El sedentarismo es una problemática creciente en la sociedad actual. A medida que las actividades diarias se vuelven más digitales y la movilidad física disminuye, aumenta el tiempo que pasamos sentados o en actividades de bajo movimiento. El impacto de este estilo de vida sedentario en la salud es considerable y puede desencadenar serios problemas a largo plazo. 

Qué es el sedentarismo

El sedentarismo se refiere a la falta de actividad física significativa durante largos periodos de tiempo. 

Este término abarca cualquier actividad que implique estar sentado o acostado, con un gasto energético mínimo, como ver televisión, trabajar en una computadora o conducir.

Consecuencias del sedentarismo en la salud

El sedentarismo está vinculado a una amplia gama de consecuencias negativas para la salud, tanto física como mental. A continuación, exploramos los principales efectos que puede tener en tu cuerpo.

Enfermedades cardiovasculares

Una de las principales consecuencias del sedentarismo es el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. 

Pasar muchas horas al día sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y problemas coronarios.

Diabetes Tipo II

La inactividad física es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de la diabetes tipo II. 

La falta de movimiento contribuye al sobrepeso y a la obesidad, dos condiciones que están estrechamente relacionadas con la aparición de la diabetes​.

Además, el sedentarismo afecta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que complica aún más el manejo de los niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer

Aunque la relación entre el sedentarismo y el cáncer no es tan clara como con otras enfermedades, estudios recientes indican que la inactividad física podría aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama. 

Aunque se necesitan más investigaciones en este campo, los expertos sugieren que los efectos negativos de la falta de actividad pueden influir en el metabolismo celular, fomentando la aparición de tumores​.

Salud mental

El impacto del sedentarismo no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. Las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de padecer trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión.

La inactividad reduce los niveles de serotonina y endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y promueven el bienestar general.

Obesidad y sobrepeso

Uno de los efectos más visibles del sedentarismo es el aumento del peso corporal. Al reducirse el gasto energético, el cuerpo almacena más grasa, lo que lleva al sobrepeso y, en muchos casos, a la obesidad​.

Este exceso de peso no solo afecta a la apariencia física, sino que también aumenta el riesgo de sufrir problemas en las articulaciones, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Trastornos musculoesqueléticos

La falta de movimiento afecta directamente a los músculos y huesos. La inactividad prolongada puede llevar a la pérdida de masa muscular, debilitamiento de los huesos y dolores crónicos en la espalda y el cuello. 

Los trabajos que requieren estar mucho tiempo sentado son especialmente perjudiciales, ya que pueden provocar una mala postura y tensiones musculares que con el tiempo se convierten en problemas crónicos​.

El impacto del sedentarismo en la sociedad

El estilo de vida sedentario no solo afecta a individuos, sino que se ha convertido en un problema a nivel social. 

Con la modernización y digitalización del trabajo, más personas pasan gran parte de su jornada laboral frente a pantallas. 

Esta falta de movimiento tiene un impacto directo en la productividad, el gasto en salud y la calidad de vida de las personas.

En el trabajo

Las jornadas laborales cada vez más largas y las exigencias del entorno digital han llevado a que los empleados permanezcan sentados durante horas continuas. 

Esto no solo afecta su salud física, sino también su rendimiento cognitivo y emocional​.

Las empresas deben considerar la implementación de medidas que fomenten la actividad física en el lugar de trabajo, como escritorios ajustables o pausas activas.

En la vida familiar

El sedentarismo también afecta la vida en el hogar. Los avances tecnológicos han hecho que actividades cotidianas como cocinar, limpiar o desplazarse se realicen con menos esfuerzo físico. 

Sin embargo, la introducción de hábitos activos, como caminar en familia después de cenar o realizar tareas domésticas juntos, puede mitigar los efectos negativos del sedentarismo en el hogar​.

Medidas para combatir el sedentarismo

Afortunadamente, existen varias medidas que puedes adoptar para reducir el sedentarismo y mejorar tu salud. 

Aquí te presentamos algunas estrategias efectivas:

Incorporar actividad física en el día a día

No es necesario realizar ejercicios intensos para contrarrestar el sedentarismo. 

Pequeños cambios en tu rutina diaria, como caminar más, subir escaleras o hacer pausas activas durante el trabajo, pueden tener un impacto positivo en tu salud​.

Ejercicio regular

Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como recomienda la Organización Mundial de la Salud, puede reducir significativamente los riesgos asociados con el sedentarismo​.

Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes son opciones viables para todas las edades.

Modificar el entorno de trabajo

Si pasas muchas horas al día en una oficina, considera modificar tu espacio de trabajo. 

Los escritorios ajustables que permiten trabajar de pie o los intervalos de movimiento programados durante el día pueden ayudarte a reducir los efectos negativos del sedentarismo​. No olvides realizar pausas activas por cada hora u hora y media de trabajo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y mejorará tu estado de ánimo.

Fomentar hábitos activos en casa

En lugar de pasar horas frente al televisor o usando dispositivos electrónicos, puedes optar por actividades más dinámicas. 

Salir a caminar en familia, realizar tareas domésticas o dedicar tiempo a algún hobby activo, como la jardinería o el baile, son formas excelentes de reducir el tiempo sedentario​.

Organización Mundial de la Salud (2021). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. En: https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886#:~:text=For%20health%20and%20wellbeing%2C%20WHO,day%20for%20children%20and%20adolescents.