La actividad física regular es una herramienta poderosa para prevenir y combatir diversas enfermedades. Incorporar el ejercicio en tu rutina diaria puede tener un impacto significativo en tu salud física y mental. 

En un mundo donde los estilos de vida sedentarios se están convirtiendo en la norma, es esencial comprender cómo el movimiento regular puede transformar tu vida, no solo en términos de bienestar físico, sino también en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas. 

Por qué es importante la actividad física

Realizar actividad física de manera regular no solo contribuye al mantenimiento de un peso adecuado, sino que también impacta significativamente en tu bienestar general.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de actividad física es uno de los factores de riesgo más significativos en la aparición de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. 

La OMS subraya que el sedentarismo contribuye de manera considerable al aumento de estas afecciones a nivel global, afectando tanto a la calidad como a la esperanza de vida.

Además, se asocia con el sobrepeso, la obesidad y puede contribuir a la aparición de trastornos de salud mental.

Actividad física y prevención de enfermedades crónicas

Las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, representan una carga significativa para la salud pública a nivel mundial. 

La buena noticia es que la actividad física regular puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar estas enfermedades.

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares, que incluyen la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca, son la principal causa de muerte en todo el mundo. 

La inactividad física es uno de los factores de riesgo más importantes para estas enfermedades. 

El ejercicio regular, especialmente las actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, puede reducir significativamente este riesgo al mejorar la eficiencia del corazón, reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo"), y aumentar los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno").

Cómo ayuda la actividad física:

• Mejora la función cardíaca y reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
• Aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
• Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre.
• Aumenta la flexibilidad y la fuerza de las arterias, reduciendo el riesgo de aterosclerosis.
  
  

Diabetes Tipo 2

La diabetes tipo 2 es una de las enfermedades crónicas más comunes y su prevalencia está aumentando a nivel global, en parte debido a estilos de vida sedentarios y dietas poco saludables. 

La actividad física desempeña un papel crucial en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando al cuerpo a utilizar la glucosa de manera más eficiente y controlando los niveles de azúcar en la sangre.

Cómo ayuda la actividad física:

• La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina.
• Ayuda a controlar el peso, lo que es esencial para prevenir y manejar la diabetes tipo 2.
• Reduce la acumulación de grasa abdominal, un factor de riesgo clave para la resistencia a la insulina.
• Mejora el control glucémico
  
  

Cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, y aunque muchos factores, incluidos los genéticos, pueden influir en su desarrollo, la actividad física regular puede desempeñar un papel protector. 

Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama y endometrio.

Cómo ayuda la actividad física:

• ●  Mejora el sistema inmunológico, lo que puede ayudar al cuerpo a combatir el crecimiento de células cancerosas.
• ●  Ayuda a regular las hormonas, como el estrógeno y la insulina, que pueden influir en el crecimiento de algunos tipos de cáncer.
• ●  Facilita la eliminación de los residuos metabólicos del cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de daño celular que conduce al cáncer.
• ●  Reduce la inflamación crónica, un factor que puede contribuir al desarrollo del cáncer.
  
  

Otros beneficios de la actividad física

Control del peso corporal

La actividad física es un componente esencial en la prevención y tratamiento de la obesidad. 

Al quemar calorías a través del ejercicio, puedes lograr un equilibrio energético saludable y mantener un peso corporal adecuado. 

Además, la actividad física puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a mantener una masa muscular saludable, lo que a su vez contribuye a quemar más calorías.

Salud mental

Además de los beneficios físicos, la actividad física también tiene un impacto positivo en la salud mental. 

El ejercicio regular puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, al liberar endorfinas y promover la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. 

También puede mejorar la autoestima y la calidad del sueño.

Cómo incorporar la actividad física en tu vida

Encuentra una actividad que disfrutes

El primer paso para incorporar la actividad física en tu vida es encontrar una actividad que disfrutes. Esto aumentará las probabilidades de que la mantengas a largo plazo. 

Puede ser algo tan simple como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. También puedes probar clases de ejercicio en grupo, como yoga, zumba o entrenamiento de fuerza.

Establece metas realistas

Establecer metas realistas es importante para mantenerte motivado y evitar el abandono. 

Empieza estableciendo objetivos sencillos y manejables, como caminar durante 30 minutos al día o hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana.

Con el tiempo, a medida que vayas progresando, puedes ir incrementando gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos.

Incorpora la actividad física en tu rutina diaria

Puedes optar por caminar o montar en bicicleta para desplazarte, tomar las escaleras en lugar del ascensor o realizar pausas activas durante tu jornada laboral. 

Estas pequeñas acciones acumuladas pueden tener un impacto significativo en tu nivel de actividad física.

Busca apoyo y motívate

Involucra a tus amigos y familiares en tus actividades físicas. Hacer ejercicio en compañía puede ser más divertido y motivador. 

Además, puedes unirte a grupos de ejercicio o contratar a un entrenador personal para recibir orientación y mantenerte comprometido.

Cómo superar las barreras comunes

A pesar de conocer los beneficios de la actividad física, muchas personas enfrentan barreras que dificultan su incorporación en la rutina diaria. Aquí te ofrecemos algunas estrategias para superarlas:

• ●  Falta de tiempo: Si el tiempo es un obstáculo, intenta dividir tu actividad física en sesiones más cortas a lo largo del día. Incluso 10 minutos de ejercicio, tres veces al día, pueden sumar beneficios significativos.
• ●  Falta de motivación: Mantenerte motivado puede ser un desafío. Considera encontrar un compañero de ejercicio, unirte a un grupo de actividades o utilizar aplicaciones que registren tu progreso y te motiven con retos y recompensas.
• ●  Dolor o incomodidad: Si experimentas dolor o incomodidad al hacer ejercicio, es importante consultar a un profesional de la salud para ajustar tu rutina y asegurarte de que estás realizando las actividades de manera segura.
• ●  Costos: La actividad física no tiene que ser costosa. Muchas actividades, como caminar, correr, o hacer ejercicios de peso corporal, son gratuitas y pueden realizarse en cualquier lugar.
  
  

Tu salud en movimiento

La actividad física es una herramienta poderosa para la prevención de enfermedades y la mejora de tu calidad de vida. 

Incorporar el ejercicio en tu rutina diaria no solo te ayuda a mantener un peso saludable y un corazón fuerte, sino que también tiene beneficios a largo plazo para la prevención de enfermedades crónicas, la mejora de la salud mental y el bienestar general.
Es importante recordar que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. 

No necesitas ser un atleta para cosechar los beneficios del ejercicio; pequeñas modificaciones en tu rutina diaria pueden tener un impacto significativo en tu salud. Así que, ¡ponte en movimiento!

Organización Mundial de la Salud (2024). Actividad física. En: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity