proteínas como la actina y la miosina son esenciales para la contracción muscular y el movimiento. El colágeno y la queratina proporcionan estructura y fortaleza al cabello, la piel, y las uñas.

Regulación del pH y los fluidos: Mantienen el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y ayudan a regular el pH de la sangre y otros fluidos corporales, lo cual es vital para el correcto funcionamiento de los sistemas corporales.

Fuente de energía: Aunque las proteínas no son la principal fuente de energía del cuerpo (función que recae principalmente en los carbohidratos y grasas), pueden ser utilizadas como energía cuando los otros macronutrientes son insuficientes. (1 gramo aporta 4 kcal).

Sensación de saciedad y control de peso: Las dietas ricas en proteínas pueden promover la sensación de saciedad, reduciendo el apetito y la ingesta calórica total, lo cual puede ser beneficioso para el control y la pérdida de peso.

Dada su amplia gama de funciones vitales, la ingesta adecuada de proteínas es fundamental para la salud. 

Proteínas de origen animal y de origen vegetal

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. 

Las carnes, huevos y lácteos son reconocidos por su alto valor biológico, dado que proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. 

Sin embargo, es importante destacar que también se pueden obtener proteínas completas combinando diferentes fuentes vegetales, como legumbres y cereales. 

Esta es una información crucial para vegetarianos y veganos, asegurando una dieta equilibrada y saludable.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La cantidad de proteína que cada persona necesita puede variar significativamente dependiendo de varios factores, incluyendo edad, nivel de actividad física, y estado de salud general. 

Sin embargo, las directrices generales sugieren que los adultos deben consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. 

Es crucial, sin embargo, considerar la calidad de la proteína consumida y la combinación de diferentes fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas

Es importante obtener las proteínas de una variedad de fuentes, tanto animales como vegetales, para asegurar un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen:

• Carnes magras (pollo, pavo, res, cerdo)
• Pescado y mariscos
• Huevos
• Productos lácteos (leche, yogur, queso)
• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales

Consideraciones nutricionales

Balancear la dieta: Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas, especialmente si sigues una dieta vegetariana, para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.

Atención a la calidad: Además de la cantidad de proteína, presta atención a la calidad de los alimentos que consumes, optando por opciones menos procesadas y más naturales cuando sea posible.  Opta por carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales variadas.

Proteínas y salud: Una ingesta adecuada de proteínas debe ir acompañada de una dieta equilibrada rica en frutas, vegetales, granos integrales, y grasas saludables para maximizar los beneficios para la salud.

Ajusta según tus necesidades: La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de salud.

El impacto de las proteínas en la salud y calidad de vida

Incorporar una variedad de estas fuentes de proteínas en la dieta no solo te ayudará a satisfacer tus necesidades de aminoácidos esenciales sino que también te brindará otros nutrientes importantes.

La calidad de vida se ve directamente influenciada por nuestra alimentación, y las proteínas juegan un papel estelar en este aspecto. 

Una adecuada ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular, especialmente importante en el proceso de envejecimiento y para aquellos que llevan un estilo de vida activo.

Universidad Complutense de Madrid (2013). Manual de Nutrición y Dietética - Proteínas. En: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-5-proteinas.pdf

https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf