Cuando exploras el mundo de la nutrición, descubres un universo complejo y fascinante donde cada nutriente desempeña un papel crucial en el mantenimiento de nuestra salud. Dentro de este universo, las grasas han sido, a menudo, injustamente demonizadas. Sin embargo, entender cuál es la importancia de las grasas en nuestra alimentación y salud es fundamental para cualquier persona interesada en mantener un estilo de vida saludable. 

Las grasas son un nutriente esencial para tu cuerpo y desempeñan un papel fundamental en tu salud y bienestar. 

Una adecuada ingesta de grasas saludables puede prevenir enfermedades y mejorar tu calidad de vida.

Qué son las grasas

Las grasas, también conocidas como lípidos, son un tipo de nutriente que el cuerpo utiliza como fuente de energía, para la absorción de ciertas vitaminas y como un componente esencial para el crecimiento y desarrollo celular. 

Están presentes en muchos alimentos y se dividen en diferentes categorías basadas en su estructura química y efectos en la salud.

Tipos de grasas y sus fuentes

Grasas saturadas

Predominan en productos como carnes y lácteos, además de estar presentes en ciertos aceites.

Aunque su consumo debe ser moderado, son necesarias en pequeñas cantidades para la producción de colesterol y hormonas.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas: se hallan en el aceite de oliva, aguacates y nueces. Son beneficiosas para la salud ya que pueden disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido como el "malo", mientras incrementan el colesterol HDL, o el "bueno", haciendo de ellas una opción más saludable.

Grasas poliinsaturadas: incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de la alimentación. Los omega-3 se encuentran en pescados grasos, semillas de lino y nueces, mientras que los omega-6 se encuentran en aceites vegetales, como el aceite de girasol y el aceite de maíz.

Grasas trans

Estas grasas son las que se recomienda evitar. Se producen a través de un proceso industrial que consiste en hidrogenar aceites vegetales líquidos, para hacerlos más sólidos. 

Se encuentran en algunos productos de panadería y frituras, y están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

La función de las grasas en el cuerpo

Las grasas cumplen varias funciones esenciales en el organismo:

Energía: Representan la forma más densa de energía para el cuerpo, ofreciendo más del doble de energía por gramo que los carbohidratos o las proteínas. (1 gramo aporta 9 kcal).

Protección y soporte: El tejido adiposo protege a los órganos y mantiene la temperatura corporal.

Absorción de vitaminas: Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, que son cruciales para el funcionamiento de varios órganos y sistemas.

Función cerebral: Las grasas, especialmente los ácidos grasos omega-3, son cruciales para el desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso. Contribuyen a la plasticidad neuronal y la transmisión de señales nerviosas.

Salud de la piel y el cabello: Las grasas son esenciales para la salud de la piel y el cabello. Ayudan a mantener la hidratación y la elasticidad de la piel, además de promover un cabello sano y brillante.

Las grasas y la salud

El equilibrio es clave cuando se trata de grasas en la alimentación. 

Una dieta rica en grasas saturadas y trans puede elevar el nivel de colesterol "malo" en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. 

Por otro lado, incluir una cantidad adecuada de grasas saludables puede tener el efecto opuesto, mejorando la salud del corazón y reduciendo el riesgo de estas enfermedades.

Prevención de enfermedades

La inclusión de ácidos grasos omega 3, por ejemplo, ha demostrado ser beneficiosa en la prevención de enfermedades cardíacas. 

Estos nutrientes, encontrados en altas concentraciones en el pescado y en algunos aceites vegetales, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a mantener los vasos sanguíneos y arterias libres de obstrucciones.

Mejora de la salud de la piel y otros beneficios

Las grasas saludables también juegan un papel en la salud de la piel, proporcionando la elasticidad y la hidratación necesarias. Además, ayudan en el transporte y la absorción de antioxidantes y nutrientes esenciales, contribuyendo a una mejor salud general y a la prevención de diversas enfermedades.

Cómo incorporar grasas saludables en tu dieta

• Frutos secos y semillas: Incluye nueces, almendras, avellanas, semillas de lino y chía como snacks o agregados a ensaladas y platos principales.
• Pescado grasoso: Consume pescados como el salmón, la trucha y el atún para obtener ácidos grasos omega-3.
• Aguacates: Aprovecha los beneficios de los aguacates al agregarlos a ensaladas, sándwiches y platos principales.
• Utiliza aceites saludables, como el aceite de oliva, para cocinar y aderezar ensaladas.
• Limita el consumo de grasas saturadas eligiendo cortes magros de carne y prefiriendo productos lácteos bajos en grasa.
• Evita las grasas trans leyendo las etiquetas de los productos y minimizando el consumo de comida procesada.
• Consulta a un profesional: Un nutricionista puede ayudarte a crear un plan de alimentación personalizado que incluya las grasas adecuadas para tus necesidades específicas.

¿Cuál es la ingesta recomendada de grasa?

La ingesta recomendada de grasa puede variar según varios factores, incluyendo la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general de una persona. 

Sin embargo, hay lineamientos generales establecidos por organizaciones de salud reconocidas a nivel mundial.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Dietary Guidelines for Americans, las recomendaciones generales para la ingesta de grasa debería limitarse a un 30% o menos del total de calorías diarias. 

Las grasas ingeridas deberían ser en su mayoría de tipo insaturado. 

Conclusión

Las grasas son un componente esencial de una dieta equilibrada y juegan un papel crucial en el mantenimiento de nuestra salud. 

Comprender los tipos de grasas, sus funciones y cómo incorporarlas de manera saludable en nuestra alimentación puede llevarnos a una mejor salud cardiovascular, una mejor función celular y un bienestar general. 

Recuerda, la clave está en el equilibrio y en la elección de las fuentes adecuadas de grasa. 

La actividad física regular, una dieta equilibrada y una adecuada hidratación son igualmente importantes.

Para cualquier cambio significativo en tu dieta o si tienes condiciones de salud específicas, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud.

Fundación Española del Corazón. Grasas. En: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/805-grasas.html#:~:text=Por%20su%20estructura%20qu%C3%ADmica%2C%20las,poliinsaturadas%20y%20%C3%A1cidos%20grasos%20TRANS

Portal de Salud de la Comunidad de Madrid. Declaraciones nutricionales relativas al valor energético. En: https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf

OMS (2023). La ingesta total de grasas en la prevención del aumento de peso malsano en adultos y niños. En: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/375577/9789240083813-spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y