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¿Cómo reducir el estrés? Conoce estas técnicas de relajación

Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

El estrés prolongado puede ser perjudicial para tu bienestar físico y mental, pudiendo incluso producir problemas de salud. Ante ello, en esta nota te contamos cómo reducir el estrés con técnicas de relajación que nos ayuden a manejar la situación y aliviar sus consecuencias en nuestra salud.

Al combatir el estrés en realidad combatimos muchos otros problemas que van de la mano, como problemas de sueño, ansiedad, presión arterial elevada, conductas obsesivas y problemas al socializar1.

 

Por ello, debemos acudir a técnicas de relajación para reducir el estrés con métodos eficaces como los que te contamos a continuación.

1. Meditación

La meditación se ha practicado por miles de años y es una de las más conocidas técnicas para reducir el estrés y mantener nuestro bienestar emocional 2.

 

Puede ayudarnos a lograr un estado de relajación profunda y a dejar de lado pensamientos que están produciendo estrés y ansiedad. Además, ayuda a controlar síntomas de afecciones cardiacas, cáncer, depresión, dolores de cabeza o presión alta, entre otros.tecnicas de relajacion para reducir el estres

 

Para que la meditación sea efectiva se debe tomar en cuenta ciertos elementos2:

  • Concentrar la atención en un objeto, imagen o en la propia respiración.
  • Tener una respiración relajada, profunda y uniforme, relajando los músculos.
  • Es ideal practicarla en un lugar sin distracciones y poco ruido, sobretodo si eres principiante.
  • Es importante mantener una actitud abierta y dejar que los pensamientos fluyan en nuestra mente.

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Para meditar puedes seguir unos tips, tales como hacer un escaneo del cuerpo (siendo conscientes de las sensaciones que percibimos en todos nuestros músculos). También puedes repetir un mantra (oraciones o incluso palabras), concentrarte en pensamientos positivos o dejarte llevar por música relajante2.

2. Yoga

El yoga tiene múltiples beneficios que nos permite aliviar la tensión muscular y liberarnos del estrés por medio de posiciones y el control de la respiración3. Existen diversas posiciones y maneras de realizar yoga que puedes aprender por medio de un maestro o mediante videos. Es fácil de aprender al ser una disciplina que se ha vuelto muy popular en la actualidad.

 

como reducir el estres


 

Los estilos de yoga varían según su dificultad, por lo que existen posturas que requieren años de entrenamiento. Sin embargo, es una buena práctica para aliviar el estrés desde el principio. Normalmente sólo requerirán de una colchoneta y algo de paciencia para dominar posturas efectivas de esta técnica de relajación.

3. Respiración con el diafragma

Una de las técnicas de relajación más usadas suele ser el de la respiración con el diafragma. Al modificar nuestro modo de respirar también podemos reducir el estrés que tanto nos afecta en nuestro día a día1. Para lograr realizar esta técnica se deben seguir unos pasos muy sencillos 4:

  • Adopta una posición cómoda, si estás recostado puedes colocar un cojín debajo de las rodillas, luego,  coloca una mano sobre el abdomen, justo debajo del ombligo,  y otra sobre el pecho.
  • Por unos segundos, inhala prestando atención hacia qué zona se dirige tu respiración.
  • Dirige tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre tu abdomen se mueva más que la otra y exhala sintiendo tu abdomen descender.

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Este tipo de respiración se debe realizar en una posición cómoda para lograr la relajación completa del cuerpo, ayuda a regular el sistema nervioso autónomo y la temperatura corporal, y es un gran método para aliviar el estrés.   

4. Relajación progresiva de Jacobson

Esta técnica consiste en contraer y relajar diferentes grupos musculares en una secuencia específica, de manera que debes ser consciente de cada parte del cuerpo3. El proceso es igual de sencillo que las anteriores, y al igual que ellas, requieren del menor número de distracciones posibles1 relajación progresiva de jacobson

 

¿Cómo reducir el estrés con esta técnica de relajación?

  • Échate o siéntate en un lugar cómodo con los brazos y piernas en paralelo y las palmas sobre los muslos y cierra los ojos.
  • Relájate respirando con el diafragma.
  • Concentra toda tu atención en tu pie derecho, tanto en la imagen mental como en las sensaciones físicas y luego contrae con fuerza por 5 segundos.
  • Luego de lograr relajar los músculos del pie totalmente, concéntrate en esa sensación de relajo por 20 segundos.
  • Debes repetir el mismo proceso con el otro pie, muslos, abdomen y todos los grupos musculares del cuerpo para lograr una relajación total. Esto ayudará a liberar todo el estrés acumulado.

 

El estrés crónico es un mal que muchos ignoramos, produciendo efectos negativos en nuestra salud y vida diaria. A pesar de que existan muchas técnicas que podemos realizar fácilmente en nuestros hogares para aliviar el estrés, no solemos practicarlas.

 

Prueba alguna de estas técnicas de relajación, la que sea más efectiva para ti. Mantén una vida saludable con una dieta, ejercicios y descanso adecuados para que no sufras las consecuencias del estrés.

 

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Referencias:
 
1. Torres, A. (2018). 6 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés. Obtenido de Psicología y Mente: https://psicologiaymente.com/vida/tecnicas-relajacion-combatir-estres
 
2. Mayo Clinic. (10 de Noviembre de 2018). Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés. Obtenido de Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
 
3. Muñoz, C. (2015). Las 15 técnicas de relajación más eficaces para combatir el estrés. Obtenido de Viviendo la Salud: https://viviendolasalud.com/cuerpo-y-mente/tecnicas-relajacion-para-estres
 
4. Medline Plus. (3 de Agosto de 2018). Técnicas de relajación para el estrés. Obtenido de Medline Plus: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm