Conoce cómo prevenir el cáncer y a la otra pandemia: El Sedentarismo

El sedentarismo mata. Así como lo lees. Los hábitos poco saludables de una vida sedentaria pueden llevar a desarrollar enfermedades como el cáncer. Y también incrementan el riesgo de muerte ante el COVID-19: el 85% de muertes por coronavirus se asocia a la obesidad según el MINSA. Empieza hoy a cuidar tu salud y la de tus hijos y aprende cómo prevenir el cáncer durante la pandemia ¡toma nota!

Sedentarismo y COVID-19: ¿Cómo prevenir el cáncer en la pandemia? 

En promedio, los peruanos han subido 7.7 kg de peso durante esta pandemia debido al sedentarismo¹. Así lo informó el decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, Antonio Castillo Carrera. Luego de México, Arabia Saudita y Argentina, el Perú es el cuarto país con el mayor incremento de peso en el mundo. De acuerdo con el especialista, 7 de cada 10 peruanos ya sufren de sobrepeso y/o de obesidad.

Antes del COVID-19, la OMS calificaba a la obesidad como una pandemia global. Y es que la prevalencia de la obesidad en el mundo se ha triplicado desde 1975. Tan solo en el 2016 el 39% de adultos ya tenía sobrepeso y el 13% sufría de obesidad². La pandemia de COVID-19 ha empeorado esta situación, aunque las cifras del impacto aún se encuentran en estudio. 

Lo que sí es un hecho es que debido a la pandemia de COVID-19 hoy hacemos menos ejercicios que antes; consumimos más alimentos insalubres y pasamos más horas sentados frente a la pantalla. Así ha quedado demostrado en esta encuesta global realizada por científicos y académicos multidisciplinarios vía online. Con más de mil respuestas de todo el mundo, se concluyó que³:

• La actividad física en general bajó significativamente. Los días por semana dedicados al ejercicio intenso, moderado y a las caminatas, disminuyeron en 24%. Los minutos por día dedicados a realizar actividad física disminuyeron en 34%.
  
  
• La cantidad de tiempo que pasamos sentados aumentó de 5 a 8 horas diarias aproximadamente.
  
  
• El tipo de alimentos y los patrones de comidas también fueron más insalubres que antes de la pandemia: alimentación fuera de control, refrigerios entre comidas, aumento de comidas principales, etc.

El estrés y la ansiedad durante estos meses de pandemia pueden jugarte una mala pasada. Probablemente tú también has incrementado tu consumo de frituras y postres, y has dejado los ejercicios y el deporte “para mañana”. Pero ¿sabías que esto te perjudica en el corto plazo? Veamos.

¿Cómo me afecta el sedentarismo en pandemia?

Probablemente ya sabes que el sedentarismo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades en el futuro. Pero también tiene efectos severos ¡a corto y mediano plazo! Las consecuencias se sienten más pronto de lo que crees. Aquí tienes algunos hallazgos que lo comprueban:

• En adultos sanos y jóvenes, reducir a un mínimo la actividad física durante algunos días tiene importantes consecuencias: en este estudio se asoció con un 57% de aumento en insulina; 34% de aumento de péptido-C; 21% de aumento en triglicéridos; y 7% de aumento en la grasa intraabdominal⁴. Dicho estudio se realizó en hombres de 24 años con un peso normal y que no realizan deportes. 
  
  
• En adultos mayores sanos, los efectos a corto plazo son aún más serios. Pasar tan solo 10 días de reposo en cama produjo una reducción de 8% en fuerza muscular; de 14% en fitness cardiorrespiratorio; y 7% menor velocidad de marcha⁵. Así lo comprobó esta investigación en adultos entre 60 y 85 años con peso estable y sin enfermedades crónicas. El estudio fue revisado por la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas (EE.UU.).

Sabemos que estas cifras no caerán en el olvido. Y que la próxima vez que prefieras dejar para mañana esa caminata o tu deporte favorito ¡lo pensarás dos veces! 

A continuación te contamos cómo dar el primer paso para dejar el sedentarismo y empezar a tener una vida sana ¡sigue leyendo!

PASO 1: Cuida tu salud emocional

Por supuesto, el primer paso para dejar el sedentarismo es tomar consciencia de cómo te sientes. Aquí tienes algunas recomendaciones para cuidar tu bienestar emocional en pandemia.

¿Sabes cómo evitar el cáncer cuidando tu bienestar emocional?

• Mira o lee noticias solo una o dos veces al día, y elige medios de comunicación adecuados. Dosifica la información y aléjate de las noticias falsas que solo te alteran. 
  
  
• Identifica tus emociones y compártelas; eso te ayudará a gestionar mejor tus sentimientos y tener una visión diferente de las cosas.
  
  
• No te aisles. Comunícate por videollamada o realiza una visita corta a tus amigos y familiares en espacios abiertos y usando siempre mascarilla.
  
  
• Hazte cumplidos. Cada mañana sonríe en el espejo por un minuto y di algo positivo sobre ti mismo.
  
  
• Agradece y enfócate en lo positivo. En la mañana, tarde y noche busca un momento para pensar en todas las cosas que te han salido bien en la vida. Agradece por ellas durante un minuto. La gratitud contrarresta las tendencias pesimistas y las quejas.
  
