4 Consejos para correr tu primera maratón

Correr una maratón puede ser una experiencia única y satisfactoria. Es necesario tener cierta preparación antes de enfrentarse a este reto. De no ser así, podrías poner en riesgo tu salud. Lee la siguiente nota.

Ser capaces de correr una maratón requiere de mucha preparación. Debes tomar en cuenta distintos aspectos como el entrenamiento previo, la dieta, el equipo, la duración y la distancia de la competencia ¹.

De no ser tomados en cuenta, podrías poner en riesgo tu salud. Por ello, te brindamos 4 consejos importantes que debes saber si quieres correr una maratón:

1. Organiza un plan de entrenamiento

Lo más importante para poder correr una maratón es haber realizado el entrenamiento adecuado. Un plan de entrenamiento puede durar entre 12 y 20 semanas si ya corres con regularidad. Sin embargo, si deseas empezar desde cero tu cuerpo necesitará adaptarse, lo que tardará entre 6 y 12 meses, hasta hayas logrado una resistencia física considerable¹.

Debes tener en cuenta que durante cada rutina debe haber diversos tipos de ejercicio, como por ejemplo:

• Ejercicios de resistencia aeróbica: Deberás medir tu nivel de resistencia al correr tomando en cuenta cuanta distancia recorres y en cuanto tiempo². Cada semana deberás apuntar a mejorar tu record, siendo constante y tomando las precauciones necesarias sin sobre esforzarte. Es recomendable que realices estos ejercicios por lo menos 3 veces por semana.
• Realizar otras actividades como natación, aeróbicos, bicicleta y baile hará que tu resistencia aeróbica mejore más que solo corriendo. Antes de correr una maratón, deberás conocer cuál es tu resistencia aeróbica en tiempo y distancia.
• Ejercicios de fuerza: Es recomendable también que realices ejercicios de fuerza de piernas. Haciendo estos ejercicios regularmente también lograrás que la fatiga sea menor al momento de correr².

Además, realizar ejercicios de fuerza para el torso superior te ayudará a mantener un bajo índice de grasa corporal y más musculatura. Esto ayudará a que tu cuerpo tenga mejores condiciones para resistir una maratón. Deberás realizar ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces por semana.

2. Aliméntate bien y respeta tus horas de sueño

Si vas a realizar un entrenamiento para correr una maratón, es vital que tengas una alimentación balanceada². Cada persona tiene un requerimiento nutricional diferente, así que lo ideal es crear una dieta que se ajuste a tus cualidades y a tu entrenamiento.  Es esencial también que te mantengas bien hidratado al realizar tu rutina de ejercicios.

Mantener un buen ritmo de sueño es vital para lograr progresos en tus rutinas. Dormir 8 horas diarias hará que tu cuerpo pueda recuperarse correctamente después de cada entrenamiento².

3. Realiza un chequeo médico

Correr una maratón es un reto difícil, que requiere un buen estado de salud. De lo contrario, estarías poniendo en riesgo tu salud por varios factores. Debes tener buena salud en los siguientes puntos claves de tu cuerpo³:

• El corazón: Una maratón requiere una gran exigencia cardíaca. Puedes lograr una gran resistencia en la maratón, pero hay otros factores que podrían afectarte y que es mejor descartar previamente con un especialista.

• Tus articulaciones: al correr una maratón o al entrenar debes de mantener una adecuada técnica para mantener una buena salud articular. Si sufres de algún tipo de afección en las articulaciones, consulta a tu médico cuánto esfuerzo puedes realizar al ejercitarte.

• Tus riñones: Correr por largo tiempo aumenta la temperatura y el flujo sanguíneo hacia los riñones. Si bien no suele ser algo grave, lo es para las personas con enfermedades renales o diabetes. Eso es debido a que resistir una maratón podría agravar lesiones ya existentes, por lo que es importante descartar cualquier problema.

4. Conoce tus límites

El entrenamiento no solo sirve para adaptarse al esfuerzo. Entrenando debes conocer tus capacidades y límites físicos, y no debes sobre exigirte. Si intentas superar con mucha diferencia lo que lograste en tus rutinas, podrías poner en riesgo tu salud². Esto podría afectar hasta el punto de impedir que participes otra vez.

Reconoce también las señales que el cuerpo pueda darte durante un entrenamiento. Si sientes nauseas, mareos, dolor u otros signos, parar y buscar ayuda médica será siempre la mejor opción.

Es importante también que utilices el calzado necesario para evitar lesiones al momento de entrenar y de correr la maratón. Utilizar telas que absorban el sudor para que te mantengas fresco durante la carrera.

Si bien el entrenamiento físico es vital para cumplir este reto, es importante que mantengas tu motivación al máximo y tener claras tus metas. La constancia es la clave para que logres tu objetivo.

Referencias:

1. Kottke, FJ, Stillwell, GK, Lehmann JF, eds. Krusen's Handbook of Physical Medicine and Rehabilitation. 3rd ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders Co; 1982. 1982:
2. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018 Nov 20. 320 (19):2020-2028. 

3. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. US Department of Health and Human Services