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Cinco simples ejercicios que puedes realizar durante el verano

Dr. Luis Schwarz

Jefe de Investigación Científica

enero 27, 2020 4 min lectura

Hacer ejercicios y llevar una vida activa es esencial para mantener un peso saludable y evitar problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad, como el cáncer. Sin embargo, es común que en verano aumente ese deseo de mantener un peso adecuado y lucir un cuerpo ejercitado, por lo que las personas se esmeran en hacer más ejercicios.

Los ejercicios que se pueden realizar son muchos. Varían según su intensidad y dificultad, así como según las áreas del cuerpo a los que van dirigidos. Mientras más partes del cuerpo ejercites, mucho mejor. 

Por eso, proponemos cinco ejercicios para tonificar los brazos, las piernas y el abdomen. Se trata de cinco ejercicios sencillos que toda persona puede realizar, en especial si deseas iniciarte en esta práctica y que puedes realizar en casa.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un clásico infaltable en una rutina de ejercicios. Además, nunca fallan, ya que tienen gran eficacia a la hora de trabajar piernas y glúteos. Sin embargo, es indispensable prestar mucha atención a la posición del cuerpo para evitar dolores de espalda y trabajar bien la zona adecuada. 

De hecho, cuando se hacen bien, las sentadillas implican casi todos los músculos de tus piernas1. Entonces, ¿cómo se hacen? Simplemente ponte de cuclillas, doblando las rodillas y las caderas, y trabaja para que tus rodillas no vayan demasiado lejos de tus pies.

deportista haciendo sentadillas

Si deseas algo que implique más resistencia, existen algunas variantes para endurecer el ejercicio clásico de sentadilla. Para trabajar de forma más intensa se puede utilizar peso, ya sea con mancuernas o kettlebell (pesas rusas). También se puede combinar la sentadilla con saltos para conseguir un ejercicio más aeróbico.

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2. Escaladores

Es uno de los mejores ejercicios para hacer trabajo cardiovascular, a pesar de lo sencillo que es realizarlo. También es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja tanto abdomen como brazos y espalda.

Para hacerlo correctamente, ponte en posición de plancha y alterna el movimiento de las piernas llevando la rodilla al pecho. Imita el movimiento que haces al subir escaleras o correr. Puedes variarlo sacando por fuera las rodillas de la línea del cuerpo, o restarle dureza si te ayudas de un step para sujetarte con las manos en vez de con los antebrazos.

De nuevo, es fundamental mantener una postura correcta con los hombros y manos alineados. Es igual de importante la velocidad a la que se muevan las piernas. A mayor velocidad, con control del movimiento, mayor intensidad.

mujer realizando ejercicio escaladores

3. Plank

Este es un gran ejercicio si buscas rutinas de entrenamiento funcional para tener un mejor abdominal de cara al verano. No por nada es uno de los ejercicios por excelencia para activar la zona abdominal, denominada core (el abdomen y la parte de la zona lumbar), que suele acumular mucha grasa. 

Además, este ejercicio también fortalece los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y los cuádriceps2. Pero es importante mantener la postura sin arquear la zona lumbar, manteniendo la espalda recta como si se tratase de la postura en pie. Recuerda también respirar de forma controlada y constante.

mujer realizando ejercicio plank

El plank tiene muchísimas variantes, pero la clásica consiste en apoyarte sobre la punta de los pies y sobre los antebrazos, formando un ángulo de 90 grados con el codo. Activa el abdomen y aguanta la posición tal como lo indicado. Ayúdate de un cronómetro para controlar las series, que pueden ser de 30 segundos o 1 minuto.

4. Bicicleta estacionaria

Manejar bicicleta es un ejercicio muy popular que mejora el estado físico y puede ayudarte a bajar de peso. Aunque este ejercicio suele hacerse al aire libre, muchos gimnasios ofrecen bicicletas estacionarias que te permiten pedalear mientras permaneces dentro de un establecimiento.

Harvard Health estima que una persona de 70 kilos quema alrededor de 260 calorías por cada 30 minutos en un bicicleta estacionaria a un ritmo moderado o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 19 a 22.4 km/h3.

mujer montando una bicicleta estacionaria

Manejar bicicleta es magnífico para las personas de cualquier estado físico, desde principiantes hasta atletas. Además, no requiere cargar peso y es un ejercicio de bajo impacto.

5. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son fantásticos para quemar calorías. Es un ejercicio cardiovascular sencillo de realizar y que no necesita material extra. Es tan sencillo como saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se abren y se cierran los brazos. A pesar de su sencillez, implica el trabajo de muchos músculos.

Este ejercicio es particularmente útil para aquellas personas sin tiempo para entrenar. Puedes hacer saltos de tijera en cualquier momento del día para estimular el metabolismo y gastar algunas calorías extras.

pareja realizando saltos de tijera

Recomendamos hacer series de 20 segundos, haciendo el ejercicio de forma rápida e intensa, y descansar unos 10 segundos entre series. El bloque de ejercicio podrían ser de unos 5 a 10 minutos.

Pon en práctica estos ejercicios lo más pronto posible para quemar calorías y bajar de peso en este verano, ya que son parte de llevar un estilo de vida saludable. Motívate más pensando en los beneficios que esto traerá a tu salud.

 

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