  
• Sé amable con los demás. La empatía y la amabilidad hacen que el cuerpo genere oxitocina, conocida como la “hormona del amor”.
  
  

Sigue este TIP para vivir mejor

Cuidar tu salud emocional es el primer paso para llevar una vida sana. Recuerda que se puede evitar el cáncer con un sistema inmunológico fuerte. Siete horas de sueño te darán fortaleza, así como una buena alimentación y ejercicio físico diario. Lee aquí nuestras recomendaciones para cuidar tus emociones en tiempos de pandemia.

>> Te recomendamos leer: Conoce todas las posibles causas del dolor de senos

PASO 2: Aliméntate sanamente 

El bienestar emocional también va de la mano con el bienestar físico. Por eso, es importante cuidar la alimentación de toda la familia. A continuación te contamos cuáles son las principales medidas de prevención del cáncer durante la pandemia.

¿Cuáles son los mejores alimentos para prevenir el cáncer?

• Los antioxidantes. Son especialmente útiles en la prevención del cáncer porque bloquean la actividad de los radicales libres (que pueden dañar las células y desencadenar el desarrollo de neoplasias). Así lo indican los investigadores del Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Dale a tu familia arándanos, tomates, zanahorias, verduras verdes y ajos.
  
  
• Alimentos con alto contenido de proteínas, vitaminas y fibra. Elige aquellos que reducen las inflamaciones, mejoran la digestión y que aportan una mayor cantidad de vitaminas. Es decir, aquellos alimentos para evitar el cáncer: frijoles, arvejas, garbanzos, lentejas, col rizada, linaza, semillas de chía y el palillo.

• Cereales y granos enteros. Avena, salvado de trigo, quinua, kiwicha y otros cereales andinos son considerados súper alimentos por su importante aporte nutricional. 
• Frutas que ayudan a prevenir el cáncer. Por su elevado contenido de fibra, dale a tus hijos frambuesas, membrillo, palta y plátanos. Entérate aquí por qué es tan importante incluir fibra en tu alimentación.  
• Cuidado con las carnes rojas. El consumo excesivo de carnes rojas incrementa el riesgo de cáncer, principalmente el de colon. Según la OMS lo ideal es consumirlas de vez en cuando y de manera moderada; y no eliminarlas totalmente de la dieta. Por otra parte, las carnes procesadas sí deben desaparecer por completo de tu lista de compras y delivery. 

Sigue este TIP para vivir mejor:

Cultiva en tus hijos la cultura de la prevención. Enséñales qué alimentos son saludables y cuáles no. Haz que sea divertido con estas ideas ¡clic aquí!

PASO 3: ¡A moverse! Ejercicios y directrices para la prevención del cáncer

Se trata de disfrutar mientras realizamos algo de movimiento. Con solo 150 minutos por semana ya estamos mejorando nuestra salud y tomando medidas de prevención del cáncer. A continuación te damos algunas ideas para empezar a disfrutar de la actividad física.

¿Cómo prevenir el cáncer en mi familia haciendo ejercicios?

• Empieza con una sencilla caminata de 20 minutos y cada día aumenta algunos minutos a la rutina. Verás que con los días se convierte en una necesidad: tu propio cuerpo te pedirá salir a caminar.
  
  
• Hagan ejercicios juntos ¡tus hijos aprenderán tus buenos hábitos! Prueba las polichinelas, abdominales y sentadillas.
  
  
• Busca aplicaciones, videos o artículos como estos de nuestro blog que te ayuden a crear tu rutina ideal. 

Sigue este TIP para vivir mejor:

Si fumas, déjalo cuanto antes, así reducirás el riesgo de desarrollar 14 tipos de cáncer. Este es uno de los principales cuidados para evitar el cáncer: de cada diez muertes por cáncer de pulmón, nueve se deben al consumo del cigarro. 

Recuerda realizar tus chequeos preventivos a tiempo. Esta es una de las principales directrices para la prevención del cáncer en todo el mundo. Y es que cuando el cáncer se detecta a tiempo, se cura. 

Ya sabes cómo prevenir el cáncer en pandemia en tres pasos. Ahora conoce nuestros chequeos preventivos en los planes oncológicos de Oncosalud. ¡Ingresa aquí!

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Fuentes:

(1) ANDINA (2021). ¡Cuidado! Peruanos aumentaron 7.7 kilos de peso en promedio durante la pandemia. En: https://andina.pe/agencia/noticia-cuidado-peruanos-aumentaron-77-kilos-peso-promedio-durante-pandemia-844197.aspx

(2) OMS (2021). Obesidad y sobrepeso. En: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

(3) Ammar, A. & Others (2020). Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey. Nutrients, 12(6), 1583. https://doi.org/10.3390/nu12061583

(4) Olsen, R. H., Krogh-Madsen, R., Thomsen, C., Booth, F. W., & Pedersen, B. K. (2008). Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men. Journal of the American Medical Association - JAMA, 299(11), 1261–1263. https://doi.org/10.1001/jama.299.11.1259

(5) Robert H. Coker, Nicholas P. Hays, Rick H. Williams, Robert R. Wolfe, William J. Evans, Bed Rest Promotes Reductions in Walking Speed, Functional Parameters, and Aerobic Fitness in Older, Healthy Adults. The Journals of Gerontology: Serie A , Volumen 70, Número 1, enero de 2015, páginas 91–96, https://doi.org/10.1093/gerona/glu